Spanje, ki je zdaj znano, je dobro za zdravje, a kakšne so idealne ure spanja? Splošno veljavno pravilo ne obstaja, ampak vrsta meril, ki nam lahko pomagajo, da se učinkovito usmerimo v to temo.
Če želite biti bolj aktivni in nagnjeni , tako fizično kot čustveno, pa tudi psihološko in intelektualno, morate spiti pravo količino. Toda količinsko določiti to 'pravico' ni enostavno.
REM in ne-REM spanja
Začnimo z besedami, da niso vse ure spanja enake. S testi, opravljenimi v preteklih letih, smo uspeli ugotoviti, da obstaja faza REM (trenutek, v katerem intenzivno sanjamo) in ne-REM (trenutek, v katerem počivamo).
Vloga teh dveh faz ni znana, vendar je zdaj jasno, da sta potrebni za dobro zdravje.
Za spanje REM (akronim za hitro gibanje oči) je značilno zelo hitro gibanje zenic z zaprtimi očmi, spremembe srčnega utripa, dihanja in krvnega tlaka, ohromitev prostovoljnih mišic. Spremljajo ga tudi sanje in ima več ciklov (traja približno 15-20 minut), proti koncu noči pa postane pogostejši.
Po drugi strani bi bil spanec brez REM nekakšen interval, v katerem telo 'počiva', možgani pa se napolnijo.
V REM je večja proizvodnja rastnega hormona (odgovornega za fizično zdravje), pri ne-REM se poveča pretok krvi v možgane (odgovoren za duševno zdravje).
Da, toda koliko ur traja, da se izboljša?
Idealne ure spanja: švedska raziskava
Glede na švedsko raziskavo, objavljeno v reviji Sleep, je povprečen čas spanja 7 ur in 36 za ženske ter 7 in 48 minut za moške. Zunaj starostnega obdobja 30-45 se situacija drastično spremeni.
Pravzaprav se zdi, da:
- do 2 leti , dnevna potreba je 12 ur in 30 minut (od tega 3 REM spanja)
- do 5 let, zahteva je 11 ur
- do 1 3 leta je zahteva 10 ur
- do 25. leta, zahteva 8 ur
- starejši od 50 let je potreba 6 ur (z 1h in 30 'REM spanja)
Pokazalo se je tudi, da ženske težje zaspijo , medtem ko se moški zbujajo nekoliko prezgodaj (še bolj v povezavi s spremembo letnega časa).
Končno se po 50. letu ur spanja zmanjšajo za približno 27 minut vsakih 10 let.
Svetujemo vam tudi, da si preberete: živila proti nespečnosti in motnjami spanja
S prehodom starosti se torej trajanje spreminja, ne pa tudi kakovost. Odpornost na spanje ima opraviti s starostjo , kot je pogosto odsotnost dražljajev, ki vodi do spanja. Od 9 do 25 let faza REM ostane konstantna, dejansko se faza počitka zmanjša.
Idealne ure spanja: ameriške raziskave
Glede na nedavno raziskavo Nacionalne fundacije za spanje pa so idealne ure spanja razporejene nekoliko drugače. Dojenčki, stari od 0 do 3 mesecev, bi pravzaprav morali spati od 14 do 17 ur, starejši od 65 let pa od 7 do 8.
- Med 4 in 11 meseci je priporočeno trajanje 12–15 ur
- Med 1 in 2 leti traja 11-14 ur
- Med 3 in 5 leti se priporoča 10 do 13 ur spanja
- Med 6. in 13. letom je od 9 do 11 ur idealno
- Med 18 in 25 leti je dobro spati od 7 do 9 ur
- Med 26 in 64 leti je treba spati med 7 in 8 ur
To pomeni, da je priporočljivo spati vsaj 8 ur šele od 14. leta .
Ponovno se priporočene in priporočene ure spanja, razen če starost napreduje, zmanjšujejo. 
FOKUS: Nespečnost : vzroki in naravna sredstva za njegovo premagovanje
Neželeni učinki spanja premalo ali preveč
Manj kot 6 in več kot 10 ur pa se za odrasle štejejo za neprimerne, saj lahko povzročijo enake negativne posledice za telo in psiho. Vendar je po mnenju znanstvenikov vedno pomembno poznati svoje telo .
Obstajajo ljudje, ki so zadovoljni po 5 urah spanja, drugi, ki ne delajo, če jih vsaj 7 ni minilo. Pomembno je, da zadovoljijo svoj bistveni spanec , ali najbolj spočiti.
Poleg tega lahko elementi ali dejavniki tveganja, kot sta prekomerna teža in bolezen, spremenijo kakovost spanja . Kako prepoznati znake, da vas motijo v spanju REM ali v globokem spanju. Najpogostejši so:
- Zaspanost čez dan
- Težave z koncentracijo
- Utrujenost
- Razdražljivost
- Stres in živčnost
- Dolgotrajna nespečnost
Pomembno je odstraniti elektronske naprave iz spalnice
Nasveti za dobro spanje
Za počitek lahko sledite tem preprostim nasvetom:
- Ustvarite načrt spanja, ki vam omogoča, da zaspite in se zbujate ob istem času (po možnosti tudi ob praznikih in vikendih)
- Odrežite kajenje in alkohol
- Če vam kava, čaj in druga vznemirljiva hrana povzročajo težave, jih ne uživajte vsaj 6 ur pred spanjem
- Pripravite si lahko večerjo
- Sledite sproščujočemu ritualu (vročo kopel, pijte toplo mleko, preberite)
- Športno se ukvarjajte podnevi, ne zvečer
- Iz spalnice odstranite televizorje in druge elektronske naprave
- Poskrbite, da bodo vzmetnica in blazine udobni
- Prepričajte se, da sobna temperatura ni niti previsoka niti prenizka
Druge informacije
Morda vas bodo zanimali tudi ti članki za izboljšanje sprostitve, obvladovanje tesnobe in stresa ter dobro spanje zahvaljujoč vsem naravnim zdravilom:
- Sproščujoči zeliščni čaji za spanje: deset najboljših rastlin
- Popoldanska dremka vam pomaga dobro prespati
- Melatonin : čemu služi in kateri stranski učinki
- Tirozin : odkrivamo to aminokislino, ki je nujna za dobro počutje
- Kako prenehati smrčati : naravna zdravila in dobre navade
- Anksioznost : kako to naravno obvladati
- Sproščujoča zelišča : kakšna so
- Proti stresne pijače : kaj so
- Hrana proti stresu : kakšna so
- Proti stresni recepti : ugotovimo, kateri vam pomagajo pri sprostitvi
- Onesnaženje s hrupom : kaj je in kakšno škodo prinaša