Stvari, ki jih nikoli ne počnejo pred spanjem
Lepo počivajte vsi!
V zadnjih letih se vse več ljudi pritožuje nad težavami pri zaspanju zvečer, nato pa naslednji dan vstanejo, slabo počivajo in so pogosto bolj utrujeni kot prejšnji dan. Nekateri uporabljajo zdravila ali dodatke, da jim pomagajo spati. Lahko vam predlagamo nekaj preprostih strategij, da se lažje prepustite objemu Morpheusa.
Tu je seznam stvari, ki se jim je treba izogniti pred spanjem , ker preveč aktivirajo adrenergični sistem in ovirajo spanec.
Prvi : vadite telesno aktivnost (na primer tečaj Aquagym) tik pred spanjem. L ' telesna aktivnost je vsekakor dobra za telo, toda za mnoge od nas, ki vadijo zvečer, kontrast noči. Fizična aktivnost je priporočljiva v treh urah po spanju. V resnici šport poveča telesno temperaturo in kortizol, zaradi česar težje zaspi.
Drugo : kot je znano, se je treba pred spanjem izogibati pitju kofeinskih pijač (kava, čaj, energijska pijača). V bistvu kofein ostane v krvnem obtoku 3-5 ur, kar spreminja cikle spanja. Nekatere raziskave so pokazale, da se trajanje spanja zmanjša, pri čemer je treba vneti do šest ur pred spanjem. Enako velja za alkohol , ki zmanjša spanje REM in lahko poslabša tudi prebavne motnje.
Tretjič : pred spanjem ne kadite (in bolje bi bilo, da se povsem ustavite… tukaj so naši nasveti!). Nikotin je zelo spodbudna in pejorativna snov pri nočnem dihanju. Pravzaprav poslabša spalno apnejo in poveča tveganje za hipoksijo, to je pomanjkanje pljučnega kisika.
Četrtič : ne prekoračite vnosa tekočine pred spanjem. Pitje večernega zeliščnega čaja je odlična navada, vendar ne smete presegati količine. Spodbujanje nočne diureze lahko spremeni ritem nočnega počitka in zmanjša urice spanja.
Peto : ne glejte televizije in ne brskajte po internetu pred spanjem. Različne študije so pokazale, da gledanje zaslona pred spanjem ovira sposobnost zaspa. Ta pojav je verjetno povezan z lučmi na zaslonih, ki ovirajo proizvodnjo melatonina, hormona, ki spodbuja spanje. Naučimo se torej prekiniti povezavo s televizijo in računalnikom vsaj eno uro pred spanjem.
Nasvet številka šest : če je le mogoče, se izogibajte delu ali študiju tik pred spanjem . Delo močno spodbuja možganske aktivnosti, povečuje raven stresa, kar lahko prepreči.
Sedmi nasvet : pred spanjem ne ogrevajte preveč prostora , raje znižajte temperaturo približno deset minut prej. Prostor, ki je prevroč, zaradi prekomerne vlažnosti prostora upočasni možnost zaspanja. Običajno priporočamo temperaturo 16 ° C, še posebej za tiste, ki trpijo zaradi spalne apneje.
Osmi nasvet : izogibajte se preobilnim večernim obrokom , zlasti previsokim maščobam ali preprostim sladkorjem, ki upočasnijo prebavo in poslabšajo želodčni refluks, za tiste, ki že trpijo. Izogibajte se začinjeni in začinjeni hrani ter prigrizku pred spanjem. Vsekakor je za boljše upravljanje obrokov vedno dobro, da se obrnete na svojega zaupanja vrednega nutricionista.
Deveti nasvet : ne zadržujte se na dan, ki je pravkar minil. Požvekovanje jetra meče energijo in zviša raven stresa, spremeni zmožnost zaspanja in poslabša kakovost počitka. Namesto da dolgo vdihnemo in poskušamo z meditacijo razbistriti um.
Tu je seznam dejavnosti, ki jih je treba opraviti pred spanjem!