Raztezanje vratu: 10 vaj
Raztezanje vratu: 10 preprostih vaj za vadbo doma.
Tisti, ki več ur delajo sedeči ali za računalnikom, naj jih vedno vadijo. O čem govorimo? Vaje za raztezanje vratu. To je sklop vaj za raztezanje in podaljševanje vratnih mišic za zmanjšanje napetosti, mobilizacijo vretenc in ohranjanje gibčnosti sčasoma.
Gre za vrsto gibov, ki jih je treba zadrževati nekaj sekund, ne da bi vzmeti in ne preveč napenjali dela, ki se raztegne . Ugotovimo, kakšne so prednosti raztezanja in se naučimo deset preprostih vaj, značilnih za vrat.
Prednosti raztezanja
Raztezanje ima številne prednosti: zmanjšuje mišično napetost in povečuje fizično elastičnost področja, ki ga je treba zdraviti. Pomaga sprostiti in biti bolj prilagodljiv - odlična strategija za zmanjšanje dnevnega stresa.
Ključnega pomena je za tiste, ki se ukvarjajo s športom, saj pomaga preprečevati mišične travme , olajša okrevanje po vadbi in izboljša športno zmogljivost . Pomaga tudi pri preprečevanju osteoartritisa in osteoporoze. Izboljša cirkulacijo in dihanje, pa tudi telesno koordinacijo in koncentracijo.
10 vaj za vrat
Poglejmo zdaj vaje za maternični vrat eno za drugo. Opraviti jih je treba vsak dan , počasi in kontrolirano, sicer bodo neučinkoviti in škodljivi. Položaj največjega raztezaja za vsako vajo je treba držati dvajset sekund, dihati naravno.
1) Prva vaja sestoji iz raztezanja stranskih mišic vratu z roko na glavi. Ostati moraš pokonci, noge in roke iztegnjene ob straneh. Desna roka je postavljena na glavo, glava je upognjena proti desni rami, pri čemer pogled drži naprej. Po 20 sekundah ponovite na levi strani.
2) Drugi je razteg za stranske mišice vratu z rokami za hrbtom. Vedno ostanete v pokončnem položaju z nogami in rokami ob straneh. Z desno roko se prime za levo zapestje za hrbet. Skloni glavo v desno, še vedno gleda naprej, in nežno potegne levo roko. Po 20 sekundah na drugi strani.
3) Tretja je raztezanje zadnjih mišic vratu . Vedno v pokončnem položaju, noge in roke ob straneh, prekrižajte roke tik nad področjem vratu. Pri tem je glava upognjena naprej in potisnjena z rokami, dokler ne začutimo rahle napetosti.
4) Četrta vaja predvideva kroženje glave . Izvaja se sedeči ali stoječi, hrbet naravnost in noge skupaj. Krog mora vsebovati celoten krog v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Nujno je, da se to izvaja počasi.
5) Peti je sestavljen iz niza nepravilnih rotacij glave , ki se izvajajo sedeči ali stoječi, vedno zelo počasi, pri čemer se izbere smer vrtenja glave.
6) Šesta vključuje čelno raztezanje vratnih mišic . Ležite na trebuhu, z nogami skupaj in z rokami ob straneh. Noge so upognjene tako, da je hrbet raven ob tleh, roke pa prekrižane za glavo. Glava se rahlo spusti in brado potisne proti prsnici.
7) Sedmo je sestavljeno iz bočnega raztezanja vratnih mišic . Podobno je s prejšnjo, toda brado bo treba potisniti v desno in po 20 sekundah v levo.
8) Osma vaja je sprednji raztežaj, noge so naslonjene na steno. Vedno obrnjeni navzgor, noge morajo biti naslonjene na steno in hrbet morate pritisniti ob tla. Roke gredo za glavo, ki se mora dvigniti, pri čemer brado vedno potiska proti prsnici.
9) Deveta vaja se izvaja stoječ s hrbtom obrnjenim na hrbet ali na steno, z nogami rahlo narazen, rokama ob straneh. Od stene se je treba oddaljiti za približno 40 cm in, ko stopala vodijo naprej, telo počasi zasukati desno proti steni, dokler ne naslonite roke nanj. Roke se bodo rahlo upognile. Položaj vzdržujte 20 sekund in nato ponovite isto zaporedje na levi strani.
10) Deseta in zadnja vaja je stoječi raztežaj za vratne mišice z eno roko, ki oprime naslon ali naslonjen na steno. Spet je hrbet obrnjen proti steni, noge so nekoliko narazen, roke pa ob straneh. Oddaljite se 40 cm od stene in, ko stojite noge obrnjene naprej, počasi zasukate telo v desno proti steni, dokler se ne dotaknete roke. Nato zavrtite v levo. Ponovite zaporedje na levi strani.