Kalija je eden od najpomembnejših mineralov za telo, ki je bistvena za več fizioloških procesov in za uravnavanje krvnega tlaka. Uporaben je za kontraktilnost mišic, zadrževanje vode in nevronske aktivnosti , najdemo ga v številnih živilih, rastlinskih vrstah.
Poglejmo, kateri so najboljši viri tega minerala, njegove funkcije in kaj pomeni morebitna pomanjkljivost.
Kalij, kaj je to in za kaj se uporablja
Značilen po kemičnem simbolu K, je bistven mineral za delovanje našega telesa.
Kalij je nedvomno temeljni element za zdravje in pravilno delovanje telesa . Ta mineral je dejansko vključen v izvajanje številnih vitalnih funkcij in uravnavanje krvnega tlaka. Njegova pravilna koncentracija je koristna za zagotavljanje idealne oskrbe celic s hranili in za izločanje toksinov.
Ta mineral, ki je netopen iz natrija, s katerim vzpostavlja bistvene izmenjave za preživetje celic, prevzema različne funkcije, zaradi katerih je bistvenega pomena: vzdrževanje srčnega sistema, ravnovesje živčne dejavnosti.
V krvi in celicah se pojavlja v obliki pozitivnih ionov (kationov), ki jih telo ne more sintetizirati sam.
Zaradi tega ga je nujno zaužiti s hrano , zlasti z uživanjem zelenjave, kot so sadje, zelenjava, aromatična zelišča, stročnice in začimbe .
Koncentracija v tkivih se od posameznika do posameznika razlikuje in je tesno povezana z indeksom puste mase.
Pravzaprav ga najdemo v večjih količinah v mišičnih in skeletnih vlaknih, kjer je ta bistveni element v sledovih odgovoren za kontraktilnost mišic in prenos živčnih impulzov .
Preberite tudi: Magnezij , za kaj se uporablja in v katerih živilih ga najdemo
Če povzamemo, je temeljna snov za vsaj 4 fiziološke procese :
- celična izmenjava slanice
- kontraktilnost gladkih in progastih mišic (krvne žile in skeletne mišice)
- pravilno delovanje endokrinega sistema
- uravnavanje krvnega tlaka
Koristi za zdravje
Pravilno razmerje med količinami kalija in natrija v celičnih tkivih je osnovni pogoj za preprečevanje nekaterih motenj, kot je zadrževanje vode .
Ko raven natrija preseže kalij, telo navadno zadrži več tekočine, da olajša njihovo redčenje.
Rezultat? Visok krvni tlak , oteklina in edem zaradi higroskopskega delovanja natrijevega klorida, ki absorbira molekule vode in jih zadrži v zunajceličnem okolju.
Priporočeni odmerki
Zato je pomembno, da se držite zdrave prehrane, bogate s kalijem in z malo soli, ter telesu zagotovite pravo dnevno oskrbo z vodo.
Če ta prehranjevalna vedenja povežemo z zdravim in aktivnim življenjskim slogom , lahko preprečimo tudi najpogostejše bolezni srca in ožilja (srčni infarkt, hipertenzija in možganska kap).
Človeško telo vsebuje med 100 in 150 grami tega minerala, večina pa je v mišicah. Vnos kalija prihaja iz človeške prehrane, saj ga telo popolnoma ne sintetizira.
SZO je leta 2013 potrdila, da bi moral vsak odrasel posameznik zaužiti 2 grama natrija na dan in 3,5 grama tega elementa v sledovih .
Priporočen dnevni vnos kalija je zlasti približno 4-5 gramov za odrasle, v primerjavi s 3,5-4 grami za otroke, starejše od 4 let.
Vendar se potreba po tem mineralu nekoliko razlikuje glede na podnebne regije, etnične skupine, prehranjevalne navade in / ali življenjski slog.
Živila, bogata s kalijem
Na našo srečo gre za mineral, ki je v različnih količinah prisoten v številnih živilih in tudi v mineralni vodi. Glede na pomembnost razmerja med tema dvema mikroelementoma je priporočljivo izbrati živila, bogata s tem mineralom in z bolj optimalno koncentracijo natrija in kalija.
Sadje in zelenjava
Na splošno sveže sadje in zelenjava vsebuje veliko kalija in malo natrija . Zlasti rdeča in zelena sta najbogatejši hrani s kalijem.
Še posebej:
- banane, marelice, agrumi, fige, slive, grozdje, kivi
- paradižnik, zelena listnata zelenjava, beluši, artičoke, brokoli, špinača, zelje, endivija, zelena solata, rukola, krompir
- stročnice, soja
- ribe
- Polnozrnata žita
- perutnina
- pistacije, mandlji, arašidi, lešniki, orehi
Nutricionisti se strinjajo, da priporočajo 3 porcije sadja in 2 zelenjave na dan, da telesu zagotovimo pravo količino.
Zelišča in začimbe
Zlasti kumina , ki ji sledi curry , iz ingverja v prahu in popra . To so začimbe, ki vsebujejo nekaj najvišjih vsebnosti tega minerala, takoj za mleto kavo
Tudi peteršilj svež je odličen vir (795 mg / 100 g).
Mlečni izdelki
Poleg tega so tudi mlečni izdelki pomemben vir tega minerala, tako kot polnozrnata žita, mastne ribe in drevesni oreški.
Tu je tudi končna zbirna tabela.
| Živila, bogata s kalijem | (K) v mg |
| Sadje in zelenjava | |
| Koncentrirani paradižnik, 100 gramov | 1330 |
| Kuhana špinača, 200 gramov | 780 |
| Avokado, 100 gramov | 412 |
| Pečen krompir | 391 |
| Banana, 100 gramov | 411 |
| Melona, 100 gramov | 329 |
| Rdeča pesa , 100 gramov | 266 |
| Žita in sušena zelenjava | |
| Polnozrnat kruh , 100 gramov | 291 |
| Posušena kuhana zelenjava, 100 gramov | 219 |
| Pšenični kalčki, 10 gramov | dvaindevetdeset |
| Meso, ribe in jajca | |
| 2 rezini surove šunke , 100 gramov | 556 |
| Mleto meso 10% MG, 100 gramov | 333 |
| Pečen piščanec, 100 gramov | 700 |
| Teleča jetra, kuhana, 100 gramov | 450 |
| Sardine v pločevinkah, 100 gramov | 410 |
| Parjeni losos, 100 gramov | 390 |
| Drugo | |
| Topna kava v prahu, 100 gramov | 3 600 |
| Cikorija in instant kava, 100 gramov | 3 100 |
| Delno posneto mleko v prahu, 1 liter | 665 |
| Kakav, 2 žlički (10 gramov) | 151 |
| Temna čokolada al 70% (10 gramov) | 72 |
| Začimbe | |
| Kumina, 2 žlički (10 gramov) | 179 |
| Curry, 2 žlički (10 gramov) | 154 |
| Ingver, 2 žlički (10 gramov) | 132 |
| Mleti črni poper, 2 žlički (10 gramov) | 126 |
Pazite se preveč slane hrane
Zelo pomembno je omejiti uživanje živil, zelo bogatih s soljo , kot so oreščki, salame, klobase, ostareli siri, čips, drobtine in zamrznjena ali pakirana živila.
Vnos kalija bi moral biti teoretično veliko večji od vnosa natrija, to pa ne drži, zlasti v industrializiranih državah, kjer prebivalstvo uživa preveč slane hrane.
Preveč soli moti občutljivo ravnovesje natrija / kalija v celicah. Rezultati so občutljivi v smislu hipertenzije , zadrževanja vode in kislega pH krvi.
Nazadnje mora oskrba z vodo vključevati vsaj 1,5 litra vode na dan.
Neravnovesje v prehrani je dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.
Visoko in nizko kalija
Edini test, ki lahko meri raven v krvi, je test na kalaemijo . Gre za preprost krvni test, ki se razlikuje od tistega, ki ga za isti namen opravijo na urinu (kaliurija).
Zaradi tega, ko vrednosti kalija presežejo, govorimo o hiperkalemiji . Nasprotno je pomanjkanje opredeljeno kot hipokalemija . V obeh primerih moramo biti zelo pozorni, saj lahko presežki ali pomanjkljivosti tega mikroelementa povzročijo bolezni in celo resne motnje.
Pri hiperkalemiji običajno ne ločimo ustreznih simptomov. Aritmije in druge nepravilnosti srčnega utripa se lahko pojavijo le v najbolj akutnih oblikah . Bistveno je ugotoviti vzrok za prekomerno količino kalija.
To stanje je dejansko lahko odvisno od prehranskih dejavnikov, od uhajanja minerala iz celic ali od zmanjšane ledvične aktivnosti .
Tudi običajna uporaba nekaterih zdravil (na primer tistih, ki so indicirana za hipertirozo ali penicilin) lahko poveča vrednost tega minerala v tkivih.
Hiperkalemijo mora zdraviti zdravnik, saj je njen izid lahko usoden.
Mineralni dodatki
Poleg tega so pri uživanju mineralnih dodatkov pri športnikih zelo pogoste hiperkalemije . Tisti, ki trpijo zaradi kronične ledvične odpovedi, se bodo morali prehraniti s posebno nizko vsebnostjo kalija, da se izognejo resnejšim zapletom. Akutna hiperkalemija se lahko dejansko razvije v hudo srčno bolezen in srčno-žilne aretacije.
Za razliko od hiperkalemije se pomanjkanje kaže z jasno prepoznavnimi simptomi.
Običajno se čutijo mišična oslabelost, krči v nogah, mišični krči, mravljinčenje, aritmije, žeja, prekomerno uriniranje in celo začasna paraliza.
Glavni vzroki za hipokalimijo so bruhanje, driska , zloraba zdravil z odvajalnim učinkom, bolezni, ki prizadenejo ledvični sistem ali imajo endokrino-presnovno naravo.
Med najresnejšimi zapleti, ki jih lahko povzroči pomanjkanje kalija, najdemo tako imenovani paralitični ileus, ki zajema resno spremembo gibljivosti črevesja.
Tukaj je nekaj dodatkov na spletu:
Pomanjkanje kalija
Pomanjkanje se imenuje tudi hipokalemija in sproža simptome, ki se po resnosti in intenzivnosti lahko razlikujejo od osebe do osebe. Ko se raven kalija zmanjša, običajno mišice najprej trpijo .
Preiskovanec čuti utrujenost, šibkost, krče in kontrakcije , kar lahko v skrajnih primerih povzroči nenehno nehoteno krčenje, imenovano tetanija .
Oglejte si druge podobne vodnike:
- zaradi pomanjkanja cinka
- pomanjkanje kalija
- pomanjkanje železa
- za pomanjkanje vitamina C.
- pomanjkanje vitamina B12
PREBERITE : Naravna zdravila in hrana, priporočljiva za nizek krvni tlak.
Dobra novica je, da kadar vzrok hipokaliemije ni povezan z resnimi boleznimi, lahko dopolnitev dosežemo s popravljanjem prehrane in zdravega načina življenja.
Kar zadeva prehrano, ne pozabite, da vrela hrana razprši velik del kalija v vodi za kuhanje. V tem smislu je bolje, da raje uživate surovo in kuhanje na pari.
Pivski kvas in pšenični kalčki so odlični naravni dodatki, ki lahko hitro normalizirajo raven kalija v krvi.
Več nasvetov za prehrano in zdravje
- Posebna prehrana Dukan, ugotovimo njena načela in kakšne so kontraindikacije.
Odkrijte hrano, ki je bogatejša z minerali:
- Živila, bogata z železom
- Vsa živila, bogata s kalijem
- Živila, bogata s selenom
- Živila, bogata s fosforjem
- Vsa živila, bogata z bakrom
- Živila, bogata s cinkom