Raztezanje - angleški izraz, ki dobesedno pomeni podaljševanje - je prava neodvisna športna vadba, ki je sestavljena iz niza vaj za raztezanje mišično-skeletnega sistema, katerih namen je izboljšati elastičnost telesa in atletske zmogljivosti.
Če pomislimo na to, je prva gesta, ki jo naredimo takoj, ko se zjutraj zbudimo, resnično raztezna vaja. Ko se raztezamo, v resnici pomagamo svojemu telesu, da kri prepušča mišicam in možganom in blaži mišično togost, ki jo povzročajo ure spanja, preživetih v ležanju.
V praksi se raztegnemo, da po nočnem počitku na povsem instinktiven način zbudimo telo in um .
FOKUS : Joga in pilates , razlike in naklonjenosti
Ta naravna nagnjenost k sprostitvi in raztezanju mišic je povzročila različne discipline, ki sistematično izvajajo določene vaje na določenih področjih telesa in na človekove gibe na splošno.
Joga, pilates, antigravitacija , posturalna gimnastika so discipline in dejavnosti, ki raztezajo temeljni sestavni del njihove prakse. Toda poglejmo podrobno, kaj je to, ko je treba to storiti, in glavne prednosti raztezanja.
Kaj je raztezanje in čemu služi
Če je pred časom raztezanje veljalo za zavarovanje atletske aktivnosti, je danes postalo vsestranska športna vadba, ki je bistvena za ohranjanje telesa elastičnega, gibčnega in gibčnega . Poleg tega velja za zelo pomembno izboljšanje drže in olajšanje gibov, ki jih izvajamo v vsakdanjem življenju ali med treningom.
Mnogi navajajo, da definicija raztezanja sovpada z priročnikom nekdanjega ameriškega tekača in pisatelja Boba Andersona, ki velja za izumitelja te discipline. Seveda je raztezanje nekako ameriško in sega že pred desetletji, v Evropo prihaja po aerobni gimnastiki in kulturi dobrega počutja.
V resnici je resnični izvor raztezanja orientalen in ga opredeljujejo kot celostno prakso . Vzhodnjaške filozofije pravzaprav menijo in um kot nerazdružljivo celoto in že tisočletja predlagajo raztezne vaje za spodbujanje psihofizičnega počutja .
V resnici raztezanje služi ohranjanju mladih in prožnih sklepov in mišic ter preprečuje kalcifikacijo vezivnega tkiva . Njegova glavna funkcija je torej spodbujanje tkiv, kontraktilne strukture in mišičnih vlaken s podaljškom.
Dejansko, če ni pravilno obremenjen, naše telo izgubi naravno elastičnost in se hitreje stara, zaradi česar je gibanje oteženo . Zmanjšana mišična elastičnost in posledična sposobnost koordinacije pomeni tudi zmanjšanje energije , obrabo sklepov in togost.
POSEBNO: Hoja, koristi in stvari, ki jih moramo vedeti zaradi zdravja
Druga temeljna funkcija raztezanja je, da nam pomaga vzdrževati pravilno držo . Je naravni protistrup za težave, ki vplivajo na mišično-skeletni sistem, kot so bolečine v vratu, bolečine v hrbtu ali glavobol .
Z vključevanjem mišic, tetiv in kosti raztezanje spodbuja sposobnost gibanja po telesu in pomaga tudi pri mazanju sklepov. Na ta način preprečuje zgostitev hrustančnih tkiv in preprečuje nastanek artroze in artritisa .
Tukaj lahko vodi slaba drža:
- Plantarni fasciitis : priporočena naravna zdravila
- Napeti mišice , tukaj je, kako ravnati z njimi naravno
- Bolečine v hrbtu , vzroki in naravna sredstva za zdravljenje
- Zdravljenje udarcev pete na naraven način
Dinamično in statično raztezanje
Vaje za raztezanje so običajno razdeljene na dve široki kategoriji, ki ustrezajo tudi posebnim disciplinam.
- Statično raztezanje sestoji iz kratkoročnih mišične podaljševanje (nekaj sekund), običajno opravi po vadbi. Teh vaj nikoli ne bi smeli izvajati pred športnimi zmogljivostmi, saj upočasnijo mišični odziv. Statično raztezanje je značilno za nadzorovane discipline, kot sta joga in pilates .
- Dinamično raztezanje je sestavljen iz postopnega podaljšanja vključuje mišice in sklepe. Cilj je doseči mejo svoje razširitvene zmogljivosti za ogrevanje mišice in povečanje njene prožnosti. V tem primeru je uporaba načela postopnosti temeljna . Gibe je treba na začetku ponavljati počasi in postopoma hitreje. Ta vrsta raztezanja se pogosto uporablja v plesu in nogometu za izboljšanje dinamičnosti in hitrosti delovanja, zmanjšuje tveganje za športne poškodbe.
Kdaj in kako to storiti
Raztezanje lahko izvajate kadarkoli, kjer koli in vsakdo. Kot že omenjeno, se lahko izvaja kot ogrevanje pred vadbo ali kot ohladitev po vadbi. Kot ogrevanje pomaga mišicam, da se pripravijo na športno aktivnost in preidejo iz statičnega stanja v dinamiko. To vključuje tudi toplotni metabolični učinek, značilen za statično raztezanje.
Ko se raztezamo med treningom ali po njem, telesu pomagamo, da si povrne elastičnost in prožnost . Fizični napor dejansko zmanjšuje mišični tonus s proizvodnjo mlečne kisline.
Bolj kot kdaj je pomembno, da se odločimo, kam se raztezati . Okolje, v katerem trenirate, je bistvenega pomena za uspeh vaj. Običajno gre za vrsto položajev, ki jih je treba opraviti na tleh, zato tla ne smejo biti prehladna in trda.
POSEBNO : Športna prehrana , ideje in nasveti
Idealno je, da uporabite gumijasto preprogo , da bi podporna površina postala bolj udobna. In ker je raztezanje tudi za um sproščujoča dejavnost , je najbolje, da to storite na hrupnih mestih, ki ne smetajo.
Prednosti raztezanja
V prednosti rednega mišice raztezanje je nešteto. Kot smo videli, omogoča ohranjanje mišične in skeletne strukture vedno v podaljševanju in s tem tudi na zdravju. Raztezanje je bistveno za ohranjanje pravilne drže in olajšanje okrevanja po vadbi. Glavne prednosti te prakse lahko povzamemo na naslednji način:
- izboljša gibanje
- preprečuje poškodbe
- optimizira športne zmogljivosti.
- zmanjšuje tveganje za mišične napetosti in napetosti
- preprečuje bolezni srca in ožilja
Raztezanje je zelo koristno za vse tiste, ki dan preživijo pred terminalom.Raztezanje mišic je koristno tudi po enem dnevu dela ali študija, še posebej, če pred računalnikom preživite več ur, ko zavzamete napačne položaje. Z raztezanjem dejansko pride do zmanjšanja mišične napetosti in srčnega utripa: v praksi se sprostite.
Pomembno je, da prevzamete udobne drže, dihate naravno in spodbujate oksigenacijo mišic, da telo osvobodite kakršne koli napetosti.
Glavne vaje
Če želite izkoristiti vse prednosti raztezanja in izboljšati svoje športne zmogljivosti, se lahko zanesete na nekaj osnovnih vaj. Pomembno je, da vaje ponovite večkrat, tako da vsako serijo prekrižate z majhno pavzo med eno vajo in drugo in dosežete, da se raztezate do bolečega praga , ali nekoliko prej. Tu je na kratko predstavljenih 10 'zgornjih' razteznih vaj:
- Bočni upogibi glave na desno in levo, pri čemer ohranjamo položaj 30 sekund na vsaki strani.
- Upogibanje nog v položaju nazaj na tleh. Podplat naj bo v stiku 1 minuto.
- Vdihnite in izvijte iz položaja na hrbtu z rokami za vratom, hrbtom ob tleh, upognjenimi nogami, komolci in stopali na tleh. Ponovite 15-krat.
- Raztezanje hrbtnega dela vratu z upogibanjem glave naprej za 30 sekund, vedno v ležečem položaju in nazaj proti tlom.
- Podaljšek noge z vrtenjem, hrbet proti tlom in na hrbtu. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo.
- Iztegnite se od ležečega položaja, roke navzgor, nazaj na tla.
- Progibanje noge v prsih z drugo nogo iztegnjeno v ležečem položaju. Držite položaj na vsaki nogi 30 sekund.
- Vrtenje trupa proti upognjeni nogi, sedeči, z eno nogo iztegnjeno in drugo prekriženo preko prve.
- Upogib noge, ki stopalo pripelje znotraj nasprotnega stegna. Sedalni položaj, upognjena desna noga, peta blizu zunanje strani kolka, leva noga upognjena. Vajo ponovite z obrnjenimi nogami.
- Upognite trup za 30 sekund naprej. Desna noga ravna in leva noga upognjena s podplatom stopala proti kolku.
PREBERITE TUDI:
- Kolo je dobro za zdravje in se bori proti staranju
- Nordijska hoja : koristi in tehnika nordijske hoje
- Prosto plezanje : vse skrivnosti športnega plezanja
- Urbani treking , počasen način za odkrivanje mest med turizmom in športom
- Gimnastika med nosečnostjo za lajšanje bolečin: vse prednosti
- Tai-Chi : praksa in koristi