Ogljikovi hidrati so osnovne snovi za naše psihofizično počutje. V glikemični indeks Ukrepi, koliko lahko vsaka hrana dvignejo raven sladkorja v krvi. Vedeti, kaj so različne kategorije živil, je pomembno, da se izognete čezmernemu povečanju telesne mase ali glikemičnim trnom.
Glikemični indeks (GI), po definiciji označuje sposobnost ogljikovih hidratov v hrani, da zviša raven sladkorja v krvi . Da bi ga izračunali, se sklicujemo na standardno raven, ki jo predstavlja čista glukoza (enaka 100).
Ko govorimo o krvnem sladkorju, mislimo na količino glukoze v krvi.
Zaradi prebavnih procesov krvni sladkor povzroči proizvodnjo hormona, znanega kot inzulin. Slednji je odgovoren za povzročitev ali ne procesa, ki povzroča povečanje telesne mase. Ob prisotnosti visokega odziva na inzulin iz določene hrane bodo možnosti za povečanje telesne teže večje.
Tudi poznavanje GI različnih živil je lahko v veliko pomoč tistim, ki imajo sladkorno bolezen , pred diabetesom ali druge presnovne sindrome. Na ta način boste lahko vsak dan pravilno izbirali hrano na pravilen način, pri čemer se boste izognili kakršnim koli tveganim glikemičnim vrhom.
Izračun glikemičnega indeksa
Vsi ogljikovi hidrati pri isti porabljeni količini ne povzročajo enakega glikemičnega odziva . Zahvaljujoč glikemičnemu indeksu lahko ocenimo sposobnost ogljikovih hidratov, da po prebavnih procesih sprosti določeno količino glukoze.
Vsako živilo ima torej drugačen razpon glede na povišanje ravni krvnega sladkorja. Indeks, naveden kot standard za ta izračun, je čista glukoza. Ta indeks v primeru glukoze je enak 100.
Glikemični indeks: poznavanje različnih živil vam lahko pomaga pri skrbni izbiri hrane, zlasti če imate sladkorno bolezen.Glikemična obremenitev
Še en koncept, ki ga je treba uvesti, ko govorimo o indeksu, je glikemična obremenitev . Gre za parameter, ki ga dobimo iz razmerja med glikemičnim indeksom določenega živila in njegovim povprečnim deležem . Zato je treba za izračun tega parametra pomnožiti GI živila, upoštevano v odvzeti količini.
Na ta način lahko z ovrednotenjem zaužitih odmerkov dobite predstavo o tem, kaj zaužijete. Ni nujno, da se popolnoma izognete hrani z visokim GI, vendar lahko preprosto zmanjšate količine.
Nizek glikemični indeks
Vsi ogljikovi hidrati se ne obnašajo enako. Nekateri sproščajo glukozo počasi, medtem ko se drugi zlahka absorbirajo, zaradi česar se krvni sladkor hitro dvigne. V primeru nizkega indeksa bo glikemični odziv po zaužitju tega živila zmanjšan ali nepomemben.
Na primer, da leča ne vključuje posebnega zvišanja ravni glukoze v krvi. To pa se ne zgodi, če uživamo hrano, kot je krompir . Vsekakor je dobro upoštevati, da na ta izračun lahko vplivajo tudi drugi dejavniki. Zlasti je treba upoštevati stopnjo zrelosti sadja, sorto žita ali toplotno obdelavo določenega živila.
Testenine z glikemičnim indeksom
Testenine , kot so kruh in drugih zrn, ima srednje do visokim glikemičnim indeksom . Pravzaprav je sestavljen iz zapletenih sladkorjev, ki se zlahka razgradijo na enostavne ogljikove hidrate, ki jih je treba absorbirati. Kadar jih uživamo skupaj z vlakninami ali drugo hrano, je njihova absorpcija počasnejša in postopnejša. Moke iz polnozrnatega žita torej predstavljajo dober kompromis, saj imajo nižji GI. Kuhanje testenin iz trde pšenične zdrob vpliva tudi na njen indeks.
Ta vrednost se pravzaprav poveča, če podaljšamo čas kuhanja testenin. Po drugi strani je priporočljivo kuhati al dente, da bi bil GI nizek. Kombinacija začimb, bogatih z vlakninami, kot so zelenjava in stročnice, je še ena odlična strategija za uživanje testenin z zmanjšanjem glikemičnih konic.
Glikemični indeks: v hrani, kot so testenine in kruh, je srednje do veliko.Glikemični indeks riž
GI riža je odvisen od njegove sorte in vrste kuhanja. Sorte z večjo vsebnostjo vlaknin so tiste z nižjim GI. Tako je s črnim rižem , rdečim rižem in celotno kakovostjo. Klasični kuhan beli riž ponavadi ima glikemični trn. Po drugi strani je glikemični odziv pri pripravi rižote manjši .
Sadje glikemičnega indeksa
Med sadjem z višjim glikemičnim indeksom najdemo lubenico, sledijo mango , kivi, banana in ananas. Na drugi strani nastane nižji glikemični odziv zaradi vnosa sadja, kot so avokado, breskve, fige, jabolka in hruške. Vendar je tudi pri teh treba upoštevati raznolikost plodov in predvsem njihovo stopnjo zrelosti. Zrelo sadje je ponavadi povezano z višjo vrednostjo svojega indeksa.
Vendar vlaknine v sadju omogočajo povečanje časa, potrebnega za absorpcijo sladkorjev, ki jih vsebuje.
Drugi članki in pogledi, ki jih priporočamo:
- Kako naravno znižati krvni sladkor
- Vlaknine - vse za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja: strokovnjaki se strinjajo
- Živila, bogata z vlakninami: kaj so in koristi, ki jih prinašajo
- Indeks namočenosti: kako je in kako se oceni, koliko hrane napolni želodec