Uživanje hrane, bogate z magnezijem, da bi zagotovili dnevno potrebo, je bistvenega pomena za psihofizično počutje.
V magnezija bogati živila pripadajo predvsem v rastlinskem svetu : se nahajajo v celih žita, sadje in zelenjavo. Magnezij je mineral bistvenega pomena za zagotovitev delovanja in telo je dobro počutje. Pravzaprav je veliko procesov, pri katerih ima odločilno vlogo v splošnem zdravju.
Magnezij, za kaj gre
Magnezija je mineralno vpleten v metabolizem lipidov, proteinov in ogljikovih hidratov, in je zelo pomembno za delovanje živčnega sistema. Prav tako zagotavlja zdravje kosti, zob in mišic ter krepi srčno mišico. Tako postane pomemben za zaščito pred srčno-žilnimi boleznimi.
Zahvaljujoč antioksidantnim lastnostim pomaga tudi v boju proti povečanju prostih radikalov. Temeljno med nosečnostjo se je treba izogibati prezgodnjim porodom in spodbujati polni razvoj ploda.
Dnevna zahteva
Z vsakodnevno prehrano bi morali telesu zagotoviti dnevni vnos približno 350-400 mg magnezija . Ti odmerki so okvirni in se lahko razlikujejo glede na spol in določeno psihofizično stanje.
Zlasti je treba to obdobje v obdobju rasti povečati. Poleg tega je večji pri nosečnicah in doječih ženskah, v menopavzi in med menstrualnim ciklom.
Čeprav je magnezij zlahka na voljo v hrani , se v procesu kuhanja razprši . Premajhen dnevni vnos tega minerala ne zagotavlja posebej jasnih in specifičnih simptomov.
Vsako pomanjkanje magnezija se ponavadi kaže kot izčrpanost, utrujenost, razdražljivost, trebušni krči, slaba koncentracija in spomin, nespečnost . Ta simptomatologija lahko povzroči tudi druge dejavnike, na primer intenzivno fizično naprezanje ali obdobje psihičnega ali fizičnega stresa.
Ugotovljeno je tudi:
- magnezijev pidolat
- magnezijev klorid
Živila, bogata z magnezijem
Živila na rastlinski osnovi ponujajo veliko vitaminov in mineralov, vključno z magnezijem. Nekatera živila so dragocen vir tega minerala.
Polnozrnata žita in stročnice
Polnozrnato zrno je eden glavnih virov magnezija. Vendar se ta mineral med kuhanjem razprši. Z lahkoto jih je mogoče vključiti v vsakodnevno prehrano.
Lahko jih jeste za zajtrk v obliki kosmičev ali med drugimi obroki zahvaljujoč polnozrnate moki. Med žiti velja omeniti rjavi riž, ki sam zagotavlja velik odmerek magnezija.
Vse stročnice so rastlinska hrana, koristna za spodbujanje dnevnih potreb po magneziju. Zlasti grah, po možnosti jesti svež, fižol pa je odličen vir.
Zelena listnata zelenjava
Med živili, bogatimi z magnezijem, so tudi zelena listnata zelenjava , špinača in pesa zagotavljajo vitamine, kalcij in kalij ter zagotavljajo dober odmerek magnezija. Artičoke so tudi med zelenjavo z visoko koncentracijo magnezija.
Sveže in suho sadje
Nekateri sadeži so prav tako še posebej bogati s tem mineralom. Na primer, fige so visoko energijska hrana, koristna za gradnjo trgovin z magnezijem.
Banane poleg tega, da so bogate s kalijem, vsebujejo tudi veliko magnezija. Idealno je zaužiti pred ali po športu ali med prvim obrokom dneva.
Datlji so suho sadje, ki ga je treba hraniti v shrambi in ga dodajati sadnim solatam, smoothijem ali tortam. Čeprav so koristne, so zelo kalorična hrana in zagotavljajo tudi znatne količine sladkorja. Zato je bolje, da jih uživate z nekaj previdnosti, da se izognete presežkom.
Oreščki, kot so mandlji , lešniki in orehi, so odlični tudi za promocijo zdravih kosti, zob in mišic. Pomaga tudi povečati spomin in koncentracijo.
Bučna semena in sezamova semena
Nazadnje, bučna semena, bogata z drugimi pomembnimi minerali, se po praženju zlahka porabijo kot prigrizek. Čeprav je manjša količina, je dobra koncentracija magnezija tudi v sezamovih semenih.
Koper
Koper je aromatična rastlina, ki jo je enostavno uporabiti kot začimbo za obogatitev jedi z okusom in zdravjem. Magnezij v tej rastlini ima posebnost, da se zlahka asimilira.
Grenki kakav in temna čokolada
Grenak kakav , bogata z minerali, zagotavlja odlično oskrbo z magnezijem. Lahko ga jemljemo v obliki praška, ki ga dodamo kavi.
Lahko pa ga najdemo tudi v temni čokoladi. V tem primeru je dobro, da ga ne zlorabljate, da se izognete presežku sladkorja in maščob.
Kontraindikacije
Če jemljete odmerke magnezija, ki so višji od dnevnih, lahko povzroči škodljive posledice.
Prevelika količina minerala se v resnici odstrani skozi ledvice. Zato je treba biti pozoren v primeru ledvične insuficience.
Na splošno mora uporabo dodatkov običajno nadzorovati medicinsko osebje, še posebej, če se nadaljuje dlje časa.
Koristni nasveti
Uživanje vsaj treh porcij sadja in dveh porcij zelenjave na dan je nasvet nutricionistov, da zagotovite pravilno potrebo po magneziju. Poleg tega je pomembno, da pijete vodo, bogato s tem mineralom, da hidriramo in hkrati ne tvegamo pomanjkljivosti.
Ker se med prebavo iz hrane absorbira le 1/3 magnezija, postane pomembno vedeti, da obstajajo motnje, ki lahko privedejo do težav z absorpcijo. Odkrijte tudi nekaj informacij o nekaterih boleznih, ki zahtevajo dopolnjevanje magnezija:
- Crohnova bolezen : naravna zdravila in zdravila
- Prekomerno bruhanje , kako ga omejiti
- Driska , naravna zdravila
- Sladkorna bolezen , kaj je in kako so motnje omejene
- Celiakija , kaj je to in katera živila vsebujejo gluten
- Nizek krvni tlak : naravna zdravila in priporočena hrana