Esencialne maščobne kisline: značilnosti, funkcije in pomen njihovega pravilnega vnosa v našo prehrano.
V esencialne maščobne kisline (EFA), so del družine lipidov in igrajo ključno vlogo za naše telo. Prav tako so znani pod imenom Vitamin F .
Zakaj so bistvene maščobne kisline bistvene?
Obstaja veliko funkcij, ki jih ta hranila opravljajo v telesu.
- Nadzirajo in uravnavajo rast celičnih membran.
- Sintetizirajo tako imenovane superhormone : govorimo posebej o bioregulacijskih eikosanoidih , snoveh, pomembnih za nekatere procese, kot so vnetna stanja. Eden takšnih je na primer prostaglandin.
- Od vseh maščobnih kislin so te tiste, ki proizvajajo najmanj energije za celice. Pravzaprav je njihov prispevek res majhen. Vendar se lahko v pogojih odvečnosti telo odloči za odstranjevanje esencialnih maščobnih kislin s pretvorbo v energijo.
- Vmešavajo se v patološka stanja, da obnovijo fiziološke vrednosti slabega holesterola (LDL).
- Ščitijo živčni sistem pred staranjem in naravnim poslabšanjem kognitivnih funkcij.
- Nasprotujejo razvoju bolezni srca in ožilja, ekcemov in dermatitisa .
- Podpirajo rast embriona in ploda . Če pa jih jemljemo v prevelikih količinah, lahko povzročijo bolezni dojk ali spremenijo menstrualni cikel.
- Sintetizirajo hemoglobin.
Zdaj bomo poskušali bolje razumeti njihovo strukturo in njihove funkcije, da bomo bolje razumeli, zakaj so tako pomembne za naše počutje.
Esencialne maščobne kisline: kemijske in funkcionalne lastnosti
Najprej je treba pojasniti, da esencialne maščobne kisline so nenasičene maščobe ali, še bolje, večkrat nenasičene maščobe . To pomeni, da vsebujejo več kot eno dvojno vez v ogljikovi verigi v svoji strukturi .
Ker so bistvene maščobe , jih telo ne more sintetizirati sam. Za to jih uvedemo s prehrano , v popolni obliki ali v obliki predhodnikov.
Na ravni hrane esencialne maščobne kisline določajo posebne značilnosti:
- Pri nižjih temperaturah je maščoba je tekočina ;
- obstaja velika nevarnost oksidacije in tvorbe prostih radikalov . To torej zahteva optimalno ohranitev izdelka.
Omega 3 in Omega 6
Esencialne maščobne kisline so razdeljene v dve glavni skupini: omega 3 (α-linolenska kislina) in omega 6 (linolna kislina) . Skupno jih je osem.
- Omega 3 so navedene predvsem v rib, mehkužcev in školjk, v " olje laneno in olje iz sojinih zrn in alge.
- Omega 6 namesto prisotni v matice , v " sončničnem olju, v" koruznem olju , v arašidov in " arašidovo olje v mandlji, so pistacije in mleko.
Glede na raziskave, ki jih je izvedel LARN (priporočene ravni vnosa hranil za italijansko prebivalstvo), bi moralo biti razmerje med omega-6 in omega-3 4: 1.
Načeloma ne smemo presegati vrednosti 250 mg na dan za odrasle . Vendar je bilo ugotovljeno, da so zlasti omega 3 zelo pomembni za otroke , prav zaradi njihovega prispevka k kognitivnemu razvoju. Zato bi bilo priporočljivo povečati porabo.
Uravnoteženje esencialnih maščobnih kislin
Videli smo, da bi moralo biti optimalno razmerje med omega 3 in omega 6 4: 1. Čezmernega neravnovesja bi lahko imelo negativne posledice za zdravje.
Na splošno je v zahodnem svetu veliko lažje pretiravati z omega 6 , saj naša prehrana vključuje večje uživanje določenih živil.
Pravzaprav ribe na naših mizah počasi izginjajo, medtem ko se je uporaba nekaterih vrst rastlinskih olj povečala . To vse bolj vodi k visoki porabi omega 6 in zmanjšanju omega 3.
Kot presežek omega 6 je treba najti pravo ravnovesje :
- povečuje alergijske in vnetne reakcije.
- Spodbuja tveganje za srčno-žilne bolezni s spreminjanjem vrednosti krvnega tlaka.
- Zavira tvorbo omega 3, saj se uporablja isti encim in zato nastane konkurenca.
Vendar ima celo pomanjkanje omega 6 resne posledice:
- vključuje anemijo
- odloži celjenje ran
- spodbuja prebavne motnje, kot je driska
- povečuje tveganje za okužbe
- povzroča zamude v rasti.
Podobno se v razmerah pomanjkanja omega 3 pojavljajo:
- motnje vida
- kognitivne spremembe
- kožne lezije
- zaviranje rasti.
Iz tega je enostavno razbrati, kako bi morali v prehrano vnesti uravnoteženo hrano , skušajo telo zaščititi pred boleznimi in kontraindikacijami.
Sledenje sredozemski prehrani bi lahko pomagalo ohraniti te vrednosti pod nadzorom, pa tudi številne druge koristi za naše dobro počutje.
Tu so še druga navodila za vaše dobro počutje:
- Vitamin B
- Hidrogenirane maščobe
- Lizin
- Vitamin K
- Razvejene aminokisline
- Levcin
- Vitamini za spomin
- Esencialne aminokisline
- Vitamin A
- Beljakovine
- Vitamin K2
- Amino kisline
- Vitamin B12
- Triptofan
- C vitamin
- Niacin
- Vitamin E
- Tirozin
- Vitamin B6
- Fenilalanin
- Arginin