Spodnja abs: 10 vaj z ravnim trebuhom
10 vaj, ki jih naredite doma za raven želodec!
Skrbi vse ženske in številni moški: očitno govorimo o tako znanih spodnjih trebuhih, tistih, ki veljajo za odgovorne za nadležno "slanino".
Žal izraz "nizki" trebuhi ni ravno pravilen. Pravzaprav, ko govorimo o trebuhu ali trebušnih mišicah, govorimo o eni pomembni mišici : rektus abdominis.
Ta mišica je postavljena navpično vzdolž trebušne stene; izvira iz prsnice, na ravni 5., 6. in 7. rebra in se vstavi v pubis. Ko je pravilno usposobljen in razvit, ima 6 epigastriumov, klasičnih ploščic, odgovornih za "želvo".
Rektus abdominis komunicira z drugimi pomembnimi mišicami, ki so odgovorne za tako želeni ploski želodec: z notranjo poševno mišico, zunanjo poševno mišico, prečno mišico in iliopsoasom. Kot vse druge mišice v telesu tudi za rektus abdominis obstajajo posebne vaje, ki zagotavljajo pravilen trening. Predlagamo vam deset vaj, ki jih brez težav naredite doma.
10 najboljših vaj
1. KOLIKO : ležite na hrbtu na preprogi, hrbet se oprime na tla in roke položite za vrat. Dvignite ramena do kota 30 ° in pedalirajte v zraku, vendar ne da bi noge naslonili na tla. Druga možnost je premikanje nog, ki simulirajo pedaliranje na zadnji strani. Pomembno je, da ima trebuh vedno skrčen in se izogibajte skozanju ramen in vratu. Priporočamo 3 cikle po 30 ponovitev.
2. NADZOR : začetni položaj je enak tistemu na kolesu. Namesto tega je treba noge podaljšati, s stopalom kladiva. Razširijo in zaprejo noge in jih vedno dobro iztegnejo. Tudi v tem primeru priporočamo 3 cikle po 30 ponovitev.
3. LEGIRANJE LEG : vedno začnite na hrbtu, z rokami vzdolž trupa in dlanjo počivajte na tleh. Noge so dvignjene skupaj in ravne, tako da križno območje drži trdno na tleh. Noge se počasi spuščajo, dokler ne dosežejo nekaj cm od tal. Priporočamo 3 cikle po 10 ponovitev.
4. DENARICA : začnete sedeti z upognjenimi nogami in dvignjenimi od tal, roke pa počivati za hrbtom. Noge rahlo iztegnite, nato pa kolena približajte prsnemu košu in tako trup potegnite naprej. Spet 3 niza po 10 ponovitev.
5. PLANK : zelo naporna in zelo učinkovita vadba. Postavite se v upogibni položaj, vendar naslonite na komolce. Telo mora ostati dobro poravnano, brez izbočenja hrbta, trebuh pa mora biti skrčen, sesanje popka. Najbolje bi bilo, da položaj držite 1 minuto, vajo ponovite 3-krat.
Plank.6. ZMAGANJE ALI IZKLJUČEVANJE : v tem primeru se postavimo v nagnjen položaj (na trebuhu, da se ne dotikamo tal niti z nogami) in nas dvignemo na roke, ne da bi nas stisnili nazaj. Če je preveč utrujajoče, si lahko postavite kolena, noge pa dvignite. Priporočamo 3 cikle po 10 tipk.
7. V-UP : ležati morate na tleh z nogami in stopala skupaj. Roke pripeljete čez glavo in jih položite za ušesa. V tem trenutku so noge in trup hkrati dvignjeni od tal. Roke je treba potisniti naprej, dokler se ne dotaknejo gležnjev, nato pa se vrniti v začetni položaj. Priporočamo 3 serije 10 ponovitev.
V-up.8. KRUH ZADNJI : ležite na hrbtu s koleni skupaj in upognjeni pri 90 °, stopala pa trdno na tleh. Roke so položene na tla z dlanmi, ki so obrnjene proti tlom. Dvignite medenico in kolena stisnite na prsni koš, tako da nekaj sekund zadržite položaj. Vedno 3 sklope po 30 ponovitev te vaje.
9. PENDULUM : hrbet je dobro postavljen na tla in noge so dobro dvignjene navzgor, tako da z medenico tvorijo 90 ° kot. V tem trenutku nihajo od desne proti levi in obratno, ne da bi se dotaknili tal. Priporočamo 3 sklope po 30 ponovitev.
10. KLJUČI KLJUČA : vedno se začnejo s hrbta , trup in noge se istočasno spustijo od tal, brez upogibanja hrbta. Majhni skoki se izvajajo z nogami, roke držijo ob straneh. Spet 3 niza po 30 ponovitev.