Kako shujšati v enem tednu: 4 hitre in enostavne vaje
Boki so težava žensk, zato je tukaj nekaj vaj, ki pomagajo izgubiti težo na tem področju.
Eno največjih skrbi žensk, skupaj s ravnim želodcem , predstavljajo boki , tako imenovani ljubezenski ročaji.
Ni redko videti ženske, pa tudi moške, ki iščejo vedno bolj usmerjene vaje za hitro zmanjšanje (nekateri prosijo celo čez teden) in tanjšanje bokov. Dobro je, da se spomnimo, da je vsaka vadba ni mogoče ločiti od pravilne in uravnotežene prehrane , z nizko glikemično obremenitvijo in z nizko vsebnostjo nasičenih maščob . Ni vaj s hitrimi in besnimi rezultati, lahko pa se osredotočite na bolj usmerjene in najhitrejše rezultate.
Štiri posebne vaje za boke
• Prva zahteva, da ležite na boku, z upognjeno roko in glavo dvignjeno od tal ter naslonjeno na roko upognjene roke. Noge morajo ostati iztegnjene. Na tej točki se noga, ki je na vrhu, dvigne navzgor, dokler ne dosežemo kota 90 ° in se nato vrne na izhodišče.
Pomembno je, da obdržite nogo kladiva: na ta način bo delo natančnejše, vključeni pa bodo tudi trebuhi . Priporočamo 3 sklope po 20 ponovitev na nogo .
Za bolj usposobljene lahko vajo izvajamo tudi z gležnji, lahko pa tudi z elastičnimi trakovi različnega upora. Očitno bo v tem drugem primeru dviganje nog nižje, do največje elastične napetosti.
• Druga vaja se vedno izvaja na eni strani. Postavite se tako, da sta obe nogi iztegnjeni in dvignjeni od tal in trupa naravnost: nasloniti se morate na eno roko, da bosta čim bolj iztegnjena. Teža telesa bo morala iztegniti iztegnjeno roko in noge, da preostanek telesa odstrani od tal in tako tvori neke vrste trikotnik glede na tla. Ko je ta položaj dosežen, je treba medenico dvigniti in spustiti, ne da bi pri tem nikoli prišli do tal.
Spet bo učinek dvojen: boki in abs . Vedno izvedite 3 sklope po 20 ponovitev.
Da bo vadba bolj učinkovita, lahko težo 1,5 kg postavimo na stran. Različica te vaje vključuje ohranitev položaja trikotnika, ne da bi spuščali medenico, vendar naredite bočne dvige s težo 1,5 kg s prosto roko.
• Tretja vaja so pesti , ki veljajo za eno ključnih vaj za oblikovanje bokov . Začnite stojati z rahlo razmaknjenimi nogami in trbuh se stegne. Ena noga se pripelje naprej in upognjena pod kotom 90 ° s kolenom. Zadnjo nogo je treba upogniti, dokler se ne dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj, pri tem pazite, da ne boste prevladali ravnotežja. Vajo ponovite z drugo nogo.
Isto vajo lahko izvajamo tako, da nogo pripeljemo nazaj, ne pa naprej. Tudi v tem primeru lahko vajo naredite bolj "naporno" z nošenjem gležnarjev. Izvedite 3 sklope po 20 ponovitev . Na koncu serije bodo noge nekoliko gorele, vendar je to normalno.
Še učinkovitejša varianta je ležišče z veliko balo, ki ga je treba zasukati bočno na boku noge.
• Četrta vaja se izvaja stoječe, z nogami rahlo narazen. Desno roko spustimo bočno vzdolž trupa, dokler se ne dotakne kolen in se spet dvigne; nato se ponovi na levi strani. Ključnega pomena je, da ima trebuh skrčen.
Ideal je izvajati vajo z 1,5 kg teže, zgornji dve uteži v eni roki. Izvedite 4 sklope po 30 ponovitev .
Različica za tiste s posturalnimi težavami se lahko izvaja na tleh, pri čemer je trup rahlo dvignjen, kot da bi izvajal drobljenje. Desno roko nato pripeljemo na desni gleženj, vrnemo v sredino in izvedemo gibanje v levo. Tudi v tem primeru lahko naredite vajo optimalno, če držite težo 1,5 kg.