Dieta za mišično maso: beljakovinska hrana, ki pomaga rasti
Beljakovine energizirajo telo in sprožijo mišice v gibanju. Tukaj je nasvetov za dieto, ki združuje zdravje in kondicijo.
Beljakovine igrajo bistveno vlogo v našem telesu. So makromolekule, sestavljene iz dvaindvajsetih osnovnih enot, aminokislin , ki se združijo in tvorijo dolgo verigo. Najprej imajo strukturno funkcijo. So gradniki, ki sestavljajo mišice , kosti, povrhnjico, nohte, lase itd. Od strukturnih beljakovin je najpomembnejši kolagen , sledita mu elastin in keratin .
Pomembno vlogo igrajo tudi v imunskem sistemu . Pomagajo pri gradnji protiteles in sodelujejo pri kemičnih reakcijah, ki se odvijajo v našem telesu, tako da jih pospešijo ali upočasnijo glede na potrebe trenutka. Nazadnje so prisotni v nekaterih vrstah hormonov , kot so inzulin, rastni hormon in oksitocin. Če povzamemo, spadajo med makronutriente - skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami - brez katerih ne moremo izpolniti naših dnevnih potreb po energiji.
Koliko beljakovin bi morali zaužiti?
Priporočeni dnevni vnos je odvisen od številnih dejavnikov, predvsem starosti, teže in življenjskega sloga . Odrasla oseba mora zaužiti približno en gram na kg telesne teže vsak dan in približno 1,5-1,8 grama (na kg teže), če je cilj razvoj mišic . Beljakovine namreč popravljajo obstoječa mišična vlakna in tvorijo nova.
V odstotkih naj bi predstavljali 15-20% zaužitih kalorij , kar lahko doseže do 30% za tiste, ki se veliko ukvarjajo s telesno dejavnostjo . Uživanje hrane, bogate s temi snovmi, mora potekati uravnoteženo. Razširiti ga je treba čez pet obrokov, ki jih bodo zaužili čez dan (zajtrk, prva malica , kosilo , drugi prigrizek , večerja ), ki postanejo šest (prigrizek pred vadbo in po vadbi) za tiste, ki redno telovadijo.
Živila živalskega izvora vsebujejo beljakovine visoke biološke vrednosti . Pomeni, da imajo vse esencialne aminokisline v optimalnih količinah in razmerjih. Po drugi strani tisti, ki so prisotni v rastlinski hrani , nimajo ene ali več esencialnih aminokislin . Je pa primanjkljaj, ki ga je mogoče enostavno zapolniti s kombiniranjem dopolnilnih živil . Nekaj primerov: testenine in fižol, riž in grah, solata in oreščki.
Ne pozabite tudi, da časi kuhanja in metode zmanjšujejo biološko vrednost beljakovin. Zato je treba imeti prednost tiste načine kuhanja - na pari, pečeno, na žaru - ki lahko ohranijo prehranske lastnosti tega, kar jemo.
Živila, bogata z beljakovinami: meso in suhomesnati izdelki
Katera živila so na nakupovalnem seznamu, ki bodo ustrezala dnevnim potrebam po beljakovinah in imajo tonirane in natančno definirane mišice? Tukaj lahko izberete vrste mesa (rdeče in belo) in narezke:
• fileti ali telečja jetra (100 gramov hrane vsebuje približno 20 gramov beljakovin)
• file govejega mesa (20 gramov)
• file jagnjetine ali rezine (med 29 in 35 g)
• file svinjine (26 g)
• bizon meso (21 g)
• konjsko meso (28 g)
• kunčje meso (33 g)
• Venčk (30 g)
• Surova šunka (26 g)
• Bresaola (32 g)
• Purana prsa ali ruma (24 g)
• Piščančja prsa (31 g)
• Račja prsa (21 g)
• Meso gos (22 g)
Ribe in školjke
Poleg tega, da so bogate z aminokislinami, ribe in školjke vsebujejo omega-3 in omega-6 , esencialne maščobne kisline s koristnimi lastnostmi tudi za rast in odpornost mišične mase . Med najbogatejšimi beljakovinami najdemo:
• Tuna (29 gramov)
• Ribja meč (23 g)
• Podplat ali plošča (17 g)
• Losos (20 g)
• Oslič (17 g)
• Postrvi (20 g)
• Šmar (20 g)
• Turbin (16)
• Sveža trska (17)
• Bakalar (29)
• sled (16)
• Skuša (24)
• Školjke (12)
• Školjke (10)
Jajca in siri
• jajca (13 gramov)
• polposneto ali sojino kravje mleko (3,4); kozji (3,6)
• Tradicionalni jogurt (3,4) in grški (10)
• sveži namaz, kot je Philadelphia (6-10)
• Parmigiano Reggiano (33)
• gorski sir (Montasio, Fontina, Asiago itd.). ) (23-26)
• Mocarela (20)
• Kozji sir (22)
• Skuta (11)
• Emmenthal (28)
Za vegetarijance in vegane
• soja, edamame (11 gramov)
• praženi arašidi (17) ali arašidovo maslo (25)
• pinjole (32)
• orehi (15)
• lešniki (15)
• leča (7)
• čičerika (7)
• oves (17)
• Kvinoja (4.4)
• pira (4.4)
• amarant (3.8)
• Tofu (10)
• Proso (11)
• Seitan (24)
• Pistacije (18)
• Mandlji (22)
• Grah (10)
• Testenine iz polne moke (14)
• Beli fižol (8)
• Temna čokolada 70-85% ( 8)
• Avokado (2)
Dober nutricionist vam bo sporočil dnevne količine, načine vnosa (na primer porcijo živalskih beljakovin pri kosilu in eno zelenjave na večerji) ter dnevne kombinacije z drugimi kategorijami makrohranil. Do-it-yourself na dolgi rok je lahko nevarno . Po samo nekaj tednih lahko prekomerno uživanje beljakovin napenja jetra in ledvice, povzroči dehidracijo , zaprtje , slab zadah in nihanje razpoloženja. Poleg tega lahko sproži tumorske pojave, če je povezana z velikimi količinami nasičenih maščob (kot so tiste, ki so prisotne v rdečem mesu).
Živila, obogatena z beljakovinami
Izdelki, ki jih običajno uživamo, vendar v beljakovinski različici, lahko prispevajo k ohranjanju mišične mase tudi za tiste, ki se ukvarjajo s pisarniškim življenjem ali se športno ukvarjajo le občasno. Tako v supermarketu kot v spletu izbira raste. Začetek z zajtrkom žita, palice in grižljaji Protein Special K linije Kellogg's vsebujejo semena in suho sadje, ki hkrati zagotavljajo visoko in naravno zalogo hranilnih snovi za mišice, primerne tudi za vegetarijance .
Testo iz moke stročnic , kot so čičerika Penne rigate do Rummo ali Fusilli rdečega lentil Barilla , zagotavlja do dvakrat proteinov v primerjavi z običajnimi zdroba testenine in je tudi bogata z vlakni. Idealno za oddih na kosilu za testeninsko solato z narezano zelenjavo in lahkimi prelivi.
Nazadnje, okus in zdravje gresta z roko v roki tudi med odmorom za prigrizek . Kakovostna sirotka (to so sirotkine beljakovine ), vrhunsko kakavovo maslo in nizki sladkorji: to so beljakovinske čokoladne palice Foodspring (na voljo na spletu), na voljo v okusih temne, kvinoje in lešnikov, z morsko soljo, zimski in mandljev biskvit.