Dieta bogata z železom
Dieta, bogata z železom: ugotovimo, katera živila vsebujejo največ železa.
Dieta, bogata z železom, je sestavljena iz prehrane, osredotočene na vnos tiste hrane živalskega in rastlinskega izvora z najvišjo vsebnostjo železa, ki jo pogosto priporočamo pomanjkljivim, zlasti ženskam. Toda ugotovimo, kakšno vlogo ima železo v zdravju ljudi in iz česa je sestavljena prehrana, bogata z železom.
Pomen železa
Železo je temeljni element v sledeh za pravilno delovanje človeškega telesa. Pravzaprav je bistvena sestavina številnih beljakovin (vključno s hemoglobinom, feritinom in hemosiderinom), ključnega pomena je za transport in uporabo kisika v telesu ter za delovanje številnih encimov.
Prav tako sodeluje pri sintezi številnih encimov, ki posegajo v antioksidativno obrambo . Ta vrsta železa se imenuje heme železo in je značilna za živalska tkiva. Je železo, ki se zlahka absorbira, za razliko od tistega, ki ga najdemo v rastlinah (ne heme).
Potrebno je zaužiti približno 10 mg železa na dan pri moških in 18 mg pri ženskah v rodni dobi. Dnevno povpraševanje po železu se poveča med nosečnostjo, dojenjem, pri tistih, ki upoštevajo posebne diete (kot so vegetarijanci in vegani), in pri tekmovalnih športnikih.
Pomanjkanje železa lahko povzroči slabokrvnost, ki se kaže z občutkom šibkosti mišic (manj kisika doseže mišice), glavobolom, palpitacijami, manj nadzora nad gibi, slabim spominom in večjo dovzetnostjo za okužbe.
Živila, najbogatejša z železom
Zdaj pa poglejmo, katera živila so za svojo vsebnost železa prednostna. Meso , rdeče (vključno s klavničnimi in konjskim mesom ) in belo, je zagotovo najbogatejša hrana z železom: med 2 in 5 mg na 100 g . Koprivni rez , zlasti bresaola, je bogat tudi z železom: med 5 in 8 mg .
Bresaola, narezek, bogat z železom.Ne smemo pozabiti na ribe , kot so tuna, trska in losos ter jajca . V teh primerih je heme železo, zato se lažje absorbirajo.
Dobra vsebnost železa najdemo v stročnicah , zlasti fižolu, čičeriki in leči. Vendar je železo manj vpojno.
Enako velja za nekatere zelenjave : špinačo, papriko, bučke, cvetove, rukolo, eskarolo, solato, brokoli in zelje.
Zaradi prisotnosti snovi, kot so oksalati in fitati, je železo manj vpojno . En trik za odpravo te težave je uživanje teh živil z dodajanjem vira vitamina C , ki spodbuja absorpcijo železa. Zadostuje limonin ali pomarančni sok.
Tudi sadje je dober vir železa, zlasti suhe lupine.
Namesto tega živila, kot so kava, čaj in druge pijače, ki temelji na taninskih je treba omejiti .
Poleg tega se je treba izogibati kombiniranju mlečnih izdelkov in živil, bogatih z železom v istem obroku, saj kalcij zmanjšuje absorpcijo železa.