Plavanje: prve vadbene mize, ki se vrnejo v formo
Ko ste premagali oviro, da bi se pripravili na bazen, kaj storiti, da začnete trenirati? Majhen program usposabljanja.
Videli smo že, kako enostavno se je pripraviti na bazen. Dovolj je malo metode in sestanek z vodo bo postal trenutek, ko ne glede na letni čas ne boste obupali za nič na svetu.
Plavanje je še posebej primerno za tiste, ki se želite izogniti športu z močnim udarcem, ki bi lahko povzročil težave, na primer pri prekomerni telesni teži. Izboljša prekrvavitev (zbogom celulit!), Je skoraj tako sproščujoča kot joga, trenira srce in - neverjetno rečeno - krepi imunski sistem. Če ste eden od tistih, ki "pozimi nimajo bazena, ker se prehladim," sploh nimate tega opravičila: z rednim plavanjem boste imeli zdravo zdravje kot ribe vso sezono. Poleti pa je plavanje lahko edini prijeten šport, ki ga treniramo, z izjemo burrako na plaži.
Seveda, kot pri vsaki športni dejavnosti, lahko obstajajo kontraindikacije , na primer posebne patologije hrbtenice ali sklepov rame, ušesa ali povezane z alergijami na klor. Če se želite resno zavezati, si vsako leto rezervirajte dobičkonosni obisk športnega zdravnika : to vas bo stalo toliko kot potrdilo o dobrem zdravju, ki ga je sestavil splošni zdravnik, vendar vam bo zagotovilo informacije o vašem fizičnem stanju, ki bi lahko bile temeljne.
Ste tehnično dober plavalec? Lahko plavate v vseh štirih slogih? Lahko naredite zavoje? Če niste odlični, boste morda želeli razmisliti o nekaj lekcijah z inštruktorjem. Če ne veste, kako plavati delfin, ustrezno vadbo nadomestite z dojko ali z mešano vajo, ki jo sestavljajo noge delfinov in prsi ali roke. Če ne veste, kako narediti redne zavoje, boste preprosto nekoliko počasnejši. Pomembno je, da se med vadbo ne ustavite.
Naslednje vadbe lahko opravite v približno 40 minutah. Ne pozabite, da pred začetkom vedno ogrejete vsaj 200 metrov v svojem najljubšem slogu.
Ne pozabite, da se lahko sprostite in vas ne odvrača - vaš cilj bo dokončati vadbo in sčasoma postati bolj prožni. Torej ne skrbite, če se boste morali ustaviti pogosteje, kot je bilo pričakovano: videli boste, da boste s stalnim treningom postopoma lahko plavali dolge razdalje, ne da bi se ustavili.
Na začetku se morda zdi težko spremljati pokrite metre: na splošno je olimpijski bazen dolg 25 metrov, zato bi poenostavili stvari, ki bi jih lahko psihično preoblikovali v bazene (25 m = 1 bazen; 50 m = 2 bazena; 100 m = 4 rezervoarji itd.)
Za nekatere vaje boste potrebovali majhna orodja : vesla, ki jih boste dali na roke za krepitev zgornjega dela telesa, polovice plavuti za toniranje nog in zadnjice, desko in poteg (zagotovo bodo že na voljo plavalcem v vašem bazenu) .
Drug pomemben element je ura : verjetno boste imeli timer na steni v bazenu. Sčasoma boste morali spremljati svoj napredek, predvsem pa boste morali vedno gledati na trajanje odmorov, ki so prav tako pomembni kot vadba.
Začnimo?
Prvi dan (v prvem mesecu):
- Dobro se ogrejte! Naredite 400m v svojem najljubšem slogu.
- 1 minutni odmor
- 7 minut hiter freestyle
- 1 minutni odmor
- 5 minut prostega stila hitreje kot prejšnji
- 1 minutni odmor
- 3 minute pri največji hitrosti
- 1 minutni odmor
- Za 8-krat s 5-sekundno pavzo: 25m prosto noge + 25m prosto roko s pomočjo vlečne boje
- 10 minut prosto: 25 m največja hitrost, ki ji sledi 20 sekundni odmor (če plavate z nekom, bi lahko izvedli štafeto in začeli, ko bo prišel vaš partner, zato bo bolj zabavno)
- Sprostitev po volji (na primer nekaj zelo počasnih dvojnih hrbtov)
Drugi dan se vedno začne z vsaj 200m ogrevanja.
Za roke, ki nosijo vesla :
- 200 m prosto
- 50 m prsno
- 25 m delfin (če ne veste, kako to storiti, ga zamenjajte s hrbtom)
- 150 m prosto
- 50 m prsno
- 25 m delfin
- 100 m prosto
- 50 m prsno
- 25 m delfin
Za noge, ki nosijo plavuti in potiskanje deske ponovite 6-krat:
- 25 m prosto nog med prostim potapljanjem (dihajte samo takrat, ko ne morete več)
- 25 m samo zadnje noge
- Vsaj 200 m sprostitve po želji (npr. Dvojni hrbet)
Po prvem mesecu lahko prvi dan uporabite ta nadomestni program:
- Vsaj 200 m ogrevanja
- 300m prosto noge s plavuti
- 100m polni slog: 25 m sprint, ki mu sledi 1 minuta počitka v vsakem krogu
- 100 m mešano (slog hrbta delfinov nazaj)
- 200m prosto noge s plavuti
- 100m polni slog: 25 m sprint, ki mu sledi 1 minuta počitka v vsakem krogu
- 100 m mešano (slog hrbta delfinov nazaj)
- 100 m noge prosto s plavuti
- Vsaj 200 m sprostitve po želji (npr. Dvojni hrbet)
Ali želite plavati tretjič, morda v nedeljo zjutraj?
- Po običajnem ogrevanju naredite 750 m prosto (če se le da, označite)
- 1 minutni odmor
- 400 m nazaj
- 1 minutni odmor
- 400 m prsno
- 1 minutni odmor
- 100 m dvojna hrbtna sprostitev z žabjimi nogami (ali ne glede na slog, ki vam je ljubši)