Fruktoza, enako kalorij, to sweetens veliko bolj kot kateri koli drug sladkor. Toda ali smo prepričani, da ga lahko uživamo prosto ali skriva tudi nekatere kontraindikacije?
Fruktoza (ali levulozo) je sladkor najdemo v sadju in zelenjavi , pa tudi v medu .
Fruktoza: zgradba in kemijske lastnosti
Fruktoza je posebej monosaharid, kot sta glukoza in galaktoza. Torej govorimo o preprostem sladkorju, sestavljenem iz 12 atomov vodika, 6 atomov ogljika in 6 kisika. Čeprav ima enako kemijsko strukturo kot glukoza, ima še vedno različne značilnosti.
Njegova moč sladkanja je do 40% večja od vseh ostalih sladkorjev, zato lahko uživamo manjše količine, da dosežemo enak učinek slajenja, kljub nizkemu glikemičnemu indeksu. Zato ga morajo presnoviti jetra, preden ga telo lahko uporabi.
Kalorični vnos je enak vnosu v družino sladkorjev, približno 4 kalorije . Glikemični indeks , namesto da je 23, proti 100, za glukozo in 57 za saharoze.
Skupaj z glukozo (še en preprost sladkor) tvori navadni granulirani sladkor (in natančneje disaharid saharozo), ki ga uporabljamo za sladkanje kave in sladkarij. Namizni sladkor je torej polovica fruktoze (bela, surova, trsna) in polovica glukoze. Z drugimi besedami, če pojeste 20 gramov namiznega sladkorja, zaužijete 10 gramov glukoze in 10 gramov fruktoze.
Topen v vodi , če ostane na sobni temperaturi, postane popolnoma tekoč. Z rafiniranjem pa ima enak kristalni videz kot sladkor.
Boljša fruktoza ali sladkor?
Takoj pridemo do glavnega vprašanja. Ali je za sladkanje bolje uporabiti rjavi sladkor , beli sladkor ali fruktozo? Z nižjim glikemičnim indeksom kot sladkor in večjo močjo sladkanja lahko za sladkanje vročih ali hladnih napitkov raje uporabljamo fruktozo. Vendar ne smemo pretiravati.
Fruktoza se kot sladilo uporablja že od sredine 19. stoletja in je do dvakrat bolj sladka kot saharoza , zato je za doseganje enake stopnje sladkosti potrebno veliko manj.
Sladila v prahu na osnovi fruktoze lahko kupite v katerem koli supermarketu in tudi prek spleta:
Kje je?
Ta sladkor je dobila ime iz sadja in dejansko bogat v številnih živilih kategoriji.
Na prvem mestu zagotovo najdemo datlje , jabolka in sledimo hruškam, bananam , pomarančam in mandarinam , jagodam . Med zelenjavo in zelenjavo jo najdemo v korenju , papriki in jajčevcih , pa tudi paradižniku in v manjših količinah v bučkah in grahu .
Fruktoza vpija vodo in da je njegovo premoženje zaradi česar je idealen za uporabo kot konzervans v živilih. Pravzaprav se izogne nastanku plesni .
Iz tega razloga se uporablja tudi v slaščičarskih izdelkih , prigrizkih, pijačah, energijskih ploščicah, bonbonih itd.
Uporaba fruktoze
Po zaužitju ta monosaharid konča v tankem črevesu, kjer se absorbira, potisne v jetra in pretvori v glukozo . Nato se spremeni v zaloge glikogena .
Na ta način je uporaben kot vir energije , vendar se absorbira manj hitro, zato se sprošča počasneje. To preprečuje klasični odvajalni učinek, ki ga imajo vsi sintetični sladkorji.
Fruktoza se uporablja tudi kot naravno sladilo , res lahko rečemo, da se je v preteklih letih ni bil pravi razcvet v prodaji.
Kot tak se pridobiva iz koruznega škroba . V resnici, koruza je cenejši od sladkornega trsa in japonski znanstveniki najprej opazil. Od takrat se je uveljavila navada gojenja nasadov v industrijske namene.
Boljša fruktoza ali sladkor?
Je za sladkanje vročih ali hladnih napitkov in domačih sladic bolje uporabiti beli ali rjavi sladkor ali fruktozo?
Njegov spodnji glikemični indeks, največja sladila, je, da izvira iz sadja. Zaradi vseh teh dejavnikov je fruktoza "zdrava" alternativa različnim sladilom, kot sta agavin sirup ali stevija . Ker tudi ne zahteva asimilacije insulina, je za nekaj časa postal sladkor, ki so ga izbrali ljudje z diabetesom .
Tudi za živilsko industrijo je dober izdelek: ima relativno nizke stroške. Tako je prisoten v številnih vsakdanjih potrošniških izdelkih, ne le v sladkarijah.
V ZDA je znan kot HFCS (High Fructoctose Corn Syrup), ki vsebuje od 42% do 90% fruktoze, odvisno od vrste.
V Italiji ga najdemo pod imenom glukozno-fruktozni sirup (obstaja pa tudi pod drugimi imeni, na primer izoglukoza).
Je fruktoza za vas slaba?
Pred nekaj leti, potem ko so ga močno ocenili kot veljavno alternativo klasičnim sladkorjem, se je razširila polemika glede domnevne nevarnosti.
Presežek fruktoze
Ko so znane vse te značilnosti, lahko trdimo, da lahko prosto uživamo fruktozo? Na žalost je treba opozoriti, da je ob teh koristih treba upoštevati številne posebnosti.
Dejansko se v primerih prekomerne asimilacije fruktoza spremeni v trigliceride , kar je izpostavljeno tveganju za bolezni srca in ožilja ter debelost . Zato je jemanje kot nadomestek belega sladkorja med dieto popolnoma zavajajoče.
Blokiranja izločanja leptina, temeljne snovi, ki telesu sporoča sitost , ne smemo podcenjevati . Nekatere raziskave so poudarile, kako fruktoza ovira ta proces.
Drug pomemben dejavnik je povezan s sproščanjem sečne kisline po presnovi fruktoze. To lahko dolgoročno povzroči tveganje za protin.
Dolgotrajna poraba sčasoma povečuje tveganje za razvoj metaboličnega sindroma, skupek dejavnikov tveganja za bolezni, tako imenovani "civilizirane države" (kot so diabetes tipa 2, bolezni srca in ožilja, kapi in nekatere vrste raka).
Druge študije so namesto tega poudarile večjo izpostavljenost srčnemu infarktu, hipertenziji, pankreatitisu in zasvojenosti s sladkorjem.
Na koncu obstaja resnična patologija, imenovana fruktosurija, ki jo lahko pripišemo presnovnim disfunkcijam in presežku fruktoze v krvi in urinu.
Fruktoza in diabetes
Prav tako bi privedla do odpornosti na inzulin, povzročila bi visoko proizvodnjo trigliceridov v krvi in spodbudila lipogenezo, to je preoblikovanje sladkorjev v maščobe . Fruktoza, ki jo morajo presnavljati jetra, bi povzročila patologije, podobne tistim, ki jih doživljajo alkoholiki. Alkoholizem in odvečna fruktoza bi povzročila enake simptome kot maščobna bolezen jeter.
Ljudje s sladkorno boleznijo morajo omejiti uživanje sladil na osnovi fruktoze.
Torej, kako naj se obnašaš?
Omejite količine
Tudi za to vrsto sladkorja je bolje nadzorovati količine in jih omejiti na nujno potrebno . Uravnotežena prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, je pravzaprav sposobna zagotoviti sladkor, ki ga potrebujemo za svoje vsakodnevne potrebe.
Če želimo ostati zelo previdni, lahko določimo mejo približno 50 gramov fruktoze na dan (negativni učinki fruktoze bi se začeli pojavljati od 60 gramov na dan pri diabetikih tipa 2).
Pravilna količina fruktoze
Natančneje lahko pogledamo živila, ki jih vsebujejo: to so predvsem sladke pijače in druge brezalkoholne pijače , sledijo industrijski pripravki na osnovi žit (pecivo, pecivo in brioši itd.) Ter sadni sokovi .
Nobeno od teh živil seveda ne sme biti osnova za zdravo prehrano.
Dovolj bo torej, da čim bolj izločimo brezalkoholne in druge sladkane pijače ter industrijske pekovske izdelke (za katere je spet treba reči, da na splošno škodujejo zdravju).
Kar zadeva sadne sokove, jih pripravite sproti, pri čemer pustite celulozo sadja: sok brez kaše izgubi veliko hranilne vrednosti in vlaknin. Kar zadeva industrijske sokove, so v večini primerov pripravljeni in obogateni s sladkorji: bolje se jim je izogniti.
Nazadnje, kar zadeva sadje, preprosto pravilo: več ko pojeste, bolje je, če je celo.
Odločite se tudi za med, ki bo izkoristil njegove vrline (antibakterijske, antioksidantne itd.), Tako namazan na kruhu kot sladkanje čaja in kave.
Vse, kar zaužijemo s sladkarijami in sladkimi pijačami, samo ogroža naše zdravje in težo.
Prehrana in zdravje: tukaj so še druge koristne informacije
- Prehranske vrednosti , kaj so in kako jih prebrati, če želite izvedeti več o tem, kaj jemo
- Panela : lastnosti, koristi in uporaba kot sladilo (in še več)
- Rižev sirup , popolno naravno sladilo
- Sladkarije brez sladkorja : tukaj je opisano , kako jih nadomestiti
- Celoten trsni sladkor : lastnosti in uporaba
- Dekstroza: poglejmo, kaj je in če je res, da boli
- Pohvala ogljikovim hidratom , kakšne koristi
- Beljakovine : kaj so in kakšna je njihova vloga v človeškem telesu
- Vitamini : poglobljena študija o naravi in funkcijah teh snovi