Ne samo glede na popularno kulturo, tudi znanost, žita so dobra za vas . Poglejmo nekaj koristnih informacij o žitih , tudi o nekaterih malo znanih, zahvaljujoč okusnim, enostavnim in hitrim receptom .
Katere sestavine naravnega kuhanja bi lahko manjkale v vaši shrambi in s tem v vaši prehrani? Morda niste nikoli razmišljali o tem, vendar obstaja več vrst žit, ki jih redko (ali pa sploh ne) zaužijemo, kljub temu da so dragoceni viri aminokislin, vlaknin, vitaminov in beljakovin.
Najpogostejša žita so ponavadi pšenica, koruza, " ječmen in riž ", pri naših mizah pa so pogosto "opazno odsotne": proso, pira amarant , ajda, rž, oves in neznana ličja pšenica . Potem so tu nova uvožena žita eksotičnega izvora, kot so bulgur , kvinoja in kamut.
Spomnimo se, da je vedno bolje uživati polnozrnata žita . Vsi so okusni, enostavni za kuhanje in prilagodljivi različnim receptom, pa tudi bistveni za naše dobro počutje.
Poskusimo jih pobližje spoznati in jih uživati v najboljših močeh v številnih zares apetitnih receptih, ki so primerni za vsako obdobje leta.
Zakaj žita na mizi?
Visoka vsebnost vlaknin
Za žita je značilna velika vsebnost vlaknin , zlasti oves in ječmen. Obstajata dve vrsti:
- topne vlaknine: človeško telo jih ne absorbira, pomagajo pa upočasniti hitrost absorpcije sladkorja v kri, zaradi česar so idealne za ljudi s sladkorno boleznijo. Dajejo dolgotrajnejši občutek sitosti, kar vam omogoča nadzor apetita in ohranjanje prave teže.
- netopna vlakna: absorbirajo vodo iz telesa in prispevajo k zdravju črevesja, saj pomagajo uravnavati prebavni sistem, zlasti v primeru kroničnega zaprtja in divertikulitisa. Omogočajo vam tudi dobro hidracijo skozi ves dan.
Priporočljivo je zaužiti od 25 do 30 gramov vlaknin na dan.
Bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati
Žita so v glavnem sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov . V nasprotju s preprostimi, na primer sladkorji, so ta makrohranila neprebavljiva zaradi svoje molekularne strukture, ki je neločljivo povezana z našim tankim črevesjem. Vendar pa bi energijo v telesu in skozi dalj časa , prav zato, ker so fermentacijo v debelem črevesu in se presnavlja počasneje v telesu .
Številne raziskave povezujejo, da bi prehrana, bogata s to vrsto ogljikovih hidratov, zmanjšala tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja. Omogočajo tudi boljši nadzor nad telesno težo, saj dajejo tudi dolgoročen občutek sitosti.
Veliko vitamina B
Žita so dober vir vitamina B . Med številnimi koristmi lahko zlasti vitamini B12 , B9 in B6 zmanjšajo raven holesterola in tveganje za bolezni srca in ožilja.
Pomagajo tudi pri preprečevanju osteoporoze, bolezni kosti, ki običajno prizadene ljudi, starejše od 65 let. Poleg tega vitamini B2, B6, B9 in B12 pomagajo preprečevati depresijo.
Poglejmo pa glavne in številne recepte, da jih skuhamo na zdrav, a okusen način.
Milja
Kljub svoji hranilni vrednosti je eno najpomembnejših, v zahodnih državah proso ni zelo razširjeno žito in se uporablja predvsem kot sestavina krme, moke, ptičjih semen in krme za živali in majhne ptice.
Vendar je proso zelo prebavljiva hrana brez glutena, bogata z vitamini A in B , mineralnimi solmi in surovimi vlakninami.
Proso zaradi visoke vsebnosti silicijeve kisline velja za zelo dragocenega zaveznika za zdravje in lepoto kože, las in celo zobne sklenine.
Proso je tudi edino žito, ki deluje alkalizirajoče na kri, izboljša delovanje ledvic in vsebuje več železa kot katera koli druga žita. Njegov okus je rahlo zemeljski, podoben okusu lešnikov, vendar zelo prijeten, zato se lahko dolgo kuha v vodi in pripravkih, podobnih polentu .
Preden je zaščiten z grenko prevleko (saponin), ga je treba temeljito umiti, preden ga zaužijete.
Recept: solata iz prosa, koruze in rumene buče
Dišave jeseni se popolnoma mešajo v tem receptu na osnovi prosa, katerega zemeljski okus dobro ublaži sladkost buče in ga obogati s kurkumo , naravnim protivnetnim učinkom z močnimi zdravilnimi in razstrupljevalnimi lastnostmi.
Kurkuma je tudi najboljši vir betakarotena, ki obstaja v naravi in poleg tega, da čisti jetra, krepi imunski sistem. Topla solata iz buč, prosa in kurkume, ki jo ponujamo, je pravzaprav tisto, kar je opredeljeno kot „ superhrana “: koncentrat naravnega počutja, dobrega za telo in brbončice, ki je kot nalašč za vsak čas dneva (zajtrk, kosilo in večerja).
Tu so sestavine za pripravo (6 porcij):
- 1 skodelica prosa
- 1 rdeča čebula
- 3 skodelice buče
- 1 skodelica koruze
- ¼ čajna žlička kurkume
- 1 ščepec soli
- 2 skodelici vode
- 1 kapljica lanenega olja
- 1 na tanko narezan strok šalotke
- popečena bučna semena za okras
Priprava . Bučo narežemo na koščke, olupimo notranje nitke in semena ter damo v pečico za 10-15 minut. Olupite in narežite na koščke. Čebulo očistimo in narežemo na kocke. Oprano proso damo v hladno vodo, da se namaka 12/24 ur, nato pa odcedimo. Vse sestavine združite v velikem loncu, zavrite in nadaljujte s kuhanjem na majhnem ognju in s pokrovom približno 30 minut , dokler se tekočina skoraj popolnoma ne vpije. Ko je kuhana, nežno premešamo, začinimo s soljo in oljem ter pustimo, da se ohladi na sobno temperaturo. Pred serviranjem okrasimo z nekaj rezinami šalotke in popečenimi bučnimi semeni. Shranjujte v hladilniku 4 dni.
Črka
Pire je ena najstarejših in najbolj razširjenih vrst pšenice na našem planetu. Njegova poraba sega v neolitik in je bila stoletja glavna hrana Rimljanov. Čeprav raste tudi na revnih tleh in se dobro upira mrazu, se je gojenje pire skozi stoletja postopoma zmanjševalo in jo nadomestila mehka pšenica in trda pšenica , njeni neposredni potomci.
Čeprav je uživanje počasi upadalo , je pira zelo pomembna hrana za prehrano zaradi visoke vsebnosti beljakovin , vitaminov in nizkega vnosa kalorij (100 g izdelka ustreza 345 kalorijam). Poleg tega je pira veliko bolj prebavljiva kot navadna zrna in je v nizkokalorični dieti indicirana tudi zaradi odvajalnih in prečiščevalnih lastnosti.
Recept: solata s pirino z grahom, feta sirom in aromatičnimi zelišči
Okusna in bogata z vitamini je solata, ki jo ponujamo, obogatena z izdatno peščico zdrobljene fete in odišavljena s številnimi aromatičnimi zelišči, ki bi jih glede na sezono lahko tudi nabrali in shranili, tako da so vedno pripravljena za uporabo.
Za pripravo tega recepta ne pozabite, da je treba piro namočiti v hladni vodi od prejšnjega dne. Tu so sestavine, potrebne za njegovo pripravo:
- 4 sveže ali vložene redkvice
- 3 žličke jabolčnega kisa
- 1 1/2 skodelice pira
- 3 žlice ekstra deviškega oljčnega olja
- 2 skodelici graha
- 300 gr feta sira
- peteršilj
Solata s pirinami z redkvicami, feto in grahomPriprava . Redkvico vsaj 4 ure prej marinirajte v vodi in kisu ter jih na tanko narežite na suhe rezine. Dodamo jih k grahu v solatni skledi. Medtem kuhamo pira v ločeni ponvi s 4 skodelicami vode: segrejemo in kuhamo na šibkem ognju približno uro in pol . Ko je pripravljeno, odcedimo, pustimo, da se ohladi na sobno temperaturo in zmešamo z vsemi ostalimi sestavinami. Dopolnite solato s peščico drobno nasekljanega peteršilja, ekstra deviškega oljčnega olja in zdrobljene fete . Začinimo s soljo in poprom, nežno premešamo in takoj postrežemo.
Amarant
Tako starodaven in dragocen kot pira je bil amarant glavna hrana andskega prebivalstva. Zaradi sladkega in aromatičnega orehovega okusa je zelo primeren za pripravo piškotov, muslijev, tort in drugih dobrot. V nasprotju s splošnim prepričanjem amarant ni žito, vendar se njegova zrna uporabljajo natanko tako, kot da bi bila. Vsebnost beljakovin je precej visoka, zato je zelo primerna za vegetarijansko in vegansko prehrano ali diete, namenjene podpori starejšim, otrokom in oslabelim osebam. Amarant je bogat z beljakovinami, kalcijem in vitamini skupin A, B, C. Ima visoko vsebnost vlaknin in mineralnih soli, zato olajša delovanje črevesja, debelega črevesa in krepi obrambno sposobnost imunskega sistema.
Recept: ploščice amaranta in semen
Odlično za zajtrk, kot nadenergičen prigrizek ali kot »odpravnik lakote«, ki ga zaužijete med obroki, pihana pira in semenske ploščice so užitek, ki ga pripravite doma s preprostimi in naravnimi sestavinami. Njihova sladkost in hrustljavost vas bodo osvojili že od prvega ugriza.
Za izdelavo 18 majhnih srednje velikih palic boste potrebovali precej velik kvadratni ponev in te sestavine:
- 1 1/2 skodelice napihnjenega amaranta
- 1 skodelica posušenega kokosa
- 1/4 skodelice praženih sezamovih semen
- 1/4 skodelice opečenih sončničnih semen
- 2 žlici medu
- 1/2 skodelice rastlinskega masla (npr. Mandljevo)
- 1 čajna žlička ekstrakta vanilije
- 1/2 skodelice praženih in sesekljanih orehov
- 2 žlički limonine lupine
Črke s črkoPriprava . V srednje veliki skledi združite piro, kokos in opečena semena ter jih zmešajte z medom in rastlinskim maslom, predhodno segretim na zmernem ognju. Mešanico začnite delati z rokami in postopoma dodajajte vse ostale sestavine, dokler ni enakomerna in enakomerna. Pekač za hlebec pokrijemo s prozorno folijo in testo prestavimo, površino dobro poravnamo in na vse strani dobro poravnamo. Pustite ga počivati vsaj eno uro v hladilniku ali 45 minut v zamrzovalniku . Vzemite in izrežite srednje velike palice, ki jih lahko hranite 2 tedna v hladilniku.
Vir fotografij in receptov: www.mindbodygreen.com
Ajda
Recept: čokoladni in ajdovi piškoti
Sestavine za 4 osebe:
- 120 gr zmehčanega masla
- 150 gramov rjavega sladkorja
- 1 jajce
- 2 žlici vaniljevega ekstrakta
- 150 gramov polnozrnate moke
- 100 gr ajde (ne moke, ampak žita)
- 1/2 čajne žličke sode bikarbone
- ščepec soli
- 180 gr temne čokolade v koščkih ali kepicah
Priprava . Pečico segrejte na 190 stopinj. V skledi maslo zmešajte v smetano in dodajte rjavi sladkor, dobro premešajte, dokler ne postane rahel in puhast. V mešanico vlijemo jajčni in vaniljev ekstrakt ter dobro premešamo.
V manjši posodi zmešajte moko, ajdo, sodo bikarbono in sol. Dodamo zmes iz masla in sladkorja ter premešamo. Dodajte čokolado in ponovno premešajte. Na pekač, obložen s pergamentnim papirjem, položite žlico mešanice na razdaljo približno 5 cm in rahlo pritisnite . Pečemo 10-12 minut. Piškote pustite približno 10 minut, da se ohladijo, nato jih s pomočjo lopatke prestavite na rešetko. Pustimo, da se popolnoma ohladi. Lahko jih hranite en teden v zaprti posodi, poleti v hladilniku.
Rž
Recept: ržena pita
Brez laktoze, z malo glutena, primerna za vegetarijance, je odlična torta za čas prigrizkov in čajev. Med ga naredi mehkega, ržena moka pa lepo rjave barve. Podobno kot začimba ali pain d'épice pa jo je lažje narediti in brez začimb.
Sestavine:
- 200 gramov ržene moke
- 1 vrečka kvasa
- 150 ml medu
- 20 cl riževega mleka
- 1 jajce
- 50 ml rastlinskega olja ali margarine
- 100 gramov rjavega sladkorja
Priprava . Pečico segrejte na 180 ° in na majhnem ognju stopite med v mleku. Jajce stepemo s sladkorjem. V posodi združite olje (ali stopljeno margarino) in dodajte presejano moko in kvas.
Mleko prelijemo z medom, dobro premešamo in zmes vlijemo v hlebec, obložen s papirjem za peko. Kuhamo 20 minut in odtaljemo, ko je hladno.
Kvinoja
Recept: Buddha Bowl ali mešana solata iz stročnic, zelenjave in žit
Ena jed, ki bo všeč veganom in vegetarijancem, pa tudi tistim, ki se držijo nizkokalorične diete. Stročnice in žita morajo predstavljati največ 1/3 celotne količine.
Sestavine:
- žita : kvinoja ali ječmen ali riž
- mešane stročnice : mamci, čičerika, krompir in fižol
- sezonska zelenjava (korenje, avokado, kumare, radič, bučke, čebula ...
- solata : zelena solata, riccia, baldrijan, špinača ...
- oljna semena : orehi, lešniki, pekani , sezamova semena, bučna semena, lanena semena ...
- aromatična zelišča : drobnjak, koriander, žajbelj
- začimba : limonin sok, olje, sol in poper
Priprava . V večjo skledo nalijte na kocke narezane kuhane stročnice, nato pa žita, kuhana v obilno slani vodi in odcejena, na različne načine glede na različne vrste. Dodamo surovo zelenjavo, olupljeno in narezano na trakove ali rezine julienne. Nato solato operemo in v celih listih. Na koncu peščica različnih semen, ki jih 2 minuti pražimo v ponvi brez olja, in aromatičnih zelišč. Začinite z vinjegretom iz olja, limoninega soka, popra in soli.