Bazalni metabolizem: kaj v resnici je in kako ga pospešiti. Potrebujete pravo hrano in ustrezno telesno aktivnost. Tukaj je vodnik za razumevanje, o čem govorimo.
Hitrosti presnove bazalno se imenuje tudi stopnjo bazalnega metabolizma (BMR). Natančneje navaja količino energije, ki je potrebna za zagotavljanje delovanja glavnih vitalnih procesov našega telesa, kot je dihanje.
Poznavanje te vrednosti je koristno pri načrtovanju diete . Pravzaprav pomaga razumeti, kakšne so kalorične potrebe , izogibati se zaužitju več kalorij, kot jih lahko porabite.
Na splošno je BMR enak približno 50-70% celotne porabljene energije , kar pomeni, da velik del porabljenih kalorij porabimo za ohranjanje našega telesa pri življenju.
Izračun osnovne vrednosti presnove
Bazalna hitrost presnove se izračuna v kilokalorijah in meri porabo energije v mirovanju . Ker je sorazmerna vitki masi , je očitno, da je večja pri moških kot pri ženskah. Vendar, s starostjo pusto masa postopoma popušča maščobni masi , kar močno vpliva na presnovne aktivnosti.
Če želite izvedeti vrednosti vašega bazalnega metabolizma, morate izračune opraviti zjutraj na prazen želodec , v okolju z udobno temperaturo in v pogojih absolutnega počitka.
Izračun je narejen s kalorimetrom, ki meri, koliko kisika se porabi kot funkcija kakalorij hrane, ki jo pojemo in presnavljamo .
Obstajajo formule, ki pomagajo pri izračunu, vendar zagotavljajo približne rezultate. Imenujejo se Harris & Benedikt formule :
- moški : 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x let)
- ženska : 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x let)
Bazalni metabolizem: čemu je posledica?
Obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na vrednosti bazalnega metabolizma. Poglejmo jih skupaj:
- starost : po 30. letu se začne metabolizem upočasniti, izgubi približno 8% vsakih 10 let. Nasprotno, v prvem letu življenja so energetske potrebe celo dvakrat večje kot pri odraslih.
- Višina : Če je visok, se BMR poveča, zato bo med dvema človekoma drugačne višine, vendar enako tanka, krajši metabolizem počasnejši.
- Vitka masa : mišična presnova je večja od maščobne mase .
- Hormoni : Hormoni neposredno vplivajo na metabolizem, zlasti na ščitnico . Na primer, hipertiroidizem zviša metabolizem, medtem ko hipotiroidizem upočasni.
- Nosečnost in dojenje : v zadnjih obdobjih nosečnosti in med dojenjem se povečajo energetske potrebe.
- Patologije : obstajajo bolezni, ki neposredno vplivajo na BMR, kot so okužbe, novotvorbe, opekline in travme.
- Zunanja temperatura : Prekomerna toplota ali mraz lahko spremenita osnovno hitrost presnove.
- Prehrana : vrsta zaužite hrane močno vpliva, tako v kvalitativnem kot tudi količinskem smislu, pa tudi na število obrokov na dan.
- Šport in telesna aktivnost povečujeta osnovno hitrost presnove.
- Zdravila : Študije so odkrile stimulans in amfetamin za povečanje BMR, v nasprotju s sedativi, ki ga znižujejo.
Pospeši bazalno hitrost presnove
Če imate počasno bazalno hitrost presnove , lahko vedno storite nekaj za obnovitev porabe energije in odstranjevanje odvečnih kalorij.
Obstaja veliko trikov, ki so lahko koristni za ohranjanje aktivne presnove . Najprej je priporočljivo telovaditi vsaj 3-krat na teden , zlasti zjutraj.
L ' aerobna aktivnost skupaj s tonirnimi vajami pomaga spodbuditi proizvodnjo hormonov in spodbuja rast vitke telesne mase.
' Moč ima zagotovo temeljni pomen: zelena svetloba v vlakninah in beljakovinah , skupaj z vsaj 2 litra vode vsak dan. Obstaja tudi ad hoc dieta, imenovana presnovna dieta . To je 1200 kcal dnevni režim beljakovin , kar zagotavlja do 5 kg manj v enem mesecu.
Obrokov nikoli ne smete preskočiti, začenši z zajtrkom. Priporočljivi so tudi prigrizki med obroki , da ne pridete lačni na kosilo ali večerjo.
Termogena hrana
Po drugi strani pa se tisti, ki se ne želijo zanašati na dieto, še vedno lahko zatečejo k tako imenovani termogeni hrani , to je živil in snovi, ki jih telo , ko jih zaužije, zaužije večjo porabo energije .
Še posebej:
- kvas
- čili
- kakav
- ingver
- grenka pomaranča
- cvetni prah
- bela vrba
- kofein
- Rodiola
- fukus
- kalcijev piruvat
- karnitin
- zeleni in temni čaj .
Stroge diete
Najbolj narobe je drastično zmanjšanje števila zaužitih kalorij v upanju, da bomo hitreje shujšali .
Dejansko v pogojih pomanjkanja energije naše telo preide v alarmno stanje : poraba energije se zmanjša, izčrpanost in izčrpanost prihajata in smo bolj izpostavljeni boleznim.
Poleg tega takšno stanje ne vodi do resne izgube teže , zato je tveganje, da boste razočarani, zelo veliko. Veliko bolje se je zanesti na profesionalca in načrtovati ad hoc dieto , ki bo upoštevala dejanske potrebe posameznika.
Diete in zdravje
Tu so še druga navodila, ki vam lahko pomagajo skrbeti za vaše počutje:
- Katere so najbolj znane in spremljane diete
- Dieta v nosečnosti: nasveti in pravila, ki jih je treba upoštevati
- Zakaj bi morali v svoji prehrani zmanjšati sladkor?
- Dojena prehrana: nasveti in ideje
- Super metabolična prehrana: kaj je, koristi in recepti
- Hrana proti staranju za prehrano proti staranju
- bistvena hranila za uravnoteženo prehrano
- Kako naravno razstrupiti telo
- Občasno postenje: je dobro ali ne?