4 načini, kako narediti počep: bolgarščina, romunščina, skok, sumo
Nekaj preprostih pravil za fantastično vadbo za zadnjico.
Je najljubša vaja vseh žensk, saj poudarja zadnjico , eno izmed velikih "fiksnih" skupaj s spodnjim absom. Očitno govorimo o počepih , ki veljajo za najboljšo vajo za toniranje in krepitev mišic spodnjih okončin.
To je preprosta vaja - naredimo jo podzavestno vsakič, ko se usedemo in dvignemo s stola. Kljub preprostosti je pomembno, da to storite pravilno, saj močno obremenjuje sklepe, kosti in kite spodnjih okončin. Ta vaja zahteva dobro gibljivost sklepov, ki je pogosto neustrezna pri sedečih ljudeh ali tistih, ki nadaljujejo s telesno aktivnostjo. Za to velja, da je odgovoren za poškodbe kolena in spodnjega dela hrbta.
Pravilen počep. Za pravilno izvedbo je nujno, da noge razmaknete tako, da so nekoliko širše od ramen (približno 40-50 cm) in jih rahlo upognete. Prsti je treba obrniti za približno 30 °. Medenico je treba rahlo premakniti nazaj, s čimer napenjamo mišice stegnenice. Upognite noge in se spustite, ne da bi kolena premaknili na stran. Spustite se, dokler kolena niso vzporedno s tlemi. Hrbet mora biti raven, ne da bi ga prekrival. Ob vzponu se močno potisnite na pete, ne da bi popolnoma iztegnili noge. Med vzponom si stisnite zadnjico. To bo povečalo moč in prožnost glutena, kvadricepsa in bokov. Zdaj si oglejmo značilnosti 4 zelo priljubljene vrste: bolgarščina , romunščina , skok , sumo .
Bolgarščina
Za izvedbo bolgarskega počepa potrebujete dvignjeno oporo iz položaja ramen (klop ali korak). Levo nogo je treba postaviti na oporo, da se ena noga odmakne od tal; desno je treba postaviti pred nas, na razdalji, ki omogoča, da je noga med počepom pravokotna na tla. Na tej točki izvedite počep, dokler se med kvadricepsom in golom desne noge ne oblikuje 90 °. Dotaknite se tal, ne da bi se ga dotaknili z desnim kolenom. Hrbet naj bo raven. Izvedite vsaj 15 ponovitev in nato preklopite noge. Ta vaja trenira glutene in kvadricepse, krepi tetive kolen, tonira stegna in učvrsti zadnjico. Omogoča tudi trening trebušnih mišic in mišic spodnjega dela hrbta.
Romunščina
Romunski čepenje ali romunski deadlift je izumil olimpijske uteži prvaka Vlad Nicu. Velja za eno najučinkovitejših vaj za hujšanje in toniranje zadnjice in nog, saj vključuje številne mišice. Če želite to izvesti, začnite od vrha (in ne od spodaj), tako da noge držite v širini ramen in primete par uteži ali prečke. V tem trenutku so ramena spuščena in zadnjica potisnjena nazaj, kolena so zelo malo upognjena.
Hrbet mora biti vedno v podaljšku, brez upogibanja, noge pa le rahlo upognjene. Upornica se spušča, ustavi se tik čez kolena, da bi hrbet ostal vzporeden s tlemi. Ustavite se, ko čutite napetost v sklepih in se dvignite, pri tem pa držite prsni koš in stisnite zadnjico do maksimuma. Ta vaja krepi tudi ligamente in kite podlakti. Za začetek priporočamo vsaj 2 niza po 10 ponovitev .
Skoči počep.
Skoči
Skok čepenje se šteje za funkcionalno vadbo , saj omogoča hip iztegovalke verige za delo. Je učinkovita vaja za povečanje moči nog. Če želite to izvesti, stojite pokonci in razgibate noge v širini ramen. Dvignejo roke proti njima. Noge upognete in se kontrolirano spustite do popolnega počepa. Od tod skočite energično navzgor in si pomagate pri gibanju rok. Pomembno je, da fazo pristajanja opustite z nogami. Začnite z 10 ponovitvami .
Sumo
Sumo čepenje je najboljša vaja za ženske, saj deluje na ciljne mišice ženskega vesolja: glutes, adductors in ugrabitelji. Za njegovo izvedbo je nujno, da prevzamete pravilen začetni položaj. Noge naj bodo razširjene približno 30 cm širše od širine ramen. Prste razmaknite tako, da jih postavite pod kotom 45 ° v položaj z ravnimi nogami (klasičen počep). Ta položaj je tisti, ki ga na koncu prevzame sumo borec. Trebušne in ledvene mišice morajo biti skrčene. Zdaj se spustite, dokler zgornje noge niso (vsaj) vzporedne s tlemi. Vajo je mogoče tehtati z utežjo, ki jo običajno držite v roki. Ta vajaveliko poudarja zadnjico in notranja stegna , kar jih močno tonira.