Živila z nizkim glikemičnim indeksom
Glede na sposobnost vpliva na glukozo v krvi živila razvrščamo v tri skupine: visok, srednji in nizek glikemični indeks. Ugotovimo, kaj so.
Zelo pogosto, ko ste na dieti , zlasti za hujšanje, slišite o živilih z nizkim glikemičnim indeksom .
To so živila, ki zaradi svojih kemijsko-fizikalnih značilnosti povzročijo nizek dvig vrednosti glukoze v krvi po zaužitju.
Glikemični indeks , dejansko predstavlja kazalnik raven glikemije v krvi, ki mu sledi odziv insulina , hormon, odgovoren za glikemične kontrole se vnos glukoze v celice, sintezo mišic in kopičenja maščobe, če je glukoze v presežku.
Glede na sposobnost vpliva na glukozo v krvi živila razvrščamo v tri skupine: visok glikemični indeks, srednji in nizek glikemični indeks.
Za merjenje GI (glikemičnega indeksa) se uporablja kot referenčna glukoza , ki ji je v lestvici IG dodeljena vrednost 100.
Ostali hrani so dodeljene ocene od 0 do 100. GI se izračuna tako, da se pri zdravih posameznikih poviša krvni sladkor po zaužitju živila, ki vsebuje standardno količino ogljikovih hidratov (50 g), v primerjavi z enako količino glukoze, zaužito kot sladkorna voda.
Ko opravimo primerjavo z raztopino glukoze, živila razvrstimo v tri skupine: do 35 govorimo o nizki GI, od 36 do 49 srednjih GI, od 50 do nad GI.
Dobro je, da svojo izbiro hrane čim bolj usmerimo v hrano z nizko vsebnostjo GI . Toda kaj točno so? V tej skupini so: nekaj sadja , nekaj zelenjave , meso , ribe , jajca , meso , sir , zelenjava in nekatere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov celega . Toda poglejmo jih natančno.
Med sadjem , ki je vir preprostih in lahko dostopnih ogljikovih hidratov (sladkorjev), imamo: jabolka, breskve, hruške, pomaranče, slive, marelice, robide, ribez.
Tudi suho sadje, kot so orehi, mandlji, lešniki, pistacije, pa tudi nekaj dehidriranega sadja, na primer jabolka in marelice.
Nekatera zrna in psevdocereals imajo seveda nizek GI: indijska koruza, divji riž, kvinoja.
Vsa zelenjava , razen krompirja, sladkega krompirja in kuhanega korenja, ima nizek GI.
Govorimo o kuhanem in nekuhanem korenju , saj se glikemični indeks spreminja glede na način kuhanja, s katerim je pripravljen, ali formulacijo, v kateri je predstavljen.
Na primer: iste testenine z zdrobami, če so kuhane al dente, imajo nižji glikemični indeks od običajnega ali prekuhanega.
Soka iz sadja ali suho sadje, imajo večji GI razen svežega.
Že sama prisotnost lupine in uživanje sadja, kakršno je (vključno z lupino), zmanjšuje GI v času vnosa.
Kar se tiče mesa , rib , jajc , sirov in suhomesnatih izdelkov , so vsi nizko GI , vendar je dobro biti pozoren na vsebnost maščob in soli .
Jogurt si zasluži ločeno razpravo : če uživamo naravno belo, ima nizek Ig, če se s sadjem ali sladko belo beli glikemični indeks znatno poveča.
Vse stročnice imajo nizko GI, razen širokega fižola in rdečega fižola.
Lahko jih jemo posušene, sveže, zamrznjene, v steklu ali v pločevinkah: v zadnjih dveh primerih bodite pozorni na morebitno prisotnost dodanih sladkorjev kot konzervansov.
Končno, začimbe in čokoladni 85% Dark spadajo v skupino živil z nizko vsebnostjo GI in jih je mogoče zaužiti z lahkoto.