Zelje je pogosto podcenjeno in snubirano tudi pri najbolj previdni in uravnoteženi prehrani, v resnici pa je ena najbolj koristnih, hranljivih in zdravih zelenjav, ki jih lahko prinesemo na mizo. Ugotovimo vse, kar lahko vemo o tem dragocenem zavezniku našega dobrega počutja, in se naučimo, kako ga v celoti izkoristiti.
Zelje je v vseh svojih različicah in vrstah eno najbolj priljubljenih in zaužitih zelenjadnic na svetu. Tudi v italijanski in evropski kuhinji je zelje postalo nesporni protagonist različnih regionalnih specialitet (med vsemi toskansko ribollito in milansko kasoeulo), ki jih uživajo vse leto.
Da bi najbolje uživali to zelenjavo z močnimi koristnimi lastnostmi, bi jo bilo bolje uživati jeseni in pozimi . Tradicija namreč pravi, da so najbolj okusne kapusnice tiste, ki jih naberemo takoj po prvi zimski zmrzali.
Po videzu morajo biti listi zelja trdi, lepe intenzivne in enotne barve, po nakupu pa jih lahko hranite v hladilniku več dni (od 2 do 5).
Zelje: hranilne vrednosti
Zelje je večinoma sestavljeno iz vode (90%), zanj pa je značilna zelo nizka vsebnost sladkorja in maščob . Zaradi teh posebnosti je živilo zelo nizkokalorično in primerno za vse diete, namenjene izgubi teže. Če je vnos kalorij in lipidov res nizek, je izjemen delež vlaknin in mineralnih soli .
Glede na sorto dejansko 100 gramov zelja prinese približno 2,5 grama rastlinskih in mineralnih vlaken, kot so kalij in fosfor, pa tudi žveplo, selen, kalcij, magnezij, natrij.
Poleg tega je vse zelje zelo bogato z vitamini B, K, folno kislino in vitaminom C, zaradi česar se vitamin E zlahka absorbira .
Zelje: lastnosti
Vlakna, ki jih vsebuje zelje, so prava rešitev za črevesje . Pravzaprav pomagajo celotnemu gastrointestinalnemu traktu, da se znebi plinov in odpadkov ter spodbujajo gibljivost črevesja.
Običajno uživanje zelja ima protivnetno in antioksidativno delovanje na telo, ki upočasni in prepreči delovanje prostih radikalov . Znanstvene študije potrjujejo, da vse sorte zelja podpirajo preprečevanje raka , zlasti debelega črevesa.
Tu je še več vpogledov v zelje in brokoli:
- Lastnosti brokolija in koristi za zdravje
- Lastnosti zelja in koristi za zdravje
- Juha iz črnega zelja
Zelje je tudi zaveznik proti hipertenziji zaradi prispevka glutaminske kisline, ki uravnava krvni tlak. Novejše študije kažejo, da zelenjava iz družine križnic , enako kot zelje, ponovno aktivira protein Nrf2 zahvaljujoč sulforanu.
Je beljakovina "čistilca", ki očisti krvne žile in arterije od kopičenja maščobe in preprečuje nastanek številnih srčno-žilnih bolezni .
Različne vrste zelja
V družini zelje pripada razširjenih sort, kot so ohrovt, je zelje in rdeča, z zeljem, je zelje, koleraba, je brokoli, rimski zelja in cvetače. To je zelo vsestranska zelenjava v kuhinji, ki je glavna sestavina juh, juhe in mineštre.
Zelje, na primer, je kralj toskanske ribollita , v kombinaciji s starega kruha in fižol. Pokrov , ki je tudi sorta manj zimskega zelja, je tisto, kar Nemci in Avstrijci uporabljajo fermentiran, da kislo zelje . Potem je tu rdeče, zelo podobno zelju, razen barve, ki jo kuhamo v juhah in zimskih juhah .
Kolerabice je sorta morda bolj radovedni. Kljub imenu nima nič skupnega z repo, razen podobnosti velikega in robustnega stebla, ki ga uživamo tako kuhanega kot surovega. In kako ne omeniti savojskega zelja, absolutnega protagonista milanske kasojele, picocorov iz Valtelline in številnih drugih mednarodnih receptov, značilnih za severnoevropsko in sredozemsko kuhinjo.
V Brussel ohrovt , nazadnje so razpisna poganjki zelja, značilne za severno-evropskih in so značilni visoka vsebnost vitamina E.
Zelje: kuhanje in poraba
Kuhano ali surovo zelje je odlična sestavina naravnega kuhanja. Najboljši način za usvajanje vseh njihovih koristnih vrlin je uživanje surovih v solatah, morda narezanih na tanke trakove in kombiniranih z zeljem in drugo zelenjavo. Nekateri pripravki, na primer kislo zelje, vključujejo fermentacijo in so zelo priljubljeni tudi v severni Italiji.
Ko je izbran, mora biti prikrajšan za najbolj zunanje in trde liste , še posebej, če imamo opravka s črnim zeljem, zeljem ali zeljem. Iz teh sort bo treba odstraniti tudi jedro in trdi del reber.
Vse liste je treba temeljito oprati pod tekočo vodo in nato enega za drugim ločiti od jedra. Izjema je zelje, ki ga lahko narežemo neposredno na dele, ne da bi ga olupili.
Tukaj so vsi recepti na osnovi rimskega zelja, ki jih predlagamo.
Parno kuhanje je brez dvoma eden izmed najboljših načinov za ohranjanje koristnih lastnosti. Para dejansko ne spremeni kakovosti rastlinskih vlaken, če kuhanje ne presega 5 minut. Ko je zelje pripravljeno, ga lahko aromatiziramo z oljem, balzamičnim kisom in pinjolami, kar je tudi osnovni recept za okusno in hranljivo jesensko solato.
Ena izmed 'napak' te zelenjave je zagotovo ne prav prijeten vonj, ki se širi med kuhanjem. To težavo lahko rešite tako, da v vrelo vodo dodate sok limone ali pol kozarca kisa . Lahko pa se odločite za hitrejše načine kuhanja, kot je praženje tanko narezanih zeljnih listov.
Ko je kuhan, ga lahko shranimo v nepredušnih posodah v kisu in olju ter shranimo v temnem in hladnem prostoru.
Uporabe in recepti zelja
Kot smo pričakovali, se okus zelja dobro veže na številna druga živila, zlasti na stročnice ter belo in rdeče meso.
Za pripravo jedi, bogate z beljakovinami in vlakninami, vso zelenjavno, lahko poskusite okusen, res hiter in enostaven recept: kroketi iz zelja in fižola .
Za izdelavo boste potrebovali te sestavine :
- 200 gr fižola cannellini
- 100 gr moke
- 40 gr naribanega kruha
- 20 gr posušenih gob
- 1 šalotka
- 1/2 zelja
- ekstra deviško olivno olje
- arašidovo olje
- sol in poper
Kroketi zelja in fižola: recept korak za korakom
- Začnite tako, da posušene gobe nekaj minut namakate v topli vodi.
- Vmes očistite zelje, ločite liste in jih blanširajte največ 3 minute v vreli vodi.
- Odcedimo in damo v posodo, da se ohladi z vodo in ledom. Po nekaj minutah jih stisnite in odložite.
- Narezano šalotko nasekljajte v ponvi s kašico ekstra deviškega oljčnega olja in malo vode. Dodamo stisnjene in sesekljane gobe in kuhamo približno 5 minut.
- Na tej točki lahko pripravite mešanico zelja in fižola cannellini.
- Zelje nasekljamo in dodamo odcejenemu in zdrobljenemu fižolu ter ga temeljito premešamo.
- Dodamo gobe, začinimo s soljo, oljem, poprom in vmešamo drobtine. Na ta način boste dobili homogeno zmes, ki jo boste uporabili za oblikovanje srednje velikih kroket.
- Ko so dobro obdelani z rokami, jih samo pretlačite in jih dajte v moko.
- Krokete prepražite na veliko arašidovega olja, ki jih obračate po 2 minutah na stran.
- Postrezite toplo in… uživajte v enem grižljaju!
Tu so še drugi recepti, ki vam jih priporočamo :
- Zimska zelenjavna solata: recept za preizkus
- Krema iz čebule, krompirja in pora
- Krompirjeva juha v indijskem slogu
- Juha iz fižola in črnega zelja Cannellini