Mleko rastlina se šteje, da je najboljša naravna alternativa kravjega mleka in na splošno za mleko, pridobljene iz živali. To je živilo, ki je zaradi posebnih prehranskih potreb, etično-verskih razlogov ali intolerance na hrano in alergij na nekatere sestavine v živalskem mleku vedno bolj priljubljeno in ga ceni veliko potrošnikov.
Bolj kot o "mleku", ker ne nastaja z molžo in izločki mleka iz živali, bi bilo pravilneje govoriti o pijači na osnovi rastlinskih izvlečkov različnih rastlin, sadja in stročnic . Med najpogostejšimi rastlinskimi mleki, kako ne omeniti sojinega mleka , riževega mleka , mandljevega mleka , ovsenega mleka in mnogih drugih, ki so vsa bogata s pomembnimi hranili .
Pa si poglejmo podrobno, kaj je to, katere vrste so na voljo na trgu in kakšne zdravstvene koristi izhajajo iz rednega uživanja rastlinskega mleka.
Rastlinsko mleko: kaj je
Rastlinsko mleko generično identificira vse tiste pijače rastlinskega izvora, primerne za prehrano ljudi. Proizvaja se s predelavo nekaterih rastlin ali njihovih delov. Semena, oreški, stročnice in žita so surovine, iz katerih se pridobi večina rastlinskih mlekov, ki so na voljo na trgu.
Vsa rastlinska mleka (skoraj ali popolnoma) ne vsebujejo holesterola , laktoze in kazeina. Zaradi tega predstavljajo veljavno alternativo kravjemu mleku in zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni dihal, arteriosklerozo, hiperholesterolemijo in druge bolezni, povezane z vnosom živalskih maščob, ki jih vsebuje kravje, kozje ali ovčje mleko .
Vrste
Tukaj je nekaj najbolj priljubljenih in priljubljenih vrst rastlinskega mleka, ki so prisotne na okencih supermarketov, v ekoloških in spletnih trgovinah.
Sojino mleko
Bogata z rastlinskimi beljakovinami , vitaminom B1 in železom . Ima skromno vsebnost maščobe (večinoma polinenasičene kot omega-3), a tudi nižjo vsebnost kalcija kot kravje mleko. Sojino mleko vsebuje izoflavonov, snovi, ki zmanjšujejo slabega holesterola v krvi. Ne vsebuje glutena in ima nizek glikemični indeks . Pridobivamo ga s stiskanjem in vrenjem rumene soje. Odličen za zajtrk in za pripravo sladic.
Riževo mleko
Predstavlja rastlinsko alternativo kravjemu mleku z najnižjo vsebnostjo maščob, pa tudi beljakovin. V primerjavi s sojinim mlekom vsebuje več vlaknin, vitaminov A, B, D in mineralov . Mlečni riž ne vsebuje glutena. Zaradi visoke koncentracije enostavnih sladkorjev je telo na voljo kot vir energije. Zaradi višjega glikemičnega indeksa pa je neprimeren za tiste s hiperglikemijo ali sladkorno boleznijo .
Pridobi se z drobljenjem riža, namočenega in filtriranega, odlikuje pa ga naravno sladek in nežen okus. Kot nalašč za pripravo sladic.
Avenovo mleko
Bogata je s kompleksnimi sladkorji, kalijem , vlakninami, vitaminom E in B. Njena kalorična vsebnost je nizka, prav tako tudi glikemični indeks. Ima diuretične , tonizirajoče in regenerativne lastnosti. V ustih, ovsenega mleka ima nežen in naravno sladek okus . Pridobiva se pri predelavi ovsenih kosmičev. Po lastnostih in hranilnih vrednostih je zelo podobno riževemu mleku.
Mandljevo mleko
Je pijača, bogata z naravnimi antioksidanti in minerali, zlasti kalcijem, kalijem, fosforjem, magnezijem, železom in cinkom . Ponaša se tudi z velikim odstotkom večkrat nenasičenih maščob, vitamina E in B.
V mandljevo mleko reagira pozitivno na srčno-žilni sistem , vendar pa ipercalorico svoje porabe morajo biti zmerna. Pridobi se z drobljenjem mandljev, ki jih pustimo namakati v vodi in nato filtriramo.
Prosojno mleko
Zelo prebavljiv, hranljiv in brez glutena. Redno uživanje ima revitalizirajoč in uravnotežen učinek na živčni sistem . Blagodejno za zdravje kože, nohtov, las in zob . Ima zaščitni učinek na krvožilni sistem in ožilje . To mleko je še posebej bogato z beljakovinami, vitamini skupine B, lecitinom in minerali. Pridobivamo ga z luskanjem, namakanjem in filtriranjem proso.
Lešnikovo mleko
Mleko lešnikov pijačo bogato z dušikovimi materialov ( esencialne aminokisline ), vitamina A in B ter minerali. To mleko je še posebej priporočljivo za otroke, ker ima zelo prijeten okus in ga lahko obogatimo s kalcijem in naravnimi sladili.
Poleg bolj znanih različic, kot so sojino, ovseno in riževo mleko, postaja ta alternativa kravjemu mleku vse bolj priljubljena.
Uporaba
Poleg čiste porabe, ki je idealna za vključitev nekaterih hranil, od katerih so te pijače še posebej obilne v prehrani, poglejmo še druge možne uporabe rastlinskega mleka v kuhinji.
- Sojino mleko : nesladkano naravno mleko je kot nalašč za pripravo majoneze in bešamela, pa tudi tofuja in veganske rikote. Sojino mleko z dodano vanilijo je idealno za kremo.
- Riževo mleko : odlično za pripravo tort, krofov, kolačkov in pečenih sladic ali kot osnova za kreme in sladice z žlicami.
- Kokosovo mleko : priporočljivo za pripravo jedi z eksotičnim okusom ali za sladice. Odlična tudi za pripravo lahke in aromatične rastlinske smetane za okrasitev sladic in sladoleda.
- Mandljevo mleko : podobno pri uporabi riževega mleka, nesladkana različica je zelo vsestranska pri pripravah, kot so bešamel, omake in veganski sir .
Če je namen kravjega mleka nadomestiti z rastlinsko alternativo, na primer v sladkarijah brez mleka , ne pozabite, da je razmerje 1 proti 1: 100 ml kravjega mleka ustreza 100 ml rastlinskega mleka.
Lastnosti in koristi
Rastlinsko mleko se ponaša z odličnimi prehranskimi lastnostmi, iz katerih izhajajo številne lastnosti in koristi za zdravje in dobro počutje celotnega organizma. To so popolne pijače, bogate z vitamini, preprostimi sladkorji, vlakninami in minerali. V primerjavi s tistimi živalskega izvora so tudi brez holesterola in maščob živalskega izvora.
Ravno mleko je poleg tega, da je popolno za tiste, ki želijo vključiti vrsto naravne prehrane ali zmanjšati kalorični delež v svoji prehrani, idealno za tiste, ki so se odločili za poročno vegetarijansko prehrano ali vegansko prehrano .
Poleg tega je kot nalašč za ljudi, ki trpijo zaradi hudih alergij na hrano , kot so attosio, intoleranca za mlečne beljakovine (kazein) ali za tiste, ki morajo ohranjati koncentracijo holesterola na osnovi krvi. Poleg tega večina rastlinskega mleka ne vsebuje glutena, zato je idealen tudi za celiakije.
Rastlinsko mleko brez glutena
Čeprav je veliko komercialno dostopnih rastlinskih mlekov brez glutena, je zelo pomemben vidik tveganje navzkrižne kontaminacije.
Sledi zrn, ki vsebujejo gluten, lahko ob predelavi sestavin, ki se jim zdijo varne, onesnažijo hrano in pijače, zato je vedno dobro natančno preveriti etikete.
Seznam sestavin in alergenov, ki je naveden na embalaži živil, ki jih kupujemo, nam veliko pove o njihovi varnosti za tiste, ki trpijo za celiakijo .
Na splošno so brezglutenske sestavine, ki jih lahko uporabimo za pripravo zelenjavnih napitkov:
- Oreški (orehi, lešniki, mandlji itd.);
- Semena (sezam, lan, konoplja, sončnica in buča);
- Stročnice (soja);
- Žita (riž, ajda, proso, kvinoja , amarant)
Vendar lahko koruza in koruza manjšini celiakije povzročajo nestrpnost.
koruza (lahko povzroči nestrpnost pri manjšini celiakije).
Hranilne vrednosti
Z izjemo materinega mleka za ljudi nobena vrsta mleka, vključno z živalskim, ni nujna. Prepričanje, da je kravje mleko bolj pomembno, če ne nujno, v prehrani človeka, je v veliki meri zavajajoče.
Dejansko je pogosto pozabljeno, da strokovnjaki priporočajo omejeno uživanje mleka - rastlinskega ali živalskega (največ 200 cc na dan) in da noben znanstveni dokaz ni mogel pripisati objektivno večje vrednosti kravjemu mleku kot rastlinskemu. . Tudi med odstavitvijo kravje mleko ne velja za bistveno za dojenčkovo rast.
Po tem je treba poudariti, da je rastlinsko mleko s prehranskega vidika popolnoma popolno živilo. Vsebnost beljakovin, vitaminov in mineralov je skoraj vedno odlična in telesu zagotavlja vsa hranila, ki jih potrebuje.
Vendar je skoraj nemogoče primerjati hranilne vrednosti rastlinskega mleka, ker ima vsak proizvajalec svojo sestavo. Te podatke moramo iskati na etiketi in pri tem paziti na odstotek semena ali žita, iz katerega se pridobiva mleko, ki ga imamo v rokah.
Visoka hranilna vrednost rastlinskega mleka na trgu je zagotovljena z vključevanjem nekaterih prehranskih načel (mikrohranil), kot so kalcij, vitamin D in vitamin B12 . Kar zadeva makronutritivni vidik , pa se tej pijači pogosto doda majhen odstotek saharoze ali glukoze, ki se razlikuje glede na vrsto predelanega mleka.
Nasvet, kot vedno, je, da kupujete samo rastlinsko mleko kontroliranega in organskega izvora, pri čemer skrbno ocenite seznam sestavin na etiketi izdelka. Druga možnost je, da rastlinsko mleko pridelate neposredno doma. Kasneje bomo videli, kako to storiti.
Kalorije
Glede na primerjalne tabele, ki jih je sestavil INRAN (Nacionalni raziskovalni inštitut za hrano in prehrano), je kalorična vsebnost, ki izhaja iz vnosa 100 gramov rastlinskega mleka, v povprečju manjša ali enaka vsebnosti iste količine polposnetega mleka .
Kalorična vrednost se spreminja tudi glede na količino dodanih mikro in makronutrientov ter organoleptične lastnosti posebne vrste mleka. Zato je dobro preveriti hranilne vrednosti, o katerih poročajo proizvajalci na nalepki, da dobite natančen prikaz kaloričnega vnosa.
V povprečju 100 gramov sojinega mleka vsebuje 54 kalorij, v primerjavi s 63 za polno kravje mleko in 46 kalorij za polposneto mleko. Riževo mleko vsebuje v povprečju 47 kalorij na porcijo. 51 kalorij za mandljevo mleko in 47 za ovseno mleko.
Vedno se spomnimo, da vsebnost kalorij v hrani ni zelo pomembna. Vedno mora biti povezan s splošnimi značilnostmi in drugimi hranilnimi vrednostmi, ki sestavljajo živilo.
Domače rastlinsko mleko
Vse vrste rastlinskega mleka lahko enostavno pripravite doma. Za shranjevanje se upoštevajo klasična pravila, priporočena za tradicionalno mleko. Ko so pripravljeni (ali odprti), jih morate zaužiti v nekaj dneh, hraniti v hladilniku in pred uporabo nekoliko pretresati. Poleg jamstva za kakovost in pristnost so gospodarski prihranki, ki jih zagotavlja domače rastlinsko mleko, zagotovo precejšnji.
V našem vodniku, posvečenem receptu domačega sojinega mleka, smo vam korak za korakom prikazali domači postopek za pridobivanje izvrstnega, svežega in prebavljivega rastlinskega mleka. Ne pozabite, da je treba sojo namočiti 12-24 ur in da razen malo vode in nekaj trivialnega kuhinjskega orodja ne boste potrebovali ničesar drugega.
Če želite poskusiti pripraviti drugačno mleko, na primer iz ovsene kaše f Iocchi ali riža, poskusite ta recept, kot nalašč za 1 liter ovsenega mleka ali riževega mleka.
Sestavine
- 90 gramov ovsenih kosmičev ali riža
- 1 liter hladne vode
Priprava. Najprej morate ovsene kosmiče ali riž namočiti v skledo, napolnjeno z 1 litrom hladne vode. Posodo pokrijte s čisto kuhinjsko krpo in pustite, da se namaka čez noč. Nato vsebino posode prestavite v ponev ali globoko posodo in nekaj minut delovajte z mešalnikom, dokler ne dobite homogene in tekoče mešanice.
Na tej točki filtrirajte tekočino s finim sito ali zelo tanko bombažno krpo in hranite mleko v hladilniku 2-3 dni v tesno zaprti stekleni posodi.
Rastlinsko mleko za dojenčke in otroke
Najprej je treba povedati, da nobeno navadno ali domače rastlinsko mleko ne more nadomestiti rastlinskih pripravkov, posebej pripravljenih za otroke, mlajše od enega leta.
Vendar pa je to običajno rastlinsko mleko še vedno mogoče dopolniti, da podpira ustrezen prehranski vnos. Poleg tega ne pozabite, da v prvih 12 mesecih življenja otrok ne more jemati drugega mleka kot materino.
Kar zadeva hranjenje starejših otrok, rastlinsko mleko ostaja veljavna, zdrava in resnična alternativa kravjemu mleku, ki ga lahko ponudimo v različnih obdobjih dneva, tudi kot prigrizek. Priporočena količina je v tem primeru 3 obroke po 125 ml na dan.
Preberite tudi:
- Veganski nadomestki tradicionalnih sestavin v slanih jedeh
- Sladoled brez jajc in mleka v različnih okusih
- Kako narediti jogurt doma: samo-pridelava hrane
- Surovo mleko : resnične koristi točnega mleka