Za mnoge ljudi je trening doma primerna in poceni alternativa športu, ki se izvaja v telovadnici ali bazenu. Odkrijmo nekaj rešitev, ki jih je vredno raziskati.
Zakaj trenirati doma? Malo prostega časa, nemogoč delovni čas, otroci in različne obveznosti niso vedno združljivi z nenehnim športnim življenjem zunaj doma. Toda za pravilno treniranje doma in brez tveganj za zdravje je koristno upoštevati osnovna pravila, kot bomo videli.
Da od usposabljanja doma Zato je izbira veliko število ljudi za logistično in pogosto tudi gospodarske težave raje narediti malo "zdravo skupni gibljejo med doma brez dodajanja stres vsakdanjega življenja zavezo, da bodo morali potovanja v telovadnici večkrat na teden.
Vse bolj tesen prosti čas in zavezujoči urniki športnih središč vas pravzaprav spodbujajo, da si izmislite trenutek dneva, da se doma posvetite športu, ne da bi zapravili čas in nepričakovane dogodke.
Preden pa se poročite z izbiro fitnesa za dom, je treba dobro prebrati vaje, ki so najbolj primerne za vaše telo, mišični tonus in začetno telesno obliko, ravnati postopoma in se naučiti nekaterih temeljnih pravil, da boste lahko trenirali doma v popolni varnosti in s največje koristi.
Poglejmo skupaj, kaj je treba vedeti.
Trening doma: izhodiščna pravila
Tisti, ki želijo trenirati doma, morajo poznati nekaj osnovnih pravil, potrebnih za začetek zdrave in zdrave poti fitnesa doma .
Pogosto, v resnici, ki se začne na napačni stopala lahko povzroči več škode kot koristi: poškodb mišic, skupno travme ali preveč obremenjevati s posledičnimi bolečih stanj so vedno za vogalom.
Ker nam ni osebnega trenerja, ki bi nas vodil v ciljanem programu usposabljanja, moramo biti zelo previdni.
Na splošno je dobro upoštevati tri temeljna pravila :
- Prva stvar, ki jo priporočamo tistim, ki se odločijo, da bodo začeli trenirati doma, je, da preberejo . Preberite knjige, članke, spletne forume o tej temi in zberite vse informacije, ki jih potrebujete za izvajanje avtonomnega programa usposabljanja s popolno varnostjo.
- Opraviti obisk s svojim zdravnikom , da preverite svoje zdravstveno stanje in se prepričajte, da lahko vadite katero koli vrsto športa neodvisno. V večini primerov vas bo zdravnik lahko seznanil z vrsto vaj, ki so najprimernejše za vadbo doma, ne da bi pri tem povzročil tveganje za travme in poškodbe.
- Študirajte program vadbe, ki bo tehtal na vašem začetnem fizičnem stanju, ne da bi vas ujeli začetna vročina ali navdušenje. Da bi bila učinkovita in zdrava, se mora pravzaprav vsaka športna aktivnost izvajati tako, da se dobro odmerja frekvenca in intenzivnost fizičnega dela, korak za korakom se povečuje napor in spoštuje premor med eno vrsto vadb in drugo.
Calisthenics ali calisthenics je še ena vrsta vadbe, ki jo lahko opravite doma
Usposabljanje doma: tveganja in koristi
Poglejmo prednosti in slabosti te rešitve. Dejansko vadba doma vključuje tudi tveganja, ki izhajajo iz ponavljajočih se nepravilnih gibov, kar lahko povzroči travme in celo resne poškodbe.
Zato se izogibajte izvajanju vaj v naglici ali med izvajanjem drugih dejanj hkrati (na primer klicanje po telefonu), vendar pazite na posamezne gibe.
Predvsem pa ne pozabite, da nikoli ne pretiravajte z delovnimi obremenitvami in da dneve aerobnega treninga nadomestite s tistimi, namenjenimi vadbi .
POSEBNO: Športna prehrana , ideje in nasveti V
kombinaciji z uravnoteženo prehrano in zdravim življenjskim slogom je trening doma nedvomno najboljši način za ohranjanje telesa in duha v dobrem zdravju. V Koristi gibanja , v resnici, je veliko, vendar je med vsemi pa je dobro vedeti, da šport nam pomaga, da:
- Prepreči tveganje za debelost
- Preprečuje srčne in presnovne ter kronične bolezni, kot je diabetes
- Ohranite dobre mišice, sklepe in kosti
- Spodbuja psihološko dobro počutje
- Prilagodite cikle spanja in izboljšajte kakovost nočnega počitka
Že sami našteti bi predstavljali več kot utemeljene razloge za to, da bi se šport redno in redno ukvarjal, tudi doma. Kaj čakaš?
POSEBNA: najboljši mišice electrostimulator , odkup vodnik
Vadba doma priprava
Za pravilno treniranje doma in zunaj nje je nujna predhodna faza ogrevanja in raztezanja . Mnogi pravzaprav zmotijo, da gredo neposredno na vadbo tako, da preskočijo pravilno pripravo.
Po drugi strani je treba ogrevanje izvajati previdno, ker se je med dejanskim treningom nujno izogniti travmam in raztrganinam mišic.
Faza ogrevanja mora omogočiti, da se srce in druge mišice postopoma premikajo in pridobijo pravi ritem dihanja, ki bo podpiral najbolj intenzivne faze treninga.
Zato mora ogrevanje trajati 5-10 minut in mora biti sestavljeno iz gibov, kot so:
- Tek na kraju samem, stacionarno kolo ali tekalna steza;
- specifične vaje za mišice, ki jih bomo najbolj uporabljali med telesno aktivnostjo, na primer lahke ponovitve trebuha, hrbta, prsnega koša in nog.
Tako kot ogrevanje je tudi faza raztezanja zelo pomembna in jo je treba izvajati tako na začetku kot na koncu vadbe približno 10 minut.
Raztezanje mišic mora biti natančno in nežno ter vaditi s posebnimi vajami, pri katerih se položaji vzdržujejo vsaj 30-60 sekund.
Trening doma: 3 preproste vaje
Kaj morate trenirati doma in v kratkem času doseči vidne rezultate? Malo, res zelo malo: udobna in elastična fitnes oprema, primerna obutev, preproga in veliko dobre volje.
Vez vaj, ki jih predlagamo, je lahko odličen začetek delovanja skoraj vseh mišic, tona in po nekaj tednih videli prve koristi.
Tukaj je opisano, kako začeti.
Skakalni Jack
Prosta telesna vadba odlična za pripravo vseh mišic na naslednji napor. Iz stoječega položaja z nogami in rokami, iztegnjenimi vzdolž telesa, skočite z razmaknjenimi nogami in rokami, nato pa se vrnite v začetni položaj. Začne se s 25 hmelj.
Čučanj
Vaja, ki jo sestavljajo potiski na nogah za toniranje mišic stegen in spodnjega dela noge. Začnite iz stoječega položaja s široko ramo na nogah. Hrbet mora biti raven, medenica nekoliko nazaj, noge vedno ravne.
Nadaljujte, kot da bi radi sedeli na stolčku. Tudi pri vzponu mora hrbet ostati raven, ledvene in trebušne mišice so zategnjene. Izvedite 10 ponovitev.
Sklece
Specifična vaja za toniranje pektoral, tricepsa in ramenskih mišic. Ležeči na tleh, z nogami na tleh, začnite od položaja, kolena so naslonjena na tla, podpirate se z iztegnjenimi rokami v višini ramen. Dvignite kolena in začnite z vajo, upognite roke in prtljažnik približate tlom.
Ne ločite hrbta in ne zategnite vratu. Glava, hrbet in noge morajo biti popolnoma poravnani v namišljeni diagonali. Začnite z 10 potiski.
Drugi nasveti za vadbo
Preberite tudi:
- Kaj sem se naučil iz kolesarjenja po svetu brez treninga
- Kako naravno stimulirati endorfine
- Nordijska hoja: koristi in tehnika nordijske hoje
- Najboljši pohodniški čevlji