Kako pridobiti težo na zdrav način
Nekaj koristnih nasvetov za pridobivanje teže na zdrav način.
Velika večina ljudi prehrano povezuje s konceptom hujšanja, torej pri tistih, ki imajo težave s prekomerno telesno težo in debelostjo, a poleg tistih, ki se borijo z odvečnimi kilogrami, obstajajo tudi ljudje, ki se borijo za pridobivanje teže, tudi z uživanjem kalorične hrane. .
Zato je normalno, da se vprašamo, ali lahko telesno težo pridobivamo na zdrav način, ne da bi končali s težavami, kot sta dislipidemija in hiperglikemija. Obstajajo prehranske strategije za pravilno pridobivanje teže, tj. Osredotočanje predvsem na izgradnjo mišične mase.
Strategije za pridobivanje teže na zdrav način.
Najprej je pomembno, da se obrnete na usposobljenega nutricionista (dietetika ali biološkega nutricionista), ki lahko oceni resnične potrebe po kalorijah in makrohranilih za vsak posamezen primer. Prehrana, namenjena povečanju telesne teže, zagotavlja raznoliko in uravnoteženo prehrano, določeno na 5-6 obrokov dnevno: zajtrk, kosilo, večerja in 2-3 prigrizki . Tako boste lahko jedli vsake tri do štiri ure.
Toda poleg časa obrokov je pomembna njihova popolnost: v vsakem obroku morajo biti prisotni ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in vlaknine. Vzemimo primer:
• za zajtrk grški jogurt s sadnimi in polnozrnatimi piškoti z malo sladkorja ali toast z nekaj žlicami rikote ali moko čičerike in zelenjave na žaru (za tiste, ki imajo raje slani zajtrk)
• kot prigrizki beli jogurt s sadjem, nesoljeni krekerji ali suhi piškoti ali olupljeno suho sadje s polnozrnatimi rezinami Wasa
• za kosilo nerafinirano žito (testenine iz polnozrnate moke, ječmen, ječmen, črni riž) z drugim obrokom mesa, rib, stročnic ali jajčnega beljaka, zelenjave in ekstra deviškega oljčnega olja
• pri večerji polnozrnat ali ržen kruh z drugim obrokom (narezki največ 2-krat na teden) in zelenjavo
Olivno olje. Izbira virov maščob je prav tako temeljna : osredotočite se na ekstra deviško oljčno olje, kvečjemu uvedite tudi koruzno in sončnično olje. Z ekstra deviškim oljčnim oljem, pa tudi z uživanjem rib, je zagotovljena prava količina omega-3 maščobnih kislin . Tisti, ki morajo pridobiti težo, ne smejo nič manj varčevati z ekstra deviškim oljčnim oljem: to je hrana z visoko energijsko gostoto, ki dejansko omogoča, da povečajo kalorije obroka, ne da bi povečali njegovo količino.Prav tako je nujna pravilna količina mineralov in vitaminov : zato pijte vsaj 2 litra vode na dan, še posebej, ker je voda glavni vir kalcija za naše telo.
Pomembno je tudi, da nobenega od naštetih obrokov ne preskočite. Če boste kosili zgodaj, močno priporočamo prigrizek pred spanjem: tako telo ne bo imelo potrebe po zaužitju maščobe iz podkožja. In če imate težnjo, da se hitro napolnite, je pomembno, da ne pijete pol ure pred in po vsakem obroku, da voda ne aktivira receptorjev želodčnega sklada, kar spodbuja sitost. Vsekakor se izogibajte sladkim pijačam in alkoholu, saj le ti zagotavljajo prazne kalorije. Se pravi, da ne prispevajo k sintezi mišične mase.
Tudi nočni spanec vpliva na težo : premalo spanca je v nasprotju s povečanjem telesne teže, ker ohranja visoko raven adrenalina in je v nasprotju z normalno raven kortizola. Vendar pa vse to ni dovolj: prehrano in počitek mora spremljati dobra raven telesne aktivnosti in pravilna integracija.
L ' trening mora biti pretežno anaerobne vrste, nato pa z utežmi. Tudi v tem primeru ne bi smeli improvizirati, vendar je dobro, da se obrnete na inštruktorja.
V nekaterih primerih je potrebno prehrano dopolniti s kaloričnimi dopolnili ali z razvejanimi verigami aminokislin , ki podpirajo sintezo mišične mase.