Imenuje se DASH diet , kar je angleška kratica za Dietary Approaches to Stop Hypertension , ki je dieta za boj proti hipertenziji. Zato gre za dieto z malo maščob in natrijem.
Dash prehrana, kaj je
Prehrana Dash je prehranski režim, ki ga spodbuja Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri v Združenih državah Amerike, katerega namen je pomagati tistim, ki trpijo zaradi hipertenzije (tj. Tistim z diastoličnim tlakom nad 90 in sistoličnim tlakom nad 140 mmHg), da živijo mirno življenje .
Pristop te diete z nizko vsebnostjo maščob vpliva samo na tiste, ki se spopadajo z nepravilnim življenjskim slogom . To pomeni, da boste morali tudi opustiti kajenje in začeti s telovadbo .
Dash prehrana koristi
Dash prehrana zahteva odstranjevanje alkohola in natrijevega klorida (sintetične soli). A tudi za drastično zmanjšanje uživanja živil, bogatih z nasičenimi maščobami , kot so rdeče meso, siri, pakirani izdelki in sladkarije.
Namesto tega spodbuja vnos rib (2-6 obrokov na dan) in svežega sadja in zelenjave (7-8 obrokov). Zlasti živila, bogata s kalijem, kalcijem, magnezijem in omega 3 maščobnimi kislinami , kot so oljni oreščki. Dovoljeni so tudi dodatki, ki podpirajo delovanje srca, na primer arginin , in voda z nizko vsebnostjo mineralov (1,5 / 2 l na dan).
Ali opazite kakšne podobnosti? Pravzaprav zelo spominja na mediteransko prehrano , z nekaj prilagoditvami: vsi vemo, da Američani stvari radi preimenujejo, kot da so jih pravkar odkrili, v resnici pa je to dieta Dash, do te mere, da nekateri začnejo z dieto Mediterranean Dash.
Ta dieta poleg izboljšanja krvnega tlaka spodbuja tudi črevesni tranzit, zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin. Kalcij pa preprečuje osteoporozo, esencialne maščobne kisline pa upočasnjujejo staranje. Nazadnje, zmanjšan vnos sladkorjev in nasičenih maščob preprečuje sladkorno bolezen in aterosklerozo tipa 2 .
Predlagamo vam, da si preberete tudi: Živila proti staranju za prehrano proti staranju
Diet Dash Recepti
Za tiste, ki trpijo zaradi hipertenzije, mora ta dieta dnevno vnašati natrij do 1500 mg. Za zdravega posameznika bi lahko znašal približno 2.300 mg.
Študije so ugotovile, da lahko s samo dvema tednoma hitrosti pritisk zmanjšate na povprečno 8 mmHg .
V teh primerih lahko načrt prehrane znaša približno 1.800-2.000 kcal. Če morate tudi shujšati, je meni, ki je med 1.400 in 1.600 kcal, boljši .
Tu je nekaj primerov, katerih skupna točka je ravnovesje hranil.
Vedno pozorno preglejte nalepke, saj so lahko celo izdelki, kot so žitarice za zajtrk, z visoko vsebnostjo natrija. Izogibajte se začimbam v omaki, klobasah, konzervirani hrani in raje polnozrnate žitarice (5-6 obrokov na dan po 30 g). Da tudi za stročnice in suho sadje (2-5 porcij na dan).
V dieti Dash z največ 2.000 kcal bo vnos ogljikovih hidratov 55%, vnos beljakovin pa okoli 18% . Enako visoka bo tudi vsebnost dobrih maščob (približno 27%).
Kalijev lahko doseže 4700 mg na dan, v primerjavi s 500 mg magnezija in 1250 mg kalcija , ki jih je treba sprejeti z mlečnimi izdelki (2-3 obrokov na dan).
Svetujemo vam tudi, da preberete: Visok holesterol, naravna zdravila, zdrava prehrana
Meni 1
Ta prvi meni, približno 1.430 kcal , je primeren za sedeče in prekomerno težke mlade ženske :
- Zajtrk: 150 ml (1 skodelica kapučina) polposnetega mleka + 50 gr (približno 2 rezini) rženega kruha + marmelada (20 gr) z zmanjšano vsebnostjo sladkorja
- Prigrizek: 200 gramov jagod + 1 jogurt brez maščobe ali dodanega sladkorja
- Kosilo: 70 gr polnozrnate testenine + paradižnikova omaka brez soli (100 gr). 100 gr. solate solate + surovo laneno olje + 2 rezini rženega kruha
- Prigrizek: 200 gramov češenj Vignola (ki so manj sladke in bolj kisle) + 1 jogurt z nizko vsebnostjo maščob
- Večerja: 100 gr inčunov, mariniranih v limoni + 150 gr koromača + surovo laneno olje + 2 rezini rženega kruha
Po dieti Dash je treba zelenjavo jesti surovo. Kuhanje zviša raven natrija
Meni 2
To je namesto tega normokalorični primer Dash diete :
- Zajtrk: 150 ml polposnetega mleka + 2 rezini polnozrnatega kruha + 20 gr medu + 125 ml (1 kozarec) svežega pomarančnega soka
- Prigrizek: 1 jabolko + 1 skodelica jagod + 1 jogurt z nizko vsebnostjo maščob
- Kosilo: 70 gr rjavega riža + 100 gr bučk + surovo laneno olje + 100 gr radiča + 2 rezini polnozrnatega kruha
- Prigrizek: 1 pest oreščkov + 1 jogurt z nizko vsebnostjo maščob + 1 kivi
- Večerja: 80 gramov pustega mesa + mešana solata s paradižnikom in korenčkom + ekstra deviško oljčno olje + 2 rezini polnozrnatega kruha
Tisti, ki se držijo kalorične diete Dash, si lahko privoščijo nekaj čokoladnih kock na teden
Dash prehrana kontraindikacije
Prehrana Dash je še posebej uravnotežena, bolj restriktivni načrt pa ni primeren za tiste, ki so hipotetični . Tisti, ki trpijo zaradi hipertenzije in želijo začeti zdravljenje, morajo o tem najprej obvestiti svojega zdravnika. V nobenem primeru nikoli ne smete prekiniti zdravljenja z zdravili.
Na koncu še izjava o omejitvi odgovornosti in temeljno pravilo. Pazite, da tega ne počnete sami na dietah . Če se želite držati kakršne koli diete in še bolj, če imate hipertenzijo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in nutricionistom, da vam bodo lahko svetovali po meri.
Priporočen vpogled
Tu je tudi knjiga, polna primerov in receptov o tej dieti:
Ugotovite, kaj morate vedeti o drugih dietah, povezanih s telesnim počutjem:
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Dieta krvne skupine
- Barvna dieta
- Mind dieta
- Nizkokalorična dieta
- Super metabolična dieta
- Nizkokalorična dieta