V Sportsman 's prehrana mora biti tako raznolika in uravnoteženo, kot je mogoče, ker mišice, okostje in um mora najboljša podpora telesna dejavnost, prenese stres in celo težkih psi-fizično obremenitev. Poglejmo skupaj, kaj je popolna športna prehrana in nasveti, kako spremeniti, kar jemo, v energijo.
Optimalno telesno in duševno kondicijo dobimo z nenehno vadbo in pravilno prehrano: kdorkoli ve, da sta ta dva pogoja bistvena za ohranjanje dobrega počutja celotnega organizma.
Ko se ukvarjate s športom, je sprejemanje ustrezne prehrane , skupaj z vsemi potrebnimi hranili, še bolj pomembno za razvoj dobrih mišic, krepitev strukture kosti in podporo psihi.
Pomembna je športna prehranaPrehrana za športnika mora zagotavljati pravo količino ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob (makronutrientov), ki se lahko med fizičnim naporom pretvorijo v koristno energijo, ne glede na to, ali igrate šport na tekmovalni ali ljubiteljski ravni.
Na splošno je pravilno, da v dnevno prehrano vnesete 50-60% kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov , 30% iz maščobne skupine in preostalih 10-20% iz beljakovinske skupine .
Poleg pravih živil obstajajo tudi pravi časi uživanja obrokov, predvsem pri pripravah na dirko ali trening. Zato se ni dovolj, da se vprašamo, kaj je najbolje jesti, ampak tudi kdaj in v kakšnih količinah.
Športna prehrana: kaj in kdaj
Čeprav ni živil, ki bi lahko delala čudeže, zagotovo obstajajo živila, ki so primernejša za izboljšanje telesne zmogljivosti med športom, in živila, ki se jim je bolje izogibati, da ne bi ogrozili opravljenega dela.
Vsako športno prehrano je treba tehtati na podlagi ur, namenjenih aktivnosti, programu in pogostosti treninga , vendar obstajajo osnovna pravila, ki jih lahko sprejme vsak športnik, da ohrani dobro raven psihofizičnega počutja.
Ni čudežne hrane, vendar obstajajo živila, ki so bolj primerna za izboljšanje telesne zmogljivostiStvar
Prehrana športnika mora biti vedno zelo raznolika, vsebovati mora veliko količino surovega in kuhanega sezonskega sadja in zelenjave ter mora uravnotežiti pravo količino vode , mineralnih soli, vitaminov in vlaknin.
Bolje dajte prednost vnosu živil, ki so zelo kalorična , a tudi lahko prebavljiva, kot so na primer polnozrnate žitarice , ki so odličen vir energije.
Pri športni prehrani je pomembno, da ogljikovih hidratov nikoli ne primanjkuje na mizi , to je vir energije, ki ga je mogoče uporabiti takoj in je zato popoln za podporo fizičnemu naporu med športno aktivnostjo. Vzdrževanje ustrezne hidracije in ustrezna prehrana, kot bomo videli, pomaga, da se telo ne preobremeni pretirano in omeji nastanek krčev .
Kdaj
Priporočljivo je jesti malo in pogosto (vsaj vsako uro): pogostost se običajno razlikuje glede na fizični napor in trajanje treninga.
Prehrana športnika mora biti vedno naklonjena uživanju živil, bogatih z vlakninami , kot so sadje in polnozrnate žitarice, ki omogočajo optimalno glikemično stabilnost . Takoj po polnem obroku mora miniti vsaj 2-3 ure pred treningom , medtem ko bo od zadnjega obroka minilo veliko ur, bo potrebno prigrizek, sorazmeren z energijskimi izdatki, s katerimi se bomo soočili, s svežim sadjem, sadnim sokom, sokom , rezina kruha z marmelado ali medom.
Športna prehrana mora vedno favorizirati uživanje živil, bogatih z vlakninamiŠportna prehrana in hidracija
Voda mora biti čez dan in treninge dobro razporejena ( 200–250 ml vode vsakih 15 minut ) in v zadostnih količinah za vloženi napor, potenje, zunanjo temperaturo in trajanje športne aktivnosti .
Pravilna hidracija je ključnega pomena za podporo vsakršnemu treningu ali športnemu tekmovanju in da telesu nikoli ne primanjkuje prave količine mineralnih soli.
Voda mora v resnici nadomestiti izgube mineralnih soli zaradi znojenja, da se prepreči zmanjšanje učinkovitosti med samo izvedbo. Zaradi tega je koristno piti majhne količine mineralne vode ali izotoničnih pijač pred, med in po treningu . Zelo primerni so tudi sadni in zelenjavni sokovi , bogati z vitamini, vlakninami in mineralnimi solmi: zdrava in cenejša alternativa športnim napitkom, ki so na voljo na trgu.
Voda mora biti čez dan dobro razporejenaPravila
Videli smo, da je najbolj pravilna prehrana za ljubitelje športa vedno dobro uravnotežena, raznolika in bogata z vodo, vlakninami, vitamini in minerali . Poleg tega je treba vnos kalorij tehtati glede na pogostost treninga in veliko porabo energije.
Na splošno tistim, ki se ukvarjajo z zmernim ljubiteljskim športom, ni treba vključiti dodatnih količin kalorij v svojo prehrano, če upoštevajo ustrezno prehrano.
Obstaja nekaj temeljnih pravil, ki predstavljajo majhen dekalog športnika, ki ga je vedno pri roki. Tu so glavni:
- Ne skači nikoli zajtrkuj
- Izogibajte se preskoči na obrok
- Sprejemite izbiro hrane
- Potrebe po beljakovinah pokrijte z 1-2 obroki mesa, rib, jajc ali sira na dan
- Vsakemu obroku vedno dodajte porcijo ogljikovih hidratov (testenine, riž, koruza, ječmen, pšenična pšenica in druga žita, kruh ali derivati, krompir) po pravilih idealne jedi
- Omejite porabo maščobe in soli
- Obrok vedno končajte s porcijo sadja
- Zaužijte vlaknine skozi sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice
- Pravilno hidrirajte, tako da pijete v rednih presledkih in ne takrat, ko občutite žejo
- Spite dobro in vsaj 7-8 ur na noč
Kar smo vam dali, so le nekateri praktični nasveti in splošni napotki na podlagi športne prehrane. Ne pozabite, da mora biti idealna prehrana uravnotežena, pa tudi količinsko večja, sorazmerno specifičnim potrebam posameznika in dejavnosti, ki jo mora podpirati.
Preberite tudi:
- Surfanje z valovi: resnično ekološki trajnostni šport
- Nordijska hoja: koristi in tehnika nordijske hoje
- Naravni triki za ohranjanje metabolizma