Hujšanje na 60: 10 nasvetov
Je hujšanje pri 60-ih še vedno mogoče? Tu je 10 nasvetov, kako ostati fit pri 60 letih!
Mnoge ženske po dopolnjenem 60. letu starosti postanejo demoralizirane, saj jim je vedno težje ostati v formi in shujšati .
Je torej to nemogoč izziv ?
Absolutno ne! O tem pričajo številni šestdesetletniki v čudoviti obliki. Zagotovo pri 60 letih je težje shujšati , saj presnova doživi neizogibno upočasnitev, tudi zaradi učinka menopavze.
Fiziološka sprememba hormonske strukture pomembno vpliva na sposobnost presnove hrane. Dejansko se pri tej starosti poveča pogostnost pojavov bolezni, kot so arterijska hipertenzija , hiperholesterolemija , hiperglikemija in inzulinska rezistenca . Poleg tega je lažje kopičiti masno tkivo, zlasti v trebuhu, pa tudi na bokih, v škodo mišične mase. Ženska ponavadi prevzame "jabolčno" strukturo v primerjavi s "hruško", značilno za plodno dobo.
Obstaja tudi večje zadrževanje vode in izguba tonusa in elastičnosti kože, vendar ne smemo obupati: obstajajo zelo veljavne prehranske strategije, ki jih sprejmejo resni strokovnjaki. Toda, ali je mogoče začeti prilagajati sam? Seveda!
Tu je deset dobrih nasvetov za dosego cilja:
1) Pijte vsaj 2 litra vode na dan
Priporočljivo je piti vsaj 2 litra vode na dan.Voda je medij, v katerem potekajo vse reakcije delitve hranilnih vezi. Če ti manjkajo ali se ne uporabljajo pravilno, vodijo do preobremenitve ledvičnega sistema in presnove.
Pomaga tudi pri vzdrževanju pravilnosti črevesja in hidriranju tkiv, zlasti kože. Ima tudi pomembno gladovalno delovanje in je glavni vir kalcija za preprečevanje osteoporoze.
2) Izvedite cikle s specifičnimi probiotiki
Pomagajo delovanje črevesja in ohranjajo njegovo pravilnost. Črevesje igra ključno vlogo pri pravilni izrabi hranil.
3) Sledite raznoliki in uravnoteženi prehrani
Nobena hrana ne sme biti izključena : iz prehrane ne smete zavreči ogljikovih hidratov in maščob, ampak jih preprosto zmanjšate. Najraje imamo polnozrnate testenine, riž in kruh, pira in ječmen, polnozrnate piškote in rezine, ekstra deviško oljčno olje, pusto meso in ribe. Celotni ogljikovi hidrati imajo nižji glikemični indeks : so panacea za ohranjanje krvnega sladkorja in odpornosti na inzulin.
4) Izogibajte se ločeni dieti
V vse obroke morajo biti vključene vse hranilne snovi (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in vlaknine) . Beljakovine imajo nesporno nasičeno, hipoglikemično delovanje in spodbujajo vzdrževanje mišične mase. Pomembno je spremeniti vire beljakovin tako, da se osredotočimo na stročnice, pusto meso in ribe, zmanjšamo vnos sirov in sušenega mesa.
5) Izogibajte se dolgotrajnemu postu in jejte obroke ob rednem času
Pomembno je, da svojemu metabolizmu dodate zdrava pravila . Na ta način boste bolje izkoristili hranila in termogeni učinek. Če preveč zmanjšate kalorije, upočasnite tudi metabolizem.
6) Ne zauživajte uživanja sadja in se izogibajte obrokom samo s sadjem
Ne presegajte 450 g sadja na dan, ker je v nasprotnem primeru vnos preprostih sladkorjev pretiran. Poleg tega obrok samo s sadjem zaradi obremenitve s fruktozo (tipičnim sladkorjem sadja) ugodneje nabira trigliceride v predelu trebuha.
7) Raje zelenjavo
Zaužijte vsaj 400 g zelenjave na dan, izbirate med kuhano in surovo. Zelenjave ne smete tehtati , razen če imate kolitis . Ima nesporno delovanje gladi, prav tako pa zagotavlja dobro zalogo vlaknin, vitaminov in mineralnih soli.
Preverite prehrano s sadjem in zelenjavo
8) Zmanjšajte vnos natrija
Za zmanjšanje vnosa natrija se je mogoče odločiti za uporabo soli z nizko vsebnostjo natrija , predvsem pa kuhati z začimbami in aromatičnimi zelišči. Sol poleg tega, da ugodno stagnira tekočine in poslabšuje raven krvnega tlaka, spodbuja nabiranje maščob in hiperglikemijo.
9) Zmanjšajte vnos alkohola
Priporočljivo je zmanjšati vnos alkohola (vino in pivo), tako da jih omejite na 1-2 kozarca na teden . Vino in pivo na žalost zagotavljata prazne kalorije in spodbujata povečanje telesne teže. Popolnoma izključite žgane pijače.
10) Vadite redno telesno aktivnost.
Ni vam treba vsak dan teči, vendar je pomembno ostati aktiven: 30 minut na dan peš hitro hoditi, stopiti po stopnicah, parkirati avto naprej ali priti na avtobusno postajališče. Ne smemo pozabiti na vaje z utežmi, ki upočasnjujejo nastanek osteoporoze, ki jih je treba zamenjati z vajami za toniranje.