Sredozemska prehrana je enostavno vključiti v vašo dieto: to omogoča veliko svobode pri izbiri živil, kakor tudi obnovljeno sezonsko svežino. Sprejem je lahko koristen tako z vidika zdravja kot kakovosti gastronomije. To je dieta, ki jo priporočajo vsem, ki želijo izboljšati kakovost in življenjsko dobo in je zelo primerna za otroke.
Ugotovimo skupaj izvor, osnovna načela in koristi ter tudi nekaj kontraindikacij.
Izvor
Mediteranska ali Krićanin prehrana se zgleduje po tradiciji hrane v državah Sredozemlja in danes še vedno velja za enega od najbolj zdravih diet.
Oblikuje se iz kulinaričnih običajev štirih držav: Italije, Grčije, Španije in Maroka , s pogledom na sredozemsko kotlino. To je mogoče slediti naboru praks in znanj, ki so jih te populacije skozi stoletja gradile okoli kulture prehranjevanja.
Unesco je leta 2010 sredozemsko prehrano vpisal na seznam nesnovne kulturne dediščine človeštva . Njegova prehranska in kulturna vrednost je bila torej priznana kot svetovna odličnost.
Zgodovina mediteranske prehrane
Prvi, ki je natančno izvedel znanstvene raziskave o prednostih mediteranske prehrane, je bil v petdesetih letih ameriški nutricionist Ancel Keys . Ta znanstvenik je ugotovil, da je prebivalstvo Sredozemlja za nekatere bolezni manj dovzetno kot Američani.
Hipoteza, ki jo je oblikoval Keys, je bila, da lahko sredozemska prehrana poveča življenjsko dobo ljudi, ki so ji sledili. 
Ko se je vrnil domov, je nekaj let nadaljeval raziskovanje in rezultate objavil v knjigi Kako dobro jesti in ostati dobro sredozemski način.
Od sedemdesetih let je bil poskus širjenja teh prehranskih navad tudi v Ameriki.
Večje uživanje žit, sadja in zelenjave, rib in olivnega olja se je začelo spodbujati namesto diete - ameriške - nasičene z maščobami, sladkorji in beljakovinami.
Upoštevajte: ko govorimo o mediteranski prehrani, vsekakor ne govorimo o "avtohtoni" prehrani, omejeni na domače izdelke iz antike. Mediteranska prehrana pravzaprav koristi nešteto cepiv z drugih geografskih območij. Pomislite samo na vso hrano, ki je prispela po odkritju Amerik ( paradižnik , koruza, trna hruška , fižol …). Ali pa tistim, ki so prispeli z vzhoda, kot so riž , pomaranče , limona , breskve in jajčevci .
Prehrambena piramida in mediteranska prehrana
Da bi poenostavili in povzeli vsa načela te diete, je bila v devetdesetih letih prejšnjega stoletja ustanovljena tako imenovana piramida s hrano.
Ta grafika je predlagala porazdelitev po pogostosti in količini živil, ki jih je treba zaužiti čez dan, teden in mesec.
Danes ta dieta predstavlja referenčni prehranski model za strokovnjake in nutricioniste z vsega sveta.
Vsi se strinjajo, da potrjujejo, kako načela in prehranska pravila, ki jih navdihuje sredozemska prehrana, telesu zagotavljajo ustrezen vnos kalorij in hranil, ki so ključnega pomena za njegovo pravilno delovanje. Pa ne samo.
Je tudi najboljša obramba pred nekaterimi najpogostejšimi boleznimi srca in ožilja, presnove in prebavil .
Kako deluje prehranska piramida?
V osnovi piramide so tista živila, ki jih je treba zaužiti vsak dan, tudi večkrat na dan. Začne se s 5 porcijami svežega sadja in zelenjave ter 2-3 porcije zapletenih ogljikovih hidratov , kot so žita, kruh in testenine, po možnosti cela.
Mediteranska piramida vedno v dnevnem kontekstu ponuja maščobe, po možnosti surove, ki morajo biti predvsem nasičene. Prednostno je oljčno olje, semensko olje ali zrna na oljni osnovi v razmerju največ 2 obroki na dan, pa tudi mlečni izdelki, po možnosti z nizko vsebnostjo maščob.
Višje zasledimo tista živila, ki jih je treba zaužiti nekajkrat na teden, to je meso, ki vedno ostane na belem. Torej, da perutnini in svinjini, jajcem in ribam, poskušate se izogniti najbolj debelim.
Na vrhu prehranske piramide so živila, ki jih je mogoče pojesti sporadično, ker niso zelo zdrava, prav tako pa niso običajna na območju Sredozemlja. Enkrat na teden si lahko privoščite sladkor v obliki preprostih ogljikovih hidratov, kot so sladkarije, ki pa jih ne smete uživati več kot 3-krat na mesec, pa tudi rdeče meso in klobase.
Ta shema vam omogoča tudi nadzorovanje vsakodnevno zaužitih kalorij, s čimer uravnotežite maščobe (30% celotne količine) in beljakovine (15% vseh), v korist ogljikovih hidratov (50-60%).
NASVET : Odkrijte prednosti omega 6 in živil, ki ga vsebujejo
Temeljna načela mediteranske prehrane
Kar ga razlikuje od vseh drugih modelov hrane, je pravilno ravnovesje živil in izbira živil, značilnih za sredozemsko območje.
Kalorični vidik se preusmeri na stransko vlogo: za odraslega človeka se izračuna približno 2500 kalorij na dan. Ti morajo izvirati 60% iz ogljikovih hidratov, 20% iz lipidov in le 10% iz beljakovin .
Temeljna načela lahko povzamemo v teh ključnih točkah :
- Večja poraba rastlinskih beljakovin kot živalskih.
- Zmanjšanje nasičenih maščob v korist nenasičenih rastlinskih.
- Zmanjšanje svetovnega kaloričnega deleža .
- Povečanje kompleksnih ogljikovih hidratov na škodo preprostih.
- Visok vnos prehranskih vlaknin .
- Zmanjšanje holesterola.
- Večja poraba belega mesa kot rdečega mesa (enkrat ali dvakrat na teden).
- Večja poraba rib in stročnic .
- Občasno uživanje sladkarij.
Sredozemski prehranski model zagotavlja tudi znatno zmanjšanje porabe klobas, alkohola, belih sladkorjev, masla, maščobnih sirov, soli, margarine , kave in svinjine.
Prednosti
Kot rečeno, mediteranska prehrana predstavlja najboljšo naravno obrambo pred številnimi boleznimi in nekaterimi oblikami raka . Uživanje sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice, bogate z antioksidanti, pomaga krepiti srce in ima zaščitno delovanje pred številnimi boleznimi srčno-žilnega izvora.
Ker je bogata z vitamini, mineralnimi solmi in neprebavljivimi vlakninami , je mediteranska prehrana primerna tudi za preprečevanje bolezni, kot so arterioskleroza, hipertenzija in možganska kap.
Tudi razstrupljevalno delovanje je močno zahvaljujoč velikemu vnosu vitaminov predlaganih živil.
Visoko hranilno vrednost zagotavljajo kruh, testenine, oljčno olje in ribe. Slednje je eno najbolj popolnih živil, saj je bogato z beljakovinami, dobrimi maščobami, mineralnimi solmi, kot so fosfor, jod in železo . Tudi paradižnik je bogat z antioksidanti , zlasti likopenom , ki ščiti pred pojavom nekaterih vrst raka, kot je rak prostate.
Druga temeljna sestavina so prehranske vlaknine, ki spodbujajo občutek sitosti in uravnavajo in ščitijo prebavni sistem. Optimizira tudi črevesne in presnovne funkcije ter absorpcijo hranil.
Če povzamemo, lahko koristi povzamemo na naslednji način:
- Zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni.
- Zmanjšanje tveganja za nastanek raka.
- Povečanje življenjske dobe.
- Izboljšanje splošnega zdravstvenega stanja.
Sredozemska prehrana in okolje
Nedavne študije so poleg tega, da so dobre, zdrave in popolne, pokazale, da je mediteranska prehrana tudi trajnostna in ekološka. Raziskava, ki jo je izvedel BCFN ( Barilla Center za prehrano ), razkriva, da posameznik, veren načelom mediteranske prehrane, v ozračje sprosti približno 2,1 kg CO2. Medtem ko govorimo o 6,5 kg za posameznika, ki jedo po severnoameriški dieti.
Z drugimi besedami, dnevni vnos 100 dodatnih kalorij s severnoameriško prehrano ustreza več kot dvojnemu ekološkemu odtisu istih kalorij, zaužitih v skladu s sredozemsko prehrano .
Zato se zdi, da je ta dieta najboljša tudi z vidika vpliva na okolje, ki izhaja iz proizvodnje in uživanja hrane.
Za lažjo predstavitev ideje samo pomislite, da meni, sestavljen iz šunke, parmezana , testenin in zelenjave, porabi manj energije , vode in zemlje kot goveji zrezek. Analiza temelji na treh " ekoloških odtisih ": emisije toplogrednih plinov , poraba vode in raba zemljišč .
Kaže, da ima piramida hrane na vrhu jedi z visoko gostoto energije. Nasprotno, zdi se, da je piramida vpliva na okolje obrnjena, meso pa ima na dnu velik vpliv na okolje .
Prav tako ne smemo pozabiti, da vse več nutricionistov že nekaj let s strogo zdravega vidika poziva k zmanjšanju porabe rdečega mesa . Tudi za mizo je mogoče nekaj storiti, da rešimo naš planet.
RECEPE: Testenine alla norma , popolna vzdušje mediteranskih okusov
Kontraindikacije in opozorila
Posebnih kontraindikacij ni.
Pomanjkanje vitamina D
Treba je povedati, da so narodi Sredozemlja uživajo skoraj celoletno sonce, ki jim prinaša nemoteno sintezo vitamina D .
Za prebivalce nordijskih držav, ki so manj izpostavljeni soncu, je kravje mleko glavni vir tega vitamina.
Ker mleko ni del te prehrane, bi se morale te populacije osredotočiti na velik vnos maščobnih rib (zlasti lososa, skuše in sardel), pa tudi jogurta , obogatenega z vitaminom D, ali vsaj dodatkov.
V nasprotnem primeru lahko po tej dieti pride do pomanjkanja vitamina D.
Vino
Uživanje vina v majhnih odmerkih med obroki je mogoče ali ne priporoča, odvisno od osebnih izkušenj in odnosa vsakega posameznika do alkohola.
Nazadnje je za ljudi, ki niso navajeni jesti olivno olje, ribe in stročnice, priporočljivo postopno dodajanje teh živil v prehrano, da se omogoči lažja integracija.
Druge vrste prehranske prehrane
A ne obstaja samo iz mediteranske prehrane!
Tukaj so naši članki, če želite izvedeti več o drugih zelo priljubljenih prehranskih dietah:
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Vse o barvni dieti
- Kakšna je dieta yin in yang in kakšno hrano jesti
- Dieta krvne skupine
- Vodnik za vegansko dieto
- Mind dieta
- Pozanimajmo se o prehrani s surovo hrano
- Ekološka prehrana
- Vodnik po prehrani s paleo
- Bio homotoksična prehrana
- Načela makrobiotične prehrane
- Detox dieta
- Vse o prehrani minestrone
- Grozdni prehrana in supermetabolism prehrana
Priporočljivo branje in knjige
Tu je nekaj predlaganih knjig za nadaljnje raziskovanje teme: