Vaje s telesno težo so zelo učinkovita vadba za izboljšanje mišičnega tonusa in moči ter za ohranjanje dobrega splošnega kondicijskega stanja brez velikih težav. To so vaje, ki jih lahko izvajamo doma ali na prostem , za katere ni potrebna uporaba posebnih orodij, ker se za njihovo izvajanje uporablja samo telesna teža .
Resnično je neskončno vadbe telesne teže. Pritiski, počepi, lunges, abs, lats, rotacije, skakalci . Nekateri so resnično osnovni, drugi zahtevajo več truda in intenzivnosti.
Vsekakor je pomembno, da ne pretiravajte in začnete z vadbo, ki ustreza vašemu atletskemu stanju in vašim ciljem.
Torej postopnost , a tudi stalnost : če želite dobro trenirati, vam ni treba pretiravati, temveč se vsak dan zavežite, tudi za nekaj minut in s pravo intenzivnostjo .
Vaje s telesno težo, ki jih naredite doma
10 minut dobro izvedenih vaj s telesno težo vsak dan in z dobro intenzivnostjo je lahko dovolj za izboljšanje metabolizma , izgorevanje kalorij in povečanje moči mišično-skeletnega sistema.
Vaje s telesno težo, ki jih predlagamo, lahko enostavno izvajate doma, če imate dovolj veliko površino . Vse, kar morate trenirati doma so par trenerjev , udobnih oblačilih, in Fitnes posebna guma mat .
- Skakalni dresniki : Skoki na mestu, ki zahtevajo usklajevanje rok in nog. Ko so noge narazen, roke ostanejo iztegnjene navzgor. Z nogami skupaj sta roki nameščeni ob straneh. To je popolna vaja za ogrevanje in pripravo telesa in srca na trening.
FOKUS : Vse vrste gimnastike: od priznanih disciplin do domače gimnastike
- Potisni navzgor : To je ponavljajoča se vaja push-up . Izvaja se tako, da se kolena dotikajo tal, če še nimate prave moči v ramenih in rokah. V nasprotnem primeru prsti počivajo na tleh in medenica ostane dvignjena. Popolna vaja za ramena, roke, abs in hrbet.
- Crunch : je klasična vaja za trebuhe. Izvaja se ležeč, hrbet k tlom in kolena upognjena pred nami, na tleh ali dvignjena. Lopatice se spuščajo od tal, roke pa so iztegnjene nad koleni, da spodbudijo krčenje trebuha. Roke so zložene za ušesi, roke pa se le dotikajo glave. Ne sili v vrat, vendar je napor osredotočen na osrednjem delu telesa.
- Postopka: še ena odlična klasika treningov s telesno težo. Tehnično bi potrebovali določeno orodje, vendar se lahko odločite za stol, drugo vrsto opore ali korake v sobi. Greste navzgor in navzdol iz opore s hitrostjo, sorazmerno vaši moči. Odlična vadba za krepitev kvadricepsa in toniranje glutenov.
RAZKRIT : Vaditi med nosečnostjo za lajšanje bolečin
- Čučanj : ta vaja deluje kvadriceps, biceps, glute in vse velike mišične skupine od medenice navzdol. Sestavljen je iz potiskanja, ki se izvajajo z rahlo narazenimi nogami (širina ramen), pri čemer so prsti obrnjeni navzven. Roke so naravnost pred nami, stegna pa upognjena v linijo kolen. Hrbet in vrat sta ravna, pogled usmerjen naprej.
- Plank : je ena najbolj uporabljenih izometričnih vaj za telesno težo za krepitev celega telesa. Izvaja se na tleh, tako da se postavi vzdolž idealne ravne črte, ki sega od gležnjev do ramen. Položaj vzdržujemo tako, da se dvignemo od tal na konicah stopal in s komolci počivamo na tleh. Cilj je, da se čim dlje zadržite v položaju. Bolj zapletena varianta je, da ostanete z rokami naravnost namesto s komolci na tleh.
POSEBNO : Športna prehrana , ideje in nasveti
Telesne vaje za hujšanje
Če je poleg tega, da želite ostati v formi s toniranjem mišic, cilj izgubiti nekaj odvečnih kilogramov , potem se bo moral napor še povečati. Tudi v tem primeru obstajajo posebne vaje za prosto telo, ki jih lahko kombiniramo s pravkar opisanimi. Očitno bo pomembno sprejeti zdrav način življenja in uravnoteženo, nizkokalorično prehrano . A poglejmo nekaj indikacij o najprimernejših vajah za tiste, ki želijo shujšati.
- High Preskoči : To je klasična vožnja na kraju samem, vendar z majhnim učinkom. Sestavljena je v dviganju kolen do popka. Kolena so visoka in se dotikajo konic rok. Odličen za počasno segrevanje celega telesa in za zgorevanje maščob v bolj in bolj vzdržljivem tempu.
- Udarci na mestu : To je odlična vaja za krepitev mišičnih skupin stegen, spredaj in zadaj. Izvedemo jih lahko tako, da naredimo korak naprej in upognemo z nasprotno nogo, ki se dotika kolena na tleh ali z nogami narazen, s preprosto izvedbo gibanja gibanja. Vsekakor je trud osredotočen na trebuh, noge in zadnjico. Prav tako kot nalašč za boljše ravnotežje in prilagodljivost.
- Bočne pljuče : v kombinaciji z lungami na kraju samem predstavljajo veljavne vaje za prosto telo za raztezanje mišic in tudi za delo stranskih mišičnih pasov nog in notranjega stegna. Izvajajo se z velikim stranskim korakom in vso težo prestavljajo na nosilno nogo, izmenično desno in levo. Pri okrevanju začetnega položaja podporna noga potiska in stisne kvadriceps, trebuh in glutese.
- Hitri udarci: začnite s polovico počepa in skrčite trebušne mišice. Vadba je sestavljena iz udarca v zraku z upognjenimi rokami in rokama v višini brade. Višja kot je frekvenca udarca, bolj se poveča fizični napor in porabijo kalorije.
TUDI NAJDI : Vedno v formi s fitblom ! Vse vaje vedeti
- Bočni trebuhi : od ležečega položaja, nazaj proti tlom, izvedemo klasično krč z združevanjem desnih in levih stranskih gibov. Vsakemu bočnemu gibanju ustreza upogib nog. Kolena in komolčni dotik. Popolna vadba za izboljšanje tonusa, aktiviranje vseh mišičnih skupin in kurjenje maščob, nakopičenih v osrednjem delu telesa.
Vaje s telesno težo za starejše
Tudi če to velja za vse ljubitelje telesne in športne dejavnosti, še posebej v določeni starosti je pomembno, da se ogrejete, preden začnete s katero koli vadbo.
Z raztezanjem se bodo v resnici aktivirale mišice in sklepi zgornjega in spodnjega dela telesa, srce in pljuča pa se bodo pripravili na podporo prizadevanju. Bodite pozorni na zaznavanje bolečine in se pravočasno ustavite. Postopnost in stalnost imata tudi v tem primeru temeljno vlogo, toda v tem primeru je druga ključna beseda pri izvajanju telesnih vaj prosta počasnost .
- Vrtenja in ovinki glave in vratu. Začenši iz sedečega položaja, s sproščenimi rameni, prtljažnik in glava dobro poravnani, izvedeni so bočni zasuki vratu, navzdol in navzgor, s čimer se brada približa prsim. Obrnite glavo levo in desno. Nagnite glavo vstran proti liniji ramen, najprej v desno in nato v levo. Lahko pa si pomagate tudi z rokami.
- Nadomestna dvigala: iz stoječega položaja so kolena izmenično dvignjena, s čimer noge dvignejo v višino popka. Po nekaj minutah lahko spodnja dvigala kombinirate tudi z ročicami, vedno izmenično desno in levo. Ko je desna roka dvignjena, dvigne nasprotno koleno in obratno.
- Raztezanje hrbta in roke: od sedečega položaja, noge narazen in stopala trdno zasajena na tleh, se iztegnete naprej, kot da si privežete čevlje. Nežno in počasi je tako super, da se najprej raztegnemo proti levi nogi, nato desni in na koncu naprej, proti sredini. Ta vaja omogoča sprostitev hrbta, odpiranje ledvenih, vratnih in hrbtnih vretenc.
- Potisni sklepi trupa: iz stoječega položaja, rahlo razmaknjene noge in upognjeni koleni, roke na bokih. Majhno upogibanje trupa se izvaja najprej v desno in nato v levo. Vedno z rahlo razmaknjenimi nogami in ne da bi premikali noge, trup vedno zavrtete v desno in levo. Koristno za izboljšanje drže in gibljivosti zgornjega dela telesa.
Samoumevno je, da je telesna aktivnost pomembna v vseh starostih. Počuti se dobro in ostati v formi je cilj, ki bi si ga morali prizadevati iz dneva v dan.
Tudi nežna gimnastika je , kot smo videli, lahko v ta namen koristna, predlagani primeri pa so le nekatere izmed mnogih prostih telesnih vaj , tako enostavne kot učinkovite, ki jih lahko udobno izvajate doma. Zdrava navada, da jo usvojimo vsak dan.