V prebiotiki so neprebavljive živila, ki lahko spodbujajo rast in aktivnost nekaterih koristnih bakterij, ki so že v debelem črevesu. Jemljejo jih prek prehranskih dopolnil ali preprosto po določeni prehrani. Nekatera živila so res bogata s prebiotiki, kot so banane. Ugotovimo, kaj so prebiotiki, v katerih živilih jih najdemo in zakaj je uživanje koristno za zdravje.
Kaj so prebiotiki
Prebiotiki so neprebavljive snovi, ki jih nekatera živila vsebujejo naravno. Ti spodbujajo rast ene ali več vrst bakterij, koristnih za razvoj probiotične mikroflore, v črevesnem traktu, imenovanem debelo črevo.
Prebiotiki so vir ogljika za rast in razvoj črevesne mikrobiote , mase bakterij, ki živijo v prebavnem sistemu človeškega telesa in opravljajo pomembne funkcije zaščite pred škodljivimi bakterijami.
Prebiotiki so na voljo v številnih dopolnilih mlečnokislinskih bakterij, vendar so prisotni tudi v nekaterih živilih, kot so moka pšenica ali pšeničnih kalčkov , je banana , v medu, je " česen , s čebulo , na fižol. Imajo podporno vlogo pri delovanju metabolizma in ohranjanju učinkovitosti imunskega sistema skupaj s probiotiki .
Prebiotiki ali probiotiki? Niso enaki, a eden potrebuje drugega: prebiotiki so hrana za preživljanje probiotikov.
Razlike med probiotiki in simbiotiki
To so trije izrazi, ki jih včasih zamenjamo med seboj. Za pojasnitev obstajajo prebiotiki, probiotiki in simbiotiki. Poglejmo, kaj so.
So živi mikroorganizmi, imenovani tudi dobre bakterije, ki jih vsebujejo določena živila ali jih jemljemo z dodatki. Jemati jih je treba v previdnih odmerkih, da bodo blagodejno vplivali na zdravje, zlasti za krepitev črevesnega ekosistema.
Njihov vnos je koristen za obnovo črevesnega ravnovesja po škodi, ki jo povzroči uživanje antibiotikov, stres, nepravilna prehrana .
Priporočljivi so tudi za otroke in dojenčke za boj proti prebavilnim okužbam, ki bi lahko škodovale delovanju črevesja, ali za zdravljenje nekaterih kožnih stanj, kot je atopijski dermatitis .
Probiotike je treba jemati na prazen želodec v povprečju 3-4 tedne in v količini vsaj ene milijarde bakterij na dan.
Prehrana torej ne more zadoščati, vendar se morate zanašati na dodatke, ki jih lahko kupite v lekarni. Preden jih vzamete, morate vedno poslušati nasvet zdravnika.
Simbiotiki pa se ponašajo s sposobnostjo izboljšanja preživetja probiotičnih organizmov in spodbujanja tvorbe posebnega substrata za obstoječo črevesno bakterijsko floro.
Priporočljivi so:
- za zdravljenje intolerance za laktozo in absorpcije nekaterih mineralov, kot so kalcij, železo in magnezij
- za normalizirajoče delovanje na črevesno gibljivost
- za zaščitno funkcijo pred vnetji in okužbami črevesja, kot je driska.
Kljub temu pa zdaj poglobljeno spoznajmo delovanje prebiotikov.
Prebiotiki: kaj vsebujejo
Prebiotiki so neprebavljive snovi, ki jih naravno vsebujejo nekatera živila: obstaja več kategorij, nekatere pa imajo pozitivne učinke na zdravje.
V glavnem so sestavljeni iz v vodi topnih vlaken , vključno z beta-glukani, fruktani, galakto-oligosaharidi, frukto-oligosaharidi, maltodekstrini, laktulozo, ksilooligosaharidi. Vse so snovi, ki v debelem črevesu spodbujajo rast ene ali več bakterijskih vrst, koristnih za razvoj probiotične mikroflore.
- Betaglukani : prisotni so v nekaterih žitih, zlasti ječmenu in ovsu, gobah in algah. Njihov učinek na mikrobioto se razlikuje glede na izvorno rastlino.
- Fruktoza : so fruktozni polimeri, ki so v velikih količinah prisotni v nekaterih žitih, kot so pšenica, pira in ječmen, nekatere zelenjave, kot sta čebula in česen, nato pa artičoke, beluši in radič . Vse te spojine spodbujajo rast bifidobakterij, ki se razlikujejo glede na hrano, ki jih vsebuje.
- Galakto-oligosaharidi : so polimeri, sestavljeni iz galaktoze in glukoze. Prisotni so v stročnicah, kot so fižol, grah, stročji fižol in v mleku. Učinek na mikrobioto, kot sta Bifidobakterije in Laktobacili, je odvisen od količine, ki jo jemljemo, in hrane, iz katere prihaja. Materino mleko je bogato s tem polimerom .
- Maltodekstrini : so kompleksni polimeri glukoze, ki so prisotni v škrobu koruze, pšenice, ovsa, riža in krompirja.
- Laktuloza : sestavljena iz fruktoze in galaktoze, običajno se jemlje v industrializirani obliki. Pridobiva se s segrevanjem mleka na visoke temperature. Uporablja se kot odvajalo in deluje na razvoj laktobacilov.
- Ksilo-oligosaharidi : Spodbujajo rast bifidobakterij in laktobacilov in so še posebej priljubljeni na Japonskem, ki jih proizvaja in uživa.
Prebiotiki: kje jih najdemo
Prisotni so v različnih živilih, vendar vnos hrane ne zadostuje za doseganje želenih rezultatov.
Iz tega razloga je na trgu veliko dodatkov za regulacijo črevesja, skupaj z encimi ali probiotiki.
Prebiotična hrana
Prebiotična hrana lahko povzroči razvoj v telesu koristnih bakterij: črevesno bakterijsko floro v resnici sestavlja več kot 500 vrst koristnih bakterij, ki koristijo našemu telesu.
Po drugi strani opravljajo pomembne funkcije, ki delujejo kot podpora pri absorpciji hranil in obramba pred potencialno patogenimi bakterijami. Te bakterije potrebujejo hranila za rast in razmnoževanje. Tukaj je funkcija teh živil.
Prisotni so tudi v številnih fermentiranih živilih, kot so:
- kruh in pica z materinim kvasom
- jogurt
- kefir
- miso
- tempeh
- kombucha
- fermentirani siri
- stročnice , kot sta fižol in grah
- pšenična moka
Prisotna v številni zelenjavi, kot so radič, česen in čebula, kislo zelje, nato por, beluši, oves in soja. V bananah jih najdemo v izobilju. Prisoten tudi v suhem sadju, zlasti orehih.
Odmerki
Najbolj znana in najbolj uporabljena v Evropi sta FOS in inulin. Priporočeni odmerki se gibljejo od 2 do 10 gramov na dan.
Upoštevati je treba odmerke, saj lahko zloraba povzroči prebavne motnje, kot so napenjanje, napenjanje in driska .
Prebiotiki: čemu so namenjeni
Prehranska dopolnila, ki vsebujejo prebiotike v pravi količini, so priporočljiva za tiste, ki:
- sledi dieti z malo sadja in zelenjave
- je končal zdravljenje z antibiotiki
- trpite zaradi prebavil, ki jih je ugotovil lečeči zdravnik
To kategorijo dodatkov je priznalo ministrstvo za zdravje, ker je ugotovljeno, da spodbujajo rast tako imenovanih dobrih bakterij.
Blagodejni učinki
Prebiotiki opravljajo številne koristne funkcije za človeško telo:
- zmanjšati širjenje patogenov
- lastnosti proti gnitju
- so odlična hrana za celice sluznice debelega črevesa in pomagajo izboljšati trofizem in učinkovitost
- spodbujajo absorpcijo hranil na račun toksičnih
- zakisajo črevesno vsebino in znižajo fekalni pH
- ščitijo pred vnetnimi črevesnimi boleznimi
- preprečili bi razvoj raka debelega črevesa , dojke in prostate, ki ni bil ugotovljen, vendar je bil v preučevanju
- olajšajo absorpcijo vode in nekaterih mineralov v ionizirani obliki, zlasti kalcija in magnezija
Nekatere študije, ki še potekajo, bi pokazale koristnost prebiotikov za zmanjšanje plazemske koncentracije holesterola in v manjši meri trigliceridov.
Uporabne so tudi za zniževanje ravni sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo ali na dieti za hujšanje . Upočasnijo absorpcijo sladkorjev in uravnavajo občutek apetita.
Kontraindikacije prebiotikov
Upoštevati jih je treba po zdravniškem nasvetu. Na voljo so tudi za brezplačen nakup, vendar je pomembno, da upoštevate pravi odmerek in ga nikoli ne presežete.
Niso pa priporočljivi za tiste, ki:
- je laktozna intoleranca
- trpijo zaradi sindroma razdražljivega črevesja, saj bi lahko poslabšali motnjo
- če imate druge črevesne bolezni , razen če zdravnik strogo ne zahteva
- zdravi prebavila z radioterapijami