Omega 3 , esencialne maščobne kisline za telo, se lahko izvajajo le z dnevno prehrano. Ugotovimo, kakšne koristi prinašajo in kakšna živila jih vsebujejo.
Kaj so Omega 3s
Omega-3 so večkrat nenasičene maščobne kisline , ki se imenuje bistvenega pomena , skupaj z omega 6 , saj jih je mogoče dobiti le od prehrane.
Te snovi, ki se presnavljajo iz hrane, opravljajo nepogrešljive funkcije za nevrološki razvoj in živčni sistem, zato jih moramo vključiti, če prehrana primanjkuje.
Značilnosti maščobnih kislin in njihovo delovanje
Spadajo v družino polinenasičenih maščob, tistih, ki v svoji kemijski zgradbi vsebujejo več dvojnih vezi. Njihovo ime izhaja iz položaja prve dvojne ogljikove vezi, ki se začne od konca verige.
Začenši s štetjem ogljika, ki je v zadnjem delu (imenovanem „omega“), zaseda tretje mesto , od tod tudi izraz omega 3. Enako velja za omega 6 maščobne kisline, kjer je prva dvojna vez med šestim in sedmim ogljikovim atomom, začenši s končno metilno skupino.
Presnova teh maščobnih kislin poteka preko encimov. Slednje jih pretvorijo v drugo vrsto polinenasičenih maščobnih kislin, imenovane polsencialne. Prav encimsko delovanje teh kislin podaljša njihovo ogljikovo verigo in poveča število dvojnih vezi.
Zlasti linoleinska kislina je izvor maščobnih kislin iz serije omega 6, medtem ko je alfa-linolenska kislina iz serije omega 3 .
' Alfa-linolenska kislina (ALA) , najpogostejša maščobna kislina, najdemo le v rastlinski hrani (olja, oljna semena , zelena listnata zelenjava) in pri nekaterih živalih, zlasti hranjenih s travo.
Glavni derivati presnove alfa linolenske kisline so: eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaenojska kislina (DHA). So dolgoverižne maščobne kisline, ki jih vsebujejo predvsem maščobe rib iz hladnih morij in alg, zato jih imenujemo tudi morske omega-3.
Človeško telo v glavnem uporablja alfa-linolensko kislino za energijo, veliko manj morske kisline na osnovi morske kisline.
Zakaj so bistvene?
Gre za kategorijo maščobnih kislin, ki so opredeljene kot ključne za zdravje, a jih telo ne sintetizira. Zlasti ne proizvaja esencialnih linolne in alfa-linolenske maščobne kisline . Torej jih lahko vnašamo le s hrano ali v obliki prehranskih dopolnil.
Ko se presnovijo ta hranila, se pretvorijo v polsencialne kisline s specifičnimi presnovnimi funkcijami.
Prisotni so v celičnih membranah in imajo značilnost ohranjanja njihove celovitosti. Zato so nepogrešljive za številne funkcije za:
- proizvodnja energije
- tvorba celičnih membran
- prenos kisika iz zraka v kri
- omogočajo sintezo hemoglobina
- delovanje prostaglandinov
- hormonsko ravnotežje
- Proizvodnja hormonov
Pomanjkanje teh kislin povzroča utrujenost, suho kožo, imunsko pomanjkanje, zaviranje rasti, sterilnost.
Za kaj so
So sestavni del celičnih membran našega telesa in vplivajo na funkcije njihovih receptorjev. Še posebej:
- prispevajo k izločanju hormonov, ki uravnavajo strjevanje krvi
- pomagajo pri krčenju in sprostitvi sten arterije
- ublažiti vnetje
- vežejo se tudi na receptorje v celicah, ki uravnavajo genetsko delovanje
Ravno iz tega razloga dajejo prednost pravilnemu delovanju našega kardiovaskularnega sistema , izboljšujejo krvni obtok in se izogibajo kopičenju holesterola in trigliceridov. Poleg tega krepijo imunski sistem in ščitijo celice s spodbujanjem njihove obnove.
Ker so pomembne
Imajo tako pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca, za " kapi in raka, in pomoč pri lupus, ekcem in revmatoidnega artritisa.
Koristni učinek teh maščob se kaže v primeru srčnih bolezni. Več raziskav je pokazalo, da pomagajo normalizirati neenakomerno bitje srca, ne da bi ga usmerili v nevarne ali potencialno usodne napačne ritme. In to je temeljnega pomena, če pomislimo, da je za večino smrti zaradi srčnih napadov kriva aritmija.
Prav tako znižujejo krvni tlak in izboljšujejo elastičnost krvnih žil. V višjih odmerkih (če zaužijete vsaj 250 mg DHA + EPA) normalizirajo raven trigliceridov.
Dokazi o pomembnosti omega 3 so se pojavili v italijanski študiji o preživetju miokardnega infarkta. Med preživelimi srčnimi napadi so bili tisti, ki so tri leta jemali 1 g omega-3 vsak dan, manj verjetno, da bi se ponovil srčni infarkt, možganska kap in nenadna smrt kot tisti, ki so jemali placebo. . Zlasti se je tveganje za nenadno srčno smrt zmanjšalo za 50%.
Vse prednosti
V kreposti teh maščobnih kislin so številne. To je temeljni razlog, zakaj jih moramo zaužiti v vsakodnevni prehrani. Predvsem so uporabni za :
- zatiranje arterioskleroze in drugih bolezni srca in ožilja, zmanjšanje ravni trigliceridov in holesterola , "slabega" (LDL)
- boj proti vnetnim boleznim (kot so revmatoidni artritis, Crohnova bolezen , ulcerozni kolitis) zahvaljujoč zmanjšanju vnetnih stanj
- zdravite težave s kožo , kot sta luskavica in dermatitis
- spodbujajo dobro počutje centralnega živčnega sistema , zlasti možganov, za kognitivni razvoj in novorojenčki
- odpraviti nevro-degenerativne patologije , kot je Alzheimerjeva bolezen
- spodbujajo presnovo kosti s povečanjem ravni kalcija in relativnim odlaganjem tega minerala v okostju
Živila, bogata z omega 3: kje jih najti?
Sposobnost telesa, da pridobiva derivate omega 6 in omega 3 iz drugih maščob ali jih pridobiva iz hrane, se s starostjo zmanjšuje, vendar jih lahko zmanjšamo tudi z nekaterimi zdravili, kot sta kortizon in stanja, kot sta alkoholizem in podhranjenost. To pomeni, da je treba dve polsencialni maščobni kislini DHA in EPA vnesti s hrano.
Ključnega pomena je dieta, ki vključuje živila, ki jih vsebujejo.
Glede na navedbe EFSA (Evropske agencije za varnost hrane) in Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je najmanjši priporočeni dnevni vnos 2,5 -3 gr . Med nosečnostjo in dojenjem je treba najmanjši odmerek povečati za 20%.
Določeni viri živalskega in rastlinskega izvora zagotavljajo preskrbo s temi hranili, zato jih je treba zaužiti dvakrat na teden .
Živalski viri
Nekatere vrste rib , zlasti tiste z najbolj mastnim mesom in sortami iz Severnega morja (inćuni, trska, atlantski losos, tuna, skuša in sorodna ribja olja). Najdemo jih tudi v rumenjaku .
Rastlinski viri
Oljnice in rastlinska olja, pridobljena iz njih, pa tudi v zeleni listnati zelenjavi.
Živila, ki vsebujejo dobre količine, so predvsem oreški in njihovo olje, semena in laneno olje, olje in konopljina semena, olje repičnega olja, chia semena .
Špinača in nekaj 'maščobne' zelenjave, kot je avokado .
Tudi alge so vir teh maščobnih kislin, ki so prisotne v različnih količinah, odvisno od vrste.
Nazadnje jih je v izobilju tudi sojin lecitin, snov, pridobljena iz soje.
Omega 3 in dieta
V vegetarijanski prehrani (ali brez rib) pa je priporočljivo zagotoviti pravilen vnos teh mikrohranil s preprostimi previdnostnimi ukrepi:
- omejite vnos nasičenih in hidrogeniziranih maščob (obilno v prigrizkih, hidrogeniranih margarinah, hitri hrani in hrani, ki vsebuje hidrogenirana rastlinska olja, kot so krekerji, piškoti, torte).
- jemljite predvsem mono nenasičene maščobe : dobro je, da se raje oljčno olje in orehovo olje ter uživate živila, kot so avokado, oljke, lešniki, pistacije, oreščki makadamije , arašidi in pekani.
- omejite vnos rastlinskih olj, bogatih z omega 6 , ki jih vsebujejo predvsem semensko olje, koruzno olje, sončnično olje.
- vključujejo dnevne vire maščobnih kislin omega 3, zahvaljujoč lanenemu olju .
Tiho vnetje: kaj je in kako ga odpraviti
Zelo pogosti dejavniki v zahodnem svetu, kot so stres, sprememba ritma spanja-budnosti, onesnaževanje in napačna prehrana, lahko sprožijo vnetni proces, imenovan „tihi“, ker je prisoten pri številnih ljudeh, ne da bi se pojavil simptom. Pravzaprav je zelo nevaren, saj igra sprožilno vlogo pri razvoju ateroskleroze.
In vnos teh hranil ima pomembno vlogo pri preprečevanju vnetja.
Omega 3, vid in možgani
Nekoliko poudarjena prednost teh maščobnih kislin je njihova sposobnost zaščite in vzdrževanja vida. Pravzaprav izvajajo zaščitno delovanje v nevronskih mehanizmih, povezanih s prenosom svetlobnega impulza v možgane, zlasti v primeru nočnega vida.
Zlasti pri plodu in otroku večji dodatek kot običajne potrebe odraslega omogoča boljši živčni in očesni razvoj.
V starosti lahko dodatek prepreči blage kognitivne okvare.
Omega 3 in srce, krvni tlak in trigliceridi
Ščitijo endotel, torej celično membrano, spodbujajo elastičnost kapilar in izboljšujejo krvni obtok.
Delujejo na tvorjenje maščobnih oblog v arterijah, fluidizirajo plazmo in zmanjšujejo agregacijo trombocitov , kar spodbuja normalizacijo krvnega tlaka.
Vsa ta dejanja dolgoročno privedejo do zmanjšanja možnosti kardiovaskularnih dogodkov.
Omega 3 in šport
Nedavne študije so pokazale koristi tudi pri športnikih. Zdi se, da pomagajo pri športni uspešnosti , zagotavljajo energijo in zmanjšujejo občutek utrujenosti.
Zdi se tudi, da preprečujejo vnetja tetiv, sklepnih in mišičnih tkiv, zlasti pri športih, ki zahtevajo odpornost in dolgotrajne napore.
Omega 3 in depresija
Zlasti se zdi, da dodatki kislinskih DHA blažijo blago ali zmerno depresijo, uporaba EPA in DHA pa je vključena v zdravljenje hude depresije in bipolarnih motenj.
Številne študije poudarjajo njegovo učinkovitost tudi pri otroški bluzi. Dejansko se ob jemanju med nosečnostjo zdi, da znatno zmanjša pojavnost poporodne depresije . Zdi se, da so večje koncentracije DHA v materinem mleku, povezane z veliko porabe rib, povezane z manjšo možnostjo za razvoj te oblike materinske depresije.
Kontraindikacije
Predoziranje
Prekomerno uživanje teh maščobnih kislin (več kot priporočeni 3 g) lahko vključuje tudi tveganje. Pravzaprav se lahko pojavijo slabost, krči, bruhanje, driska in redko težave pri strjevanju krvi.
Poleg tega lahko prekomerno uživanje rib povzroči nabiranje težkih kovin, ki se lahko zaradi onesnaženja z vodo asimilirajo s temi živili.
Alergija
Morda imate preobčutljivost ali alergijo na nekatere sestavine v dopolnilnih kapsulah, kot so železna sredstva, zato je vedno potrebno preveriti alergijske teste.
Interakcije z drogami
Zaradi lastnosti tanjšanja krvi lahko spodbuja nastanek krvavitev in kapi, pa tudi poveča tveganje za krvavitev. Vnos je zato kontraindiciran v primeru zdravljenja z antikoagulanskimi zdravili (kumadin, acenokumarol) in z zdravili, ki zmanjšujejo strjevanje krvi, kot so aspirin, nesteroidna protivnetna zdravila, pa tudi z živili s tovrstnimi učinki, kot sta česen in ginkgo biloba.
Tisti, ki jemljejo zdravila za hipoglikemijo, se morajo tudi posvetovati s svojim zdravnikom, preden se zatečejo k dodatkom maščobnih kislin.