Skakanje vrvi, prednosti
Izziven, zabaven in trajnosten: skakalna vrv je nov kardio trend za treniranje mišic in refleksov. Ugotovimo, zakaj.
Izvira iz časov antične Grčije . V nekaterih državah je to šport, ki se izvaja na tekmovalni ravni . In zagotovo je del spominov na otroštvo mnogih od nas. Kolebnica je spet v modi.
Obožujejo ga zvezdniki
Preskakovanje je sestavni del vadb igralk in manekenk , od Gigi Hadid do Kate Hudson . Razlog je hitro razložen. Skakalna vrv je idealna za harmonično toniranje mišic rok, ramen, trebuha, zadnjice in nog . Poleg tega pomaga razviti gibčnost in fizično vzdržljivost , pa tudi izboljšati ravnotežje in usklajevanje rok in nog , kar vse ne pomeni zanemarljive koristi.
Ni naključje, da je vrv obvezen za boksarje in je vključen v trening z visoko intenzivnostjo, kot je CrossFit . Na splošno je primeren za vse športnike, tako ljubiteljske kot profesionalne, ki morajo v zaprtih prostorih optimizirati reaktivnost in hitrost gibanja. Seznam prednosti še ni končan: pomaga stabilizirati srčni utrip , krvni tlak in povečuje oskrbo s kisikom v krvi .
Preskočna vrv je primerna tudi za tiste, ki želijo shujšati . V resnici pa v tridesetih minutah po preskakovanje, lahko zapišete do tristo kalorij . Modeli vrvi hi-tech imajo vgrajen števec, ki zazna opravljene zavoje in porabljene kalorije. Preskočna vrv se lahko šteje za veljavno alternativo tekaškemu teku in teku , ki ga v dneh ob slabem vremenu vadite v zaprtih prostorih.
S časom in spretnostjo lahko daje veliko zadovoljstvo. Lahko preidete od najpreprostejših vaj do evolucij v svetovnem prvenstvu . Pomembno je biti potrpežljiv in konstanten pri treningih. Da vam ne bo dolgčas, le spremenite kombinacije vaj , ki jih je res veliko.
Izbira vrvi
Skakalna vrv je poceni šport . Kar zadeva čevlje, je bolje, da nosite tekaške superge , še posebej na začetku . Izbira vrvice si zasluži nekaj premisleka. Orodje z nizko do zmerno hitrostjo vrtenja bo v redu za začetnike in tiste, ki ga uporabljajo največ dvakrat na teden.
Tisti, ki vadijo dva do štirikrat na teden, se bodo odločili za vrv z dobro fluidnostjo in vmesno hitrostjo vrtenja. Pri intenzivnem treningu je prednostno orodje s utežnimi ročaji. To vam omogoča, da združite srčno-žilno delo s krepitvijo mišic. Vsekakor morajo biti ročaji ergonomični in nedrseči .
Pravilno prilagajanje dolžine orodja je pomembno za uspeh vaj. Žal se s slabo umerjeno vrvjo tako težava kot utrujenost po nepotrebnem povečujeta. Večina modelov na trgu ima nastavljiv kabel . Če želite najti idealen podaljšek, postavite eno nogo na sredino vrvi in dvignite ročaje - naj bodo približno višine pazduhe, ne več.
Drug element, ki ga je treba upoštevati, je odpornost proti odrgnjenju , ki je odvisna od običajnega prostora in vrste tal (ploščice, parket, asfalt, tla…). To merilo velja zlasti za vadbo na prostem, da se prepreči, da bi se vrv zaradi večkratnega trenja hitro poslabšala.
Preden začnete ...
Boksarji se tega učijo: vsaj na začetku vam ni treba skakati visoko . Dovolj je že majhnih hitrih skokov, vrv mora le preiti pod nogo. Pred vsako vadbo ne pozabite pripraviti mišic z malo ogrevanja . Nekaj minut lahke hoje ali teka na kraju samem bo res. Ditto na koncu, še posebej raztezanje pasov teleta in tricepsa. Za popoln hmelj držite komolce tesno in stopala v skladu s boki.
Pri skakanju morajo biti konice elastične in vzmetne . Pristop bo naraščajoč, tako glede stopnje zahtevnosti vaj kot za toniranje. Od hmelja s stopali bomo prešli do tistih, ki imajo razmaknjene noge (skakalne palice) in nato do križnega skoka . In spet od enega skoka za vsako nogo do dveh naenkrat na vsakem koncu in tako naprej. Ko boste imeli dobro usklajevanje med očmi in roko-nogo, lahko poskusite z roko na križnem treningu z najboljšim prijateljem.
Površina, ki je potrebna za vadbo, je tri do štiri kvadratne metre , uporabna višina pa je približno petindvajset centimetrov več nad glavo . Idealna površina, na katero lahko skačete, sta lesena tla ali zaščitna preproga .
Osnovne vaje
V stoječem položaju primite vrv in jo ustavite na tleh z nogami v sredini. Od tu ga začnite premikati naprej, delati na vrtenju zapestja. Skočite hitro, najprej pod eno nogo in nato pod drugo.
Malo po malo uskladite skok tako, da ga izvajate s stopali skupaj ter vse hitreje in hitreje. Pet sklopov po trideset skokov bo naredilo, z odmorom trideset do šestdeset sekund med ponovitvami.
Preklopite na stransko stradal : Raztegnite noge (širina ramen narazen) in jih zaprejte, tako da preskočite vrv. Na vrsti je Skier : predstavljajte si, da ste smučar in skočite z nogami, ki se premikajo od strani do strani. Kot zvonec, Bell : držite stopala skupaj in skačite tako, da skočite najprej naprej in nato nazaj.
Zaključite z Ali Shuffle : Ko zasukate vrv, se s škarjami premikajte z nogami naprej in nazaj. Vsako vajo je treba ponoviti trikrat. Odskakajte dvajset sekund, kot je prikazano, nato pa za trideset sekund prekinite, preden nadaljujete na naslednjo.
Končno vzemite staro vrv in jo prerežite na polovico , pri čemer vsako polovico zavežete, kot da bi bila navtična vrv. Na ta način boste lahko izvedli ad hoc vadbo, s katero boste triceps - zadnji del roke - napeli proti kopičenju maščobe in povešene kože. Obe polovici preprosto zavrtite z rokami in zapestji, tako kot da želite vrv skočiti z nogami, ki se bosta nekoliko spustila od tal.
Kontraindikacije
Če se pravilno izvajajo vaje za skok z vrvi, imajo manj travmatičnega vpliva - tako na hrbtu kot spodnjih okončinah - kot hoja , tek in tek.
Vendar se je športu izogibati - ali se ukvarjati samo po posvetovanju z zdravnikom - če trpite za :
• debelost ali huda prenizka teža ;
• veliko tveganje za srčno-žilno in možgansko ishemijo ;
• hude akutne motnje zapestja in rame ;
• pljučno kronično obstruktivno;
• Bolezni sklepov kolka , kolena , gležnja in stopala ;
• diskopatije , ledvenost, nestabilnost sklepov, išias, ohlapnost ligamentov, bolečine v dimljah;
• Posturalne težave, kot sta zapletena hiperlordoza in skolioza;
• Kronični tendonitis .